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对于上班族来说，几乎每天下班的时间都耗在往返公司和家之间了。对于学生党而言，更是没时间去健身房锻炼。所以说，不是所有人都有条件和时间去健身房进行系统的健身锻炼。但是想要保持完美的身材，即使没有健身房那么好的条件，这些训练在家在宿舍也要完成！ 男生篇 1、三头肌窄距俯卧撑（锻炼胸肌、肱三头肌、核心肌群） 要点1：双手与肩同宽撑于地面，小腿贴于地面，屈臂下降身体重心，至胸部快触碰地面时止 要点2：肘部尽量紧贴身体两侧，感受肱三头肌发力推起身体至初始位置  2、俯卧撑（主要锻炼胸肌和核心肌群） 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气  3、快速爬山（主要锻炼腿部和手臂肌肉） 要点1：双手撑于地面，上肢保持不动 要点2：收紧腹部核心，左右腿交替提膝，膝关节尽可能提高，循环往复  4、摸膝（主要锻炼腹肌） 要点1：身体平躺于地面，屈膝双脚踏地，下肢保持不动 要点2：腹部发力带动头部、肩颈和上背，朝腿部方向离地上抬，注意保持背部始终贴地。双臂伸直，沿膝盖前伸。  5、深蹲（锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，还能提高男性性能力） 要点1：站距略宽于肩，屈膝臀部后坐，腰背挺直，目视前方，降低身体重心至大腿平行于地面。 要点2：利用双腿力量将身体撑起至初始位置，注意始终保持腰背挺直 呼吸：下降时吸气，起身时呼气  以上动作以20个为一组，每个动作两组。 女生篇 女生健身主要以减脂健身和塑造形体曲线为主。 1、前踢拳（主要锻炼腿部和手臂协调性） 要点1：伸出直拳的同时，将腿抬高向前踢。 要点2：注意保持身体稳定  2、上下平板（主要锻炼手臂和核心肌群） 要点1：背部挺直，收紧腰腹核心，尽量减少晃动 要点2：利用手臂力量撑起、下降，腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力  3、俄罗斯转体（主要消耗腹部脂肪，完善腹部线条） 要点1：利用双肩转动来带动手臂移动，目光随双手移动 要点2：扭转身体至极限时止，停留片刻，交替循环 要点3：注意腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力  4、开合跳：（快速燃烧脂肪） 要点1：目视前方，全程收紧腰腹，用肩部力量将手臂举至头部上方 要点2：利用手臂开合节奏来带动腿部跳跃开合  5、空中单车（锻炼腹部和腿部） 要点1：腰背部紧贴地面，收紧腹部核心 要点2：双腿交替蹬出伸直，想象是在踩单车，感受腹部挤压  以上动作也是以20个为一组，每个动作做两组。 就算没去健身房，在家练也能身材棒棒哒！ END 文章末尾开通评论功能啦~ 
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