核心稳定性训练用于慢性腰椎间盘突出症

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小贴士

核心稳定性训练是一种新兴的现代体能训练方法，最早应用于医学康复领域，90年代开始应用于运动健身。研究表明，核心稳定性训练能够提高人体在非稳态下的控制能力，增强平衡能力，更好的训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群力量的输出，增强运动机能预防运动损伤。

简介

核心肌群由腰-骨盆-髋关节的肌肉组织构成，包含背部，腹部和构成骨盆的所有肌群。根据解剖将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂肋肌（胸段），可产生较大力矩，引起大幅运动；局部肌肉包括多裂肌、横突间肌、棘间肌、回旋肌、腰大肌、腹横肌、腰方肌、膈肌、髂肋肌（腰段）、竖脊肌，可控制脊柱曲度，维持脊柱稳定性。 核心肌群对腰-骨盆-髋活动的控制能力，由被动亚系椎体（椎间关节，关节囊，脊柱韧带，椎间盘）主动亚系（核心肌群）以及神经控制亚系（神经肌肉控制系统）构成，这种能力被称为核心稳定性。

躯干的稳定力量取决于健全的静态及动态部份。静态部分是指脊椎、韧带、筋膜与椎间盘，而动态部分是指腹内压及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩。文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形产生。在研究腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出信号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应。大量研究表明，下背痛或腰椎间盘突出症最先源于脊柱的失稳，而脊柱的稳定性取决核心肌群。如果能够应用核心稳定训练锻炼核心肌肉，则可以有效预防和治疗脊柱失稳引起的腰背部疼痛。下面就介绍一套简便有效的用于慢性腰椎间盘突出症的核心稳定性训练动作。

动作一（双桥运动）：

仰卧，双手平放在身体的两侧，双小腿放于瑞士球上。抬起骨盆，使瑞士球在小腿下保持平衡并且肩部、骨盆与双足成一条直线，维持30s，再回到起始部位，重复10次。

动作二（单桥运动）：

在动作一的基础上缓慢抬起一侧下肢，维持15s，再回到起始位置，换另一腿做同样的动作，重复10次。

动作三（双膝屈曲状态下的双桥运动）：

在动作一的基础上用双足把瑞士球拉向臀部，逐渐屈曲膝关节，使膝关节、骨盆与肩部成一条直线，维持该姿势15s，再回到起始位置，重复10次。

动作四（反桥运动）：

仰卧在瑞士球，双肩顶在球，双脚与肩同宽平放在地面上，膝关节屈曲90°。维持该姿势1min，重复 10次。

动作五（髋膝关节屈曲状态下的反桥运动）：

在动作四的基础上屈曲一侧髋关节尽可能到90°，维持10s，返回起始位置换另一侧腿，重复10次。

动作六（单腿伸直状态下的反桥运动）：

在动作四的基础上伸直一侧膝关节，维持10s，返回起始位置换另一侧腿，重复10次。