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作者：施晓剑 来源：中国运动康复网，已获授权 一、瑞士球的历史 ·瑞士球是在1963年由意大利塑料制造商Aquilino Cosan发明的，他开发了大型、有各式颜色,能充气的球。英国理疗师Mary Quinton在瑞士工作,开始使用这些球为新生儿和婴儿和治疗项目。 ·Susan Klein-Vogelbach博士，物理治疗师学院的创始董事，第一次将这些球用于使用那些患有骨科或者其他医疗问题的成年病人身上。 ·虽然瑞士球起源于意大利，但美国的物理治疗师在瑞士第一次目睹了它的使用，这就是为什么它被称为瑞士球的原因，并于1989年由Joanne Posner-Mayer引进美国，物理治疗师们开始将这些球用在整形外科、神经病学和健身等项目上。 ·瑞士球现在被广为人知包括健身房的健身球或体操球，并广泛用于许多优秀运动员和团队的健身和培训项目。 二、瑞士球的优点 a.成本低： ·瑞士球训练不需要昂贵的设备或需要去健身房进行锻炼，他们非常容易携带，,确保你无论你在哪里都可以随身带着你的“健身房” b.同时进行本体感觉和协调性训练 ·球体提供了不稳定基础，允许超过一组肌群在任何同一时间被激活。大脑和肌肉必须兼顾身体的平衡和肌肉的锻炼 尽管这本书被分成联系身体不同部位的若干章节，但是事实上在使用瑞士球进行锻炼时单独锻炼一组肌群是无法做到的。 ·贯穿于整本书，本体感觉这一词被频繁的提及到，但是它的意思是什么呢？从肌肉到完成一组活动,肌肉必须发送信号到大脑然后再次返回位于肌肉和肌腱特定的神经末梢上，传输信息并控制肢体或肌肉。整个过程非常迅速，这些神经末梢被称作本体感受器。 ·为了能够了解你的本体感受多好,尝试单腿站立,脚在地板上不应该摆动,你应该能够保持平衡相当一段时间。现在闭上你的眼睛,如果你的本体感受很好,你应该仍然能够保持平衡没有摇摆不定。训练本体感觉能够提高你的平衡和协调能力。 c.多功能 ·我们需要了解肌肉总是成双成对的进行工作，举一个例子 上臂的肱二头肌在屈曲肘时，上臂后侧的肱三头肌就会被拉长以控制整个活动。在体育活动或是日常活动中所需要的典型活动成分反之亦然。关于这部分，核心稳定章节将会在第22页对此进行详细的介绍瑞士球的使用给你在锻炼和补充其他培训项目中添加了一个不同的维度。你不需要从瑞士球的的训练中收益成为一个精英运动员，许多背部疼痛患者发现在康复中瑞士球的作用是巨大的。老年人和孕妇喜欢使用练习瑞士球球，因为它提供了一个更舒适的环境。 三、从瑞士球的训练中你所期待带来哪些改善？ ·纠正姿势 ·增强肌肉 ·更大的力量和控制活动和稳定肌群 ·提高敏捷性和速度 ·减少受伤的风险 每个部分被分解成的不同颜色编码包括基础,中级,高级篇。基础篇着重于姿势纠正和线性校准及增强平衡觉.实心球和平衡缓冲垫将被引入到中级篇用于增强训练和改善平衡觉。重物块将会被引入到高级篇进一步增强某组特殊肌群,尤其是对于特定的体育运动项目而言需要进行更多的训练。 四、安全性预防措施 在开始用球进行锻炼时，请确保你已经检查一下内容： ·球体充气状况：确保你有大小合适的球。坐在球上，你的脚应该平放在地板上,臀部应该水平或略高于膝盖以确保球充气状况是良好的。请遵循制造商的指示。 ·球体存放地点：按照制造商的指示，不将球靠近热源或存储在非常寒冷的气温条件下,因为这可能影响材料的伸缩性。 ·训练场所：给自己足够的自由空间完成练习。确保地板防滑, 没有任何砂砾或碎片,这些东西都可能给训练中带来危险或者可能刺破球体。 ·着装：不要材质太光滑及宽松的衣服，这些都将会导致你对球体因缺乏控制而从掉落下来；如果需要穿鞋袜，尽量选择能够便于控制球体，不要太笨重或厚实的鞋袜。 ·负重块：当进阶到中级及高级篇时，许多训练需要用到负重块，实心球。当你无法轻松舒适的举起负重块时请不要使用这些负重块，必须记住球提供了一个不稳定的平面使你在举起这些负重块时变得更加困难。 ·确保所有的设备处在良好的工作秩序中：需要使用的防爆健身球，它的重量大概是约300公斤左右。身体和设备的组合重量不能超过制造商的推荐指南。 ·锻炼的安全性：整本书的编排从初级篇到中、高篇都提及到了运动中的安全性，只有在你感觉到现阶段的锻炼非常容易，身体能够没有太多负担而能保持平衡时才可以从该阶段进阶到下一阶段。 对于有些中级、高级篇的训练项目，在有条件的情况下最好找人陪同协助你一起进行锻炼。不要急于尝试你还无法确保安全的训练项目。用餐后半小时内或饱餐后两小时内不要进行训练。 ·健康状况：如果你不曾训练过此项目或者有用药史，请在开始此训练前向你的内科医生进行咨询 五、设备 尽管基础训练只要一个瑞士球足以，但是这本书的训练中你需要用到以下设备： ·健身球：确保它是正确的大小和防爆球的质量 ·花生球：类似于球,但形状像花生以用于为了增加稳定性。适用于有残疾或平衡问题的人群。 ·平衡缓冲垫：可以充气的PVC缓冲垫 ·训练毯 ·杆：大约需要4 - 5英尺(1.2米)长,一根竹子即可。 ·弹力带：一个可延伸组，往往可以设置6~8各不同的阻力等级，并用颜色进行标注。 ·实心球：一个特殊的负重健身球，重量在l-5kg左右。选择确保你可以保持在舒适重量范围之内。 ·脚踝负重物：环绕并且可调节重量水平的类型是最好的。 ·哑铃组：选择确保你可以保持舒服的重量范围内 ·气泵：给球进行充气，气泵类型的选择取决于球的制造商 如何正确选择球的尺寸？ 大小通常是基于你的身高。当坐在一个球,你的臀部应该略高于膝盖，你的脚应该平放在地板上。一般来说,你的手臂从肩膀到指尖的长度是一个很好的指南找到合适的大小的球。 请注意这些尺寸只适用于健身球中药球范围可以进行充气到已公布的直径范围，不应适用于任何其他的球。每一个制造商将提供他们的分级指导。 如何对球进行充气？ 这将很大程度上取决于对制造商和应遵循他们的意见。使用手动式泵,不使用电动压缩机。 线性对齐和姿势 这本书中包含的训练非常具有效率,学习让身体如何若得线性对齐是至关重要的。线性对齐可以简单理解为你的身体是由若干个模块构成的，这些模块包括：头、肩、胸腔、骨盆、腿 这些身体的模块整齐的叠放在一起，以通过正确的方式获得身体的功能直挺挺地站在一个镜子前,你应该可以假想一条这样的直线，通过你的耳朵、肩膀、手肘、臀部, 膝盖和脚踝。任何线性对齐的偏离都表明需要采取一定策略。 呼吸是在运动中同样重要，你需要在运动中进行协调： ·运动前吸气 ·运动中呼气 许多人在运动中都有屏气的坏习惯，这不仅会影响血氧含量而且可能会诱发心肺疾病。不幸的是，由于人们久坐的生活习惯和错误的身体姿势，大多是人呼吸采用的我们的肚子，并未完全开发出完整的肺呼吸功能。 