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点击上面爱上我 1.每周应该锻炼多少次？ 这是需要回答的第一个问题，时间安排是决 定性因素。可惜，时间安排并不一定与训练的最 佳时间相符合，但你要知道即使每周只能训练1 次，仍然比不训练要强得多，而且这样每周1次 的训练也会使你取得进步。由于运动员已经进行 了强度很大的体能练习，因此每周仅有的1次肌 肉训练也是很适合于他们的。不过，一周训练最 少2次似乎对于我们是更好的。你没有必要到外 面进行肌肉锻炼，只要每周在家训练3次便可达 到最理想的效果。要注意的是，建议每周最多不 要超过4次锻炼，因为肌肉过度锻炼比缺乏锻炼 更加有害。只有运动员才能从每周超过4次的不懈锻炼中获益。 在肌肉训练的初期大家都会充满热情和精 力，每天都想锻炼以便得到快速进步。然 而，初期过度的热情可能会很快就转变为 失望与疲惫（锻炼过度），从而导致失去持续训 练下去的动力。能够在肌肉锻炼上持之以恒并取 得进步的运动者，往往是懂得合理安排训练方案 的人。锻炼的效果不会在瞬间显现，关键是要懂 得坚持。 发展 在准备好每周锻炼3次之前，最好在开始锻 炼的前一两个月先每周锻炼2次。锻炼的开始阶 段千万不要每周锻炼超过3次，经过3 ~ 6个月有 规律的锻炼之后，每周4次的训练方案便可以实施了。 2.应该哪天训练？ 最理想的训练安排应该是一天锻炼、一天休 息交替进行，然而这样的安排可能并不符合你的 时间表。所以，在这种情况下，应该调整和安排 好理想训练时间与实际训练时间，具体的训练结 构如下： 每周训练一天：自主选择任意一天进行锻 炼。 >每周训练两天：每次肌肉锻炼应尽量保证达 到最长的时间间隔。比如：每周一/周四或者每 周二/周五锻炼……无论如何，两个锻炼曰之间 的间隔应至少保证让自己休息一天；如果只能在 周末锻炼就是例外了。对于周末连续两天的训 练，效果也许是理想的，不过将有一周的时间用 来恢复体能。 >每周训练3天：最好是训练与休息交替进 行。例如：周一、周三、周五锻炼，其余时间包 括周末都休息。通常也可以采取连续锻炼两天 (如周末），周三再进行第3次训练的方式。要 尽量避免3天连续锻炼，除非你的时间表不允许 有其他的安排。训练中最不合理的安排就是3天 连续锻炼。 每周训练4天：在这种情况下，休息的天数 是最少的，并且必然会有两天进行连续的锻炼。 如果每周训练4天，也就是做一次上身锻炼后会 紧跟着做一次腿部锻炼（具体参阅后面几页）。 腿部锻炼应该与上身锻炼相连接。建议大家最好 在周一、周二、周五、周曰或周二、周四、周 六、周一进行锻炼。 如果你的作息时间比较灵活，可以以8天为 单位重新安排4天的锻炼，而不是以一周7天为单 位，也就是锻炼一天紧接着休息一天。这样对于 恢复体能会更有益，原因是训练频率稍微小了一 点。缺点是，在这个方案中训练曰每周都在发生 变化。 3.每块肌肉一周内应该锻炼多少次？ 为了循序渐进地增加运动量，每周做1次肌 肉训练就可以，即每块肌肉一周只锻炼1次。对 于那些为了在运动量和运动强度上快速达到预期 效果的人，最好每周锻炼每块肌肉2 ~ 3次。 注意 应注意为肌肉块而锻炼和为改善运动机 能而锻炼在本质上是不同的，这点尤为重要。 后者所有的肌肉在同一天里都在锻炼，因为所 有的肌肉群都以相同的方式在运动。人为地分 开不同肌肉群的练习，尤其适合于那些为了美 观而寻求更粗壮肌肉块的人。 发展 开始时，应尝试在每周两天的锻炼中每次都 运动所有的肌肉群。以这种频率锻炼2 ~ 3周后， 如果感觉准备好了，便可以过渡到每周训练3 次，使每组肌肉在每组锻炼中都得以运动。为了 确保平缓过渡，可以以一周锻炼2次和一周锻炼3 次的方式交替进行，这样持续锻炼至每周3次， 你感觉到锻炼很舒适为止。每块肌肉每周都锻炼 3次可能有点过度，尤其是你制订了特别的锻炼 计划，接下来有天你会发现在一次锻炼中不再能 够坚持对所有肌肉组进行训练了，这时，便应该 重新安排训练计划了。但是，你仍然可以每周锻炼3次，或者将锻炼过渡为每周4次。 3天方案 这是一周锻炼3天的方案，它同时考虑到了你锻炼的优势和弱点。 4天方案 这个方案允许每周将上身肌肉和下身肌肉 锻炼两次。为了完成在允许范围内的一周4次锻 炼，这是一种最大强度的训练方案，每块肌肉的 训练频率要重新回到两次。 如果计划是以两周为单位制订的而不是以一 周为单位制订的话，每组肌肉应该在14天里运动 3次。在每次锻炼期间，同样的肌肉也需要3 ~ 4 天的时间来恢复，我们不建议在每周4天的训练 中锻炼所有的肌肉。这样高频率的锻炼不能使肌 肉得到充足的休息和恢复，也不能获得预期的锻 炼效果。 上身肌肉锻炼和下身肌肉锻炼等强度的计划 加强上身肌肉锻炼的计划范例： （节选自《家庭健美训练图解》，已经获山东科学技术出版社授权，图书合作：010-56281001） 出版社:山东科学技术出版社; 第1版 (2012年6月1日)
《家庭健美训练图解》讲述了如何在家中锻炼身体，很多健身房谢绝接待未成年人，这并不意味着青少年不能开始肌肉训练，肌肉训练并不防碍青少年发育成长。相反，肌肉训练开始越早，得到的好处也将越多。为早一天获得健身的目的，唯一的解决办法就是选择家庭健身训练的方式。 作者：（法国）弗雷德里克·德拉威尔（Frédéric Delavier） （法国）米歇尔·甘地（Michael Gundill） 译者：陈凤芹 |
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