超量恢复有助于提高运动成绩、增强训练效果。 强度较大的合理训练会刺激肌肉,身体会因此而感到疲惫和无力。在其后的休息时间,身体会逐渐恢复,并试图自动做出调整,以适应之前所承受的负荷。为此,身体的肌肉会增加,储能物质也会增加,使体能超过训练前的水平。我们将这一现象称为超量恢复。 出现超量恢复的原因在于训练后活跃的肌细胞做出了适应性调整——肌细胞的体积变大,其中的蛋白质含量也增加了。 如下图,超量恢复要经过以下几个阶段: ①~②:在训练开始阶段施加负荷,增加对肌肉的刺激。 ②~③:负荷造成机能下降。 ④:机能开始恢复,回到初始水平,之后出现提升。 ⑤:超量恢复达到最大值,机能提升。 此时必须启动新一轮训练,以刺激肌肉,进一步提升身体机能。如果此时不增加负荷来刺激肌肉,机能会逐渐回落到初始水平。 休息1~2天后,身体的机能(成绩)由于超量恢复的原因会有所提升。趁这个时候对肌肉施加新一轮的强烈刺激,就会再次出现超量恢复。 开始进行后续训练的时间因人而异,但是身体感觉敏锐的人可以感知到自己何时应该进行后续训练。只有当肌肉发痒、发麻,并且感到全身充满力量时,才说明超量恢复达到峰值,身体做好了接受新一轮高强度训练的准备。接受高强度训练后,身体何时恢复取决于做无氧运动的时长。在无氧运动状态下每跑1千米需要一天的恢复时间,高强度的训练则需要约两天的恢复时间。 超量恢复:最好在身体机能恢复到最佳状态的时候进行新一轮训练,并持续不断地按此方法进行训练。 过度训练指在机能尚未恢复之前,过早地进行新一轮训练。如果新一轮训练开始得过早,就会造成过度训练,导致机能水平下降,因为此时机能尚未恢复,无法进一步增强。只有通过有效的恢复,并合理利用超量恢复,才能实现机能水平的提升。 单调而雷同的训练(比如每天都以同一速度慢跑1小时或者训练时的心率不足最大心率的70%)不能对肌肉形成有效刺激,因此也没什么效果。身体会适应这种反复出现的负荷,但机能水平不会有所提高,这样的训练没有意义,身体素质也没有提高的空间。 要实现超量恢复,必须在高强度训练前后进行较低强度(心率达到最大心率的65%~75%)的训练,这种强弱交替的训练强度为人体提供了超量恢复的可能。例如,在1-2-3-2-1千米法特莱克跑后第二天进行慢速耐久跑,之后休息一天,再以10公里跑的比赛速度进行10×1千米间歇跑。 专业运动员则更适合2-1-3-1的周训练方式,即在一周内先进行两天的高强度训练,之后休息一天,再进行三天的高强度训练,再休息一天。 |
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