尝试着进行下面的练习，用一条长的围巾或者毛巾包裹住你的胸廓，两端在向前轻轻的搭在胸前，抓住围巾或者毛巾的一头将它拉紧并进行吸气，当你进行吸气的时候尝试着用毛巾压迫你的肋骨朝各个方向进行活动，前面、后面、侧面。一旦你对此有简单的了解后，进行这些简单的线性矫正训练，于此同时控制你的呼吸，并且像上述提到那样用围巾或毛巾包裹你的胸廓。下面将会详细介绍三种训练，在进行训练前，一定要设法让你的脊柱在所有的三个姿势上必须获得线性对齐。 寻找中立位——仰卧位 等级：ALL 在着手进行健身球锻炼前，确保你的身体能够找到下列中立位是至关重要的。 这些位置确保了在训练过程中的效率和安全性以及确保能够顺利激活下腹部及骨盆稳定肌，已形成起到保护性和支持性的腰椎“腰带” 平躺在训练毯上，双膝关节屈，足平放在地上。 将肚脐推向地面以收紧下部腹肌（如果你不确定你的下部腹肌是否已经收紧，用你的手指按压在骨盆上方，当你推腹部肌肉的时候你会感受到深部肌肉的收缩） 后背必须不成弓形或下方留有空隙（你不能将你的手塞进后背与地板的缝隙中），平缓的吸气以填满整个胸腔。 坐位对齐： ·等级：ALL ·背部挺直坐在球上，足与肩同宽，收缩下腹部肌肉（如果你不能确定时候肌肉已经收缩，将手指放于髂脊上方，将肚脐向后推向·脊柱感受深部肌肉的激活），放松肩关节，肩胛骨稍向内收以防止”圆肩” ·呼吸应该平缓的进入胸腔（确保你在呼吸的时候，肚子上的肌肉不会移动） 寻找中立位——俯卧位 ·等级：ALL ·用你的腹部趴在球上，向前滚动直到球滚到膝盖或小腿的位置。收紧腹部和臀部的肌肉使脊柱保持挺直，尝试着保持这个姿势一段时间，直到确保轻松快速的掌握这个姿势 ·在整个训练过程中要始终保持脊柱处于水平位置，不要让脊柱出现下塌或呈弓形。 在我们进行训练前热身运动是非常重要的，因为： ·准备活动的肌肉和关节 ·减少损伤风险 ·促进肌肉、心肺的血液循环 ·调整运动心态 每一次热身活动必须保持在至少15~20分钟左右，每一个牵伸动作要求轻柔舒缓并且强劲时间保持在15~20秒左右，要求不引起疼痛或者肌肉有灼热感。 在热身阶段要把更多的注意力集中在呼吸技巧上，整理运动阶段使用相同的牵伸技巧在去进行放松在训练中感到紧张或僵硬的肌肉。 脊柱牵伸——向前弯曲（屈曲） ·等级：ALL ·在日常活动中，尤其是久坐，椎骨长时间的压迫椎间盘，带来关节僵硬、活动受限及背痛等问题，通过球屈支撑脊柱，非常容易能放松这些僵硬的关节 ·趴在球上，身体向前滚动直到球到达腹部保持在这个位置进行放松大约30秒，让你的身体包裹在球的表面，这样也有助于身体在球上进行来回的摆动进行放松。
脊柱牵伸——后仰（后伸） ·坐在球上身体向前滚动以至球到达腰部 ·缓缓的躺到球上，不要让你的颈部弯曲的太远（如果你颈部有问题，有一个手将颈部拖起来） ·保持在这个位置上，再次来回反复的进行前后的摇摆30秒左右
肩关节牵伸 ·等级：ALL ·此运动牵伸的肌肉为肩关节和胸部前方的肌肉。 ·跪在地板或者训练毯上，健身球置于头前方。 ·将双手逐一放在健身球上，身体放松下沉，可以感受到肩关节前面的牵伸 ·维持10~15秒，然后放开重复3到4次
