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你打算开始一场可能需要数年时间才能完成的力量之旅了吗？如果你还没有这种打算，那么现在无须阅读本篇文章。但是，如果你已经准备好了，那么就和Al Kavadlo一起探索一下难以捉摸的单臂引体向上吧！
教学秘籍！单臂引体向上（下） 【训练计划和训练频率】 因为单臂引体向上是一种训练强度非常高的动作，所以你必须小心不要训练过头了。单臂引体向上不仅仅会对你的肌肉产生巨大的冲击，它同样能冲击你的结缔组织和中枢神经系统。
单臂引体向上的训练尤其会对肘关节和肩关节产生非常大的压力。得了肌腱炎可不是一件好事，而且你必须尊重你的身体，倾听你身体的声音，否则你会为此付出代价。因此，我建议：在最初的几周内，每周只训练1天或2天，最终增加到每周最多3天。
我还建议你保持你的训练次数低一些。你的单臂引体向上训练几乎像是一次最大重量的杠铃举重。你是无法像那样一直训练下去的，否则你会累趴下！
这里有一个例子，展示你的前几次单臂引体向上的训练计划可能是什么样。假设你已经能做出15次严格的标准引体向上。 一旦你完成了上述训练，那就以你能做的其它任何动作作为终结训练，比如曲臂撑、倒立撑、或者是悬吊举腿。
【通向单杠的曲径】 由于仅用一条胳膊拉起自己会产生不平衡性，所以，当你做一次单臂引体向上时，躯干出现扭转可能是不可避免的。随着你的上升，你的身体将会自然地扭转。起初，你应该把这当做你的优势，并随着你的拉力，练习让身体向单杠内侧扭转。当你上升时，身体扭转将导致你的握姿从正握转换成反握。
当单臂引体向上是在体操吊环上做出时，吊环的扭转会取代身体的扭转。
[静止悬吊单臂吊环反握引体向上]
最终，你能致力于做出一次单臂引体向上的同时，身体只出现极小的扭转，并保持你的手在全程动作中处于正握的握姿。
【数年的旅程】 虽然单臂引体向上绝对是可以实现的，但完成它并不容易。这是一块难啃的硬骨头，而训练它的过程也是一段令人保持谦虚的经历。即使你已经很强壮了，学习单臂引体向上依然需要耐心和特定技巧的练习。
自从我决定要学习这种“神技”后，我依然花费了3年时间才完成我的第一次单臂引体向上。一直以来，单臂引体向上都显得难以捉摸。有些时候，我能毫不费力地做出1次或2次。但在其它时候，我几乎无法把自己朝着单杠拉起半程距离。
在我训练这种了不起的“神技”时，在我所学到的所有课程中，有一节课让我回顾了一遍又一遍，那就是：要尊重这个旅程并有耐心。单臂引体向上不同于其它动作，它展示的是一磅接一磅的力量。只有那些拥有罕见的耐心、力量和决心的组合的人，才有机会加入已经能用单臂做出引体向上的精英男女队伍中。你准备好挑战了吗？
要获得更多信息，请查阅Al的书籍和DVD：《升杠(Raising The Bar)》（未出版）。
【原文地址：http://www./fun/how-to-train-for-a-one-arm-pull-up.html】 作者：Al Kavadlo 译者：复活玩家 好了，我们健身吧！ |
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