“暴走”拼步数太out！怎样健步走最科学有效？

最近，朋友圈里流行“晒步数”，不少人用运动手环或手机APP来记录走步或跑步的步数。大家纷纷投入这股“运动攀比风”之中，较劲般地“暴走”以争取排名靠前。

那么，走路真是越多越好吗？每天以什么样的强度走路、走长时间才是最科学的？如何避免单纯看步数所带来的误区？面对这些问题，让我们听听专家怎么说。

要达到中等运动强度

很多人每天花很多时间做运动，却一点汗都不出 ，这一现象经常出现在老年人中。还有很多中年人，每天在家里忙来忙去，一看手机显示自己“走”了1万多步。其实这些运动并没有达到应有的强度，做了无用功。

步行是一种有氧运动，需要达到一定的强度，才是科学的运动方式。根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南，中等强度是目前有效运动的最基本要求。

那么，怎样在运动中达到中等强度呢？有以下三种方法：

1.数脉搏：

在运动中，我们可以感觉到自己的心跳加快，这是因为随着运动总量的增加，心脏搏动频率会增加，以适应身体的需要。那么，走路过程中脉搏需要达到多少才算是中等强度呢？这取决于您的年龄。

可以根据以下步骤计算出目标心率：

方法1.计算最大心率：最大心率=220-年龄

方法2.计算目标心率：目标心率=最大心率的（60%～75%）

各年龄段粗略参考如下表：

2.自我感知：

在运动过程中，我们的身体还会出现其他的反应，如呼吸加快、说话气喘、出汗等。感受自己身体在运动中所出现的反应，可以帮助我们判断运动强度。中等强度的表现是：身体仍然没问题，呼吸明显加快，出汗明显，说话稍显气短。

3.行走速度：

在走路过程中，最直观的计算强度的方法是走路速度。这好比开车，不同的车速下消耗的燃油量是不同的。同样的，不同的步行速度下身体消耗的热量也是不同的。中等强度的标准是：每小时4.8公里～6.4公里，约等于每分钟160步～200步，也就是我们通常所说的快走。

要达到足够的运动时间

达到了科学的运动强度，您还需要达到足够的运动时间。我们推荐：

每周：至少5天

每天：累计至少30分钟

每次：单次10分钟以上才是有效运动，单次走路少于10分钟，属于无效运动。

每天快走累计至少30分钟

说完了运动强度和运动时间，我们就回到主题：走多少？其实这是一个运动总量的问题。达到科学的运动总量，其实并不难。采用科学的运动强度，达到科学的运动时间，就能达到合理的运动总量。

每天的活动量可以用累计快走时间和步数来计算。

每天快走累计至少30分钟，约合6000步。请您注意，这一步数同时有行走速度和行走时间这两方面的要求。此外，这一步数也被证实不会对关节造成损伤。

推荐计步方法：地图 手表

运动手环、手表和手机，已经是我们离不开的工具了。其计步原理是利用3D加速度电子传感器，运动时触发传感器，记录振动次数从而计算步数。此类计步器因简单、便携而受到人们的青睐。

但是，此类计步器有一定的局限性。首先，计步器可能错误地把“振动”当成走路，比如乘坐1天的汽车，可以“颠”出1万步，乘车出行的人对此深有体会。其次，真正有效的运动是刻意的、主动的，计步器可能把无效运动也算入其中。比如，一位家庭主妇忙碌一整天做家务也能“走1万步”，但单次运动时间不到10分钟，这样的无效运动不能达到健康获益的目的。

我们的推荐是：

地图 手表，方法很简单，在地图上选定一条单程3公里的路，用手表计时，每天专门抽出1个小时来往返。如果您的时间允许，这是我们推荐的最佳运动方式。

文/北京大学人民医院骨关节科

刘强 李儒军