瑜伽练习肩背部的顺位需要所有肌肉的均衡－背部肌肉系列3：下斜方肌

背部的斜方肌我们前面讲了两天了， 我们知道了一大块面积肌肉的斜方肌分成上中下三个部分。 前面讲过了上斜方，和中斜方，今天我们来讲一下下斜方肌。 

下斜方在整个斜方肌上占的面积是最大的，从中间部分起源于脊柱：上面的胸椎第六节，下面的胸椎第12节；这一段胸椎恰好是链接肋骨的部分。 我们看过中斜方的肌肉纤维是从中间向外横着走的，但是下斜方是从脊柱向两边外侧向外向上斜着走的，向外链接（插入）肩胛骨, 更具体的说是接入肩胛冈底部。

 

因为这部分斜方的肌肉纤维是斜的 － 内从胸椎外到肩胛骨的上侧，所以这段肌肉的缩短带动身体的动作是肩膀下沉： 就是肩胛骨被向下拉。这个行为和上斜方肌引起的的行为 － 肩胛骨上提是正好相反，形成相互对抗。如果你要向让肩胛骨向下走，就需要收紧下斜方肌，下斜方肌是从肩膀向下到胸椎的，所以严格来讲，收缩下斜方导致肩胛骨向下向内。向内的部分和昨天讲过的中斜方是相互配合的 － 结果导致肩胛骨向下同时内收。 所以下斜方除了把肩胛骨向下拉，同时还帮着中斜方把肩胛骨向内拉。 

下图上排中是下斜方收缩主要行为，上排右是下斜方辅助行为 （中斜方主要行为）

当你把手臂上举过头顶的时候，你的肩胛骨的模式应该是转动 （向外转动，就是外旋 －就是上图中下排中间那样），但是肩胛骨的外旋非常复杂，这个以后有机会的话可以单独写一篇文章。 现在我要讲的是，如果你看一个理想的转动模式，比如汽车的方向盘：当转动的时候这个圆形的中心是不动的。 当你转动方向盘的时候，方向盘的中心位置不会改变的。所以理想的抬手臂 － 肩胛骨的转动也应该是这样（尽管肩胛骨的性质不是圆形），在旋转中最好是肩胛骨中心的位置不发生变化－就像下面图片右侧的方向盘一样。当你上抬手臂过头顶的时候，有3组肌肉参与这个肩胛骨的转动：上斜方肌，前锯肌，和下斜方肌；为了创造一个让肩胛骨旋转的力，这三组肌肉是分别向三个不同的方向拉肩胛骨的， 见下图左侧。

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肩胛骨外旋

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抬手臂的体式

当三组肌肉是平衡的，它们创造的合力就应该是向左边方向盘这样的肩胛骨转动。可是问题你可能已经猜到了：大部分人这三组肌肉都是不平衡的。 当一个肌肉特别强，另一个或者两个弱的时候，肩胛骨就被更多的拉向肌肉厉害的那个方向。你可能又有猜到 （应该猜到，要不就是前两天没来这里打卡错过了上斜方的文章）； 上斜方就是那个厉害的肌肉，因为它总是很硬很强；  而于此相对照，下斜方（前锯也是这样）因为不怎么被用到总是很弱很弱，结果当你手上举的时候，说好的肩胛骨旋转就变成了肩胛骨上抬（耸肩，上面肩胛骨运动模式图上排左）加一点点的旋转。

讲到这里就可以扔出来这个概念了：就是肩部的顺位需要周边所有肌肉具备平衡的力量和灵活性。 

下斜方对大多数人来讲都是一个很弱的肌肉；如果上斜方过于发达过于紧张，多半就意味着下斜方的弱化。因为一旦肩部动作失去协调，就会加剧不平衡导致弱的更弱，强的更强 （还记得哪壶不开提哪壶原理？）。

肿么办？有瑜伽啊？瑜伽不就是帮助身体均衡地开发力量和能力的最好的手段吗？

下面就给大家介绍几种强健下斜方的练习。 

第一种是有意识地把下斜方向下拉，然后保持在下面的位置。注意在向下拉肩胛骨的时候不要过分紧张， 同时注意不要刻意弓背和抬胸， 保持脊柱的伸直，尝试感觉一下你上半身部分只是肩胛骨有动作（向下），而其它部分静止。 保持10个呼吸，放松，重复5-10次。 摆好勇士2的腿来做这个练习是一个非常好的主意，激活腿和核心来保持姿势的优美，侧重在肩胛骨的动作上。

看下面视频练习体式示范：

下面是另外一个强化下斜方肌的练习方法，趴在地板上，手臂向头前伸。肩部向后收。吸气，把手臂从地面抬起来。 呼气，慢慢把手臂放下。 在整个这个过程中保持胸贴在地板上，重复10-15次。 如果这样做起来很吃力，也可以趴在床上，让手臂从床的边缘悬在下面。吸气尽可能把手臂抬起到最高，呼气慢慢放下。如果，你在平地做很容易的话，则可以两个手各抓一个有重量的东西，比如小哑铃或者一只手一瓶矿泉水来增加一点阻力。 这个练习的目的是挑战下斜方肌，在整个这个过程中要保持呼吸的顺畅。

看下面视频练习体式示范：