梨状肌牵伸 ·等级：ALL ·梨状肌是非常小的肌肉，位于臀肌的深面。起自于盆内骶骨前面骶前孔的外侧，止于股骨股骨大转子。它的作用是防止髋关节过度内旋、内收 ·这块肌肉通常会变得过度紧张，导致髋部活动受限，某些情况下甚至会压迫穿行在其中的坐骨神经，导致后背部及腿部疼痛，常常被误证为腰椎间盘问题。 ·平躺于地板或训练毯上，将左脚脚后跟放在球上，将右腿搭在左腿膝关节上放松踝关节。 ·收缩下腹部肌肉，用左脚将球拉向骨盆，此时右侧梨状肌将会感受到被牵拉 ·将球尽可能的稳定住维持15秒，然后把球推回起始位置。 ·训练每侧限制进行4次
臀肌的牵伸 ·等级：ALL ·臀肌的作用不仅仅体现在在坐上，还参与了髋关节的许多重要的活动。 ·臀肌过度紧张通常会导致不平衡，引起下背部疼痛及髋关节受限。 ·坐在球上，两足与肩同宽。将一只脚搭在另一只腿的膝盖上进行放松 ·收缩腹肌，屈曲髋关节，身体稍向前倾直到感受到被抬起的一侧腿的臀肌受到牵伸。 屈髋肌牵伸 ·等级：ALL ·屈髋肌使大腿屈曲抬离地面，与此同时它在腰背部和骨盆的稳定中扮演者非常重要的角色。帮助我们保持平衡、维持姿势以及保护我们的下端脊柱。 ·跨立在球上稍偏右侧，降低重心以至于能够放松你的右侧大腿。脊柱挺直，轻轻的拉动骨盆靠近球（不能弓背）直到感受到大腿根部肌肉的牵伸。维持10~15秒让后放开，重复3~4次，交换腿重复上述动作。
腘绳肌的牵伸 ·等级：ALL ·大腿后部肌肉的紧张，不仅会导致在运动过程中的损伤，并且会带来不良的姿势和后背部疼痛。 ·坐在球上，两腿与肩同宽并向前伸出。收缩腹肌，脊柱挺直。 ·慢慢屈曲髋关节，直到感受大大腿后侧肌肉被牵伸 ·保持10~15秒让后放开，重复3~4次
内收肌的牵伸 ·等级：ALL ·如果大腿内侧肌肉太紧张，在运动或训练中可能会带来腹股沟拉伤 ·坐在球上，两足与肩同宽 ·脊柱挺直，将一条腿腿拉向外侧进行牵伸直到感受到内收肌被牵拉。 ·维持10~15秒，放松，重复上述动作3~4次，交换到另一条腿
股四头肌的牵伸 ·等级：ALL ·位于大腿前侧，是身体最有力量的肌群之一。往往在在运动过后趋向于过度紧张，尤其是涉及到跑、跳的运动中。 ·站立位，将球稍置于身体后方。 ·将一条腿放在球上，使胫骨得到足够的放松。保持脊柱挺直，屈曲一侧腿直到感受到对侧置于球上的股骨前侧的肌肉被牵伸。 ·维持10~15秒然后放松，重复上述动作3~4次，交换到另一只腿。
胸廓的牵伸 等级：ALL 胸前的肌肉将上肢内收绕过身体 在训练中任何肌肉的僵硬都会导致姿势的不平衡（圆肩），手臂向后运动将变得非常困难。 跪在地板或训练毯上上，一条手臂搭在球上，轻轻的向下压上部躯干直到感受到肩关节和胸部肌肉的牵伸，维持10~15秒然后放松，重复上述动作3~4次，交换到另一只手臂。
肩袖肌的牵伸 ·等级：ALL ·肩关节后侧的肌肉和前侧的肌肉同等重要。肌力的不平衡将会导致不良的运动和疼痛。 ·当上肢在执行最简单的日常生活活动像穿上外套、梳头等动作时由于肌肉的失衡将会导致不良运动和疼痛。 ·跪在地板上或者训练毯上，将球置于胸部水平 ·将一条手臂置于球上，掌面朝上。慢慢的将球推向身体的对侧，直到感受到肩关节后侧肌肉被牵伸 ·维持10~15秒然后放松，重复上述动作3~4次，交换到另一只手臂
作者介绍
施晓剑，物理治疗师，南京医科大学本科毕业 上海体育学院 运动医学康复中心 上海上体伤骨科医院 康复科
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