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核心肌群的概念分类 核心是“腰椎-骨盆-髋关节“形成的一个整体，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统，同时也受呼吸调节系统的影响和作用。它是人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，是肢体运动的重要“发力源”，它的稳定影响着身体运动的整体性。当然在有些项目中，由于专项动作的特殊需求，核心区的范围也因此有所扩展，如游泳则必须把肩关节包括在内，故我们又称之为“大核心区”，具体指肩关节以下髋关节以上包括骨盆、胸廓、髋关节和整个脊柱在内的广大区域。由此，把肌肉的起止点（或起点或止点）位于核心区的肌肉群统称为核心肌群。  分类：主要分为两类：第一类为局部稳定肌，包括多裂肌、椎旁肌等，起于脊柱或分布于脊柱深层，可以控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性。第二类为整体原动肌，包括竖脊肌、臀大肌等，大多处于身体浅表位置，多为长肌，有的连接着胸廓和骨盆，负责脊柱运动和方向的控制。  核心稳定性及其四个子系统  四个子系统 核心肌群的解剖学特征 人体的腹背部周围有多层肌群参与身体躯干的稳定，不同肌群的肌纤维具有不同的方向、性质和作用，这种肌纤维交错式的布置有利于提供更强的稳定性，就如同多层胶合板一样。人体的运动具有三维空间性，因此人体的运动可以分解为三个面的运动，即矢状面、冠状面和横断面，任何人体运动都是这三个面运动的整合，人体在各个面上的运动都是通过主动肌与拮抗肌的共同协调收缩来实现的，身体躯干在每个面上的稳定性也是如此。具体而言，在矢状面上，参与运动和稳定的肌群主要包括腹直肌、腹横肌、竖脊肌、多裂肌、臀大肌和腘绳肌等:在冠状面上，参与运动和稳定的肌群主要包括臀中肌、臀小肌、腰方肌、大收肌、内收长肌、内收短肌和耻骨肌等，在横断面上，参与运动和稳定的肌群主要包括臀大肌、臀中肌、梨状肌、股方肌、闭孔外肌、闭孔内肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰髂肋肌和多裂肌等。核心肌群的训练通常不需要爆发性的全身性运动，而是更关注局部，更关注稳定系统，通过较慢的、低强度的运动模式来有效刺激深层核心肌群发挥功能。 针对腰椎间盘突出症可采取的核心训练的方法 传统观念上通常将腰背肌训练等同于核心训练，但综合前文可知，腰背肌的训练只是核心训练的一部分，对于腰椎间盘突出症的患者来说，若仅仅只加强腰背肌的训练是无法取得一个相对较好的训练效果的。依据临床研究提出可行的核心训练方法包括以下四个阶段： 一阶段：强调腰周深层小肌肉训练为主。平卧位 ：将肚脐向内向脊柱靠拢 , 但保持腹腔为中空的状态 ( 忌吸气 )。不要屏气 , 应自然呼吸 , 禁止腹直肌收缩。 二阶段：技巧与第一期相同 , 此期目标为在自然呼吸状态下 , 单次持续收缩时间为 3 min。此期可在持续收缩时间逐渐增加的基础上练习不同体位 , 如站立位、坐位等功能位训练。 三阶段：半静止期训练核心肌群力量和协调性。 平卧位 ：练习腰椎前后向关节稳定性。①将双足置于墙面使双膝及双髋被动屈曲 90°；收紧腹部肌肉；②使双肩和头部抬高离开床面, 为了避免牵拉颈椎, 将双上肢交叉于胸前；此姿势持续 3 个深呼吸后为 1 次完整动作。 侧卧位 ：练习身体侧向小关节稳定性。①左前臂支撑身体 , 左肩置于左肘之上保持肩、髋、膝于一条直线；②收紧腹肌 , 保持 3 个深呼吸；③对侧练习同上。单次运动时间为 2 min。 四阶段：动态期训练核心肌群稳定与协调性 四点跪位 ：平行伸出手臂 , 保持上肢平举 , 然后慢慢放下。动作宜慢 , 忌躯干任何动作。单次运动时间为 3 min。 其它核心训练的方法 1. 三点支撑：在平卧硬板床上将头、双脚三点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高，保持10秒，重复20次／组 ，2-3组／天。  2. 四点支持：平卧硬板床，双脚，双手四点支撑，呈拱桥状，保持10秒，重复20次／组 ，2-3组／天。  3. 五点支持法：平卧硬板床，用头、双脚，双肘五点支撑，将臀部抬起，尽量抬高，保持10秒，重复20次／组 ，2-3组／天。  核心肌群训练相比传统腰背肌训练的优势 通过核心肌群稳定训练 , 能有效缓解患者的疼痛情况 , 提高腰椎稳定性及协调性 , 提高临床疗效 , 降低复发率 , 而传统腰背肌锻炼无法满足术后改善腰椎稳定性及协调性不足的需求。核心肌群稳定训练的靶点是多裂肌, 而传统腰背肌训练以竖脊肌为主 , 多裂肌是维持脊柱稳定的主要来源 , 腰骶部约 2/3 的稳定力量由多裂肌提供 , 再加上腰部活动范围较大 , 活动频率较高 , 所以腰骶段的多裂肌最容易劳损。多裂肌的损伤会影响脊柱的稳定性 , 导致腰椎间盘突出症的发生或复发 , 反过来也会引起多裂肌的功能障碍 , 形成恶性循环。 综上所述，对于腰椎病的患者来说，加强核心肌群的训练对其康复疗效往往具有十分有益的效果。
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