这次，我终于明白拉伸体位如何摆放了

相信绝大多数跑友，都知道跑完步要做拉伸，至于有没有养成跑后拉伸习惯，那要看个人自觉性和重视程度了。为什么要做拉伸？跑完步需要拉伸哪些部位？拉伸强度和时间为多少？拉伸体位究竟如何摆放？仍然困扰着许多跑友。重要的事情要反复说，今天，我们继续探讨这个貌似烂大街，但很多跑友仍然不重视、做不到位的话题。

一、跑后拉伸具有10大好处，你怎么能不做呢？

跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，如果以没有时间做拉伸为借口，那么似乎跑步也是显得多余的。跑后拉伸的好处多多：

• 跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

  
  

• 研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

  
  

• 通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

  
  

• 通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

  
  

• 促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

  
  

• 促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

  
  

• 养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

  
  

• 通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；

  
  

• 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；

  
  

• 拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的基本身姿；

二、跑完步需要拉伸哪些部位？

跑步是一项以下肢为主，全身参与的运动。跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此，放松的部位应当是下肢，同时兼顾躯干和上肢。髋部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重点。

重点拉伸部位

三、拉伸的强度？

很多跑友受到“No Pain No Gain”影响，认为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果越好，这显然是错误的。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，肌肉一直在那对抗你的拉伸，你说拉伸效果能好吗？

主流观点认为，拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，也即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。总而言之，跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是应当越舒适越好。

四、拉伸时间为多少？

跑后所做的拉伸称为静态拉伸，意思是将身体摆放至适当体位，肌肉有拉伸感后保持姿势固定不变，维持一段时间。那么拉伸时间应当多长呢？一般要求，维持15-30秒，不要短于15秒，也不要超过30秒。研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。

当然，这并不表明一个部位只需要拉伸一次，你可以重复2-3次，以拉伸大腿后群肌肉为例，你可以拉伸30秒，然后休息5秒，再次拉伸30秒，这样算下来，一个部位的拉伸总时长可能就长达1分至1分半，这样跑完步后将全身主要肌肉都进行拉伸，15-20分钟完全是必要的。这个时间省不得！

五、拉伸体位究竟如何摆放？

拉伸的各种动作图示可谓不计其数，真人演示图、肌肉解剖图……不一而足，但很多跑友看过这些图后，事实上还是搞不清楚，身体是如何从站立位或者仰卧位摆放至拉伸体位的。今天，我们用最全面、最完整的动作视频告诉你拉伸体位究竟如何摆放。

我们以跑后就地拉伸和回到家里进行垫上拉伸为例进行动作示范。有些跑友习惯于跑完步后就进行原地拉伸，有些跑友则习惯于回到家再拿出瑜伽垫认认真真地进行拉伸。特别是现在天气已经很热了，夜跑后如果在室外就地拉伸，身体散发的热量会对蚊子产生致命诱惑力，估计你会被蚊子叮咬成筛子。

本文介绍两大拉伸方法

六、跑后垫上拉伸标准动作示范

大腿后群拉伸—1

大腿后群拉伸—2

大腿前群拉伸1

大腿前群拉伸—2

大腿前群及小腿前侧拉伸—3

臀部拉伸—1

臀部拉伸—2

臀部拉伸—3

臀部拉伸—4

髋前部拉伸

臀部及髋前部复合拉伸

臀部及髋前部复合加强拉伸

大腿内侧拉伸

小腿拉伸

小腿外侧拉伸

腰部拉伸—1

腰部拉伸—2

腰部拉伸—3

背部拉伸

腹部拉伸

七、跑后就地拉伸标准动作示范

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸—1

小腿拉伸—2

臀肌拉伸—1

臀肌拉伸—2

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸

肩部拉伸

八、总结

跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑，除了重视拉伸，更要把拉伸的体位、强度、时间、次数都做到位，方能取得最好效果。