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作者：钟毅潮，江门市残联康复医院恩平分院 运动治疗师 来源：江门市残联康复医院恩平分院 所谓“核心”肌群是人体的中间环节，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、盆底肌、竖脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌等29块肌肉。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，是四肢及整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。 01 核心的功能 说到核心，一般都只联想到腹部，事实上核心在整个身体的功能上扮演着更多重要的角色： 1、在运动过程中稳定胸廓及骨盆。 2、提供生物功能所需的内部压力。 3、维持脊柱的力量、稳定和活动度。 4、为动力链提供力量的轴心。 02 核心肌群训练缓解腰部疼痛的原理 核心稳定性是为了改善体态和肢体运动的效率，它能控制身体位置和身体中段（躯干）运动的能力； 腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免腰前屈运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损； 腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤； 腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。 03 腰背痛定义 主要指机械性、生物力学损伤有关的腰背痛（大多数）；腰背软组织疼痛、腰椎间盘突出症、腰椎退行性疾病。 排除：腰背痛极端情况，脊柱真性滑脱、椎管严重狭窄、肿瘤、结核、炎症、风湿类疾病（强直性脊柱炎）心理疾病等。 现代人缺乏运动、导致整个核心肌群力量下降，腹背部肌群力量不平衡，腹部力量减弱，如果再加上腹部肥胖，则腹肌被拉长，腹部力量更加薄弱。这些因素会让深层核心肌群松散无力，无法提供腰椎稳定的支撑，导致腰椎失稳，引起腰痛，而且表层核心肌群为了代偿深层肌群的无力会长时间处于紧张状态，久而久之会形成肌肉劳损，也是腰痛的原因之一。 从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。 腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。进行核心肌群的训练，腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。 04 核心肌群训练 直腿抬高训练 （仰卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，吸气并抬起一侧下肢，呼气放下，左右交替，各重复15次。） 屈髋伸膝运动 （仰卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，吸气并抬起双下肢，保持双膝伸直，呼气放下，还原，重复15次。） 空中踩单车训练 （仰卧位，双上肢置于体侧，双下肢交替屈伸运动，做出空中踩单车的动作，重复30次。） 双桥运动 （仰卧位，双上肢置于体侧，双足支撑床面，挺腰抬臀，保持10秒，还原；重复30次。） 平板支撑训练 （俯卧位，双肘弯曲支撑，肩、肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸，维持60秒，还原；重复4次。） 05 锻炼核心肌群需要注意什么？ 核心肌群训练，须配合顺畅的呼吸，由内到外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。 本体操仅用于日常训练，训练过程中如有不适请立即停止，并咨询专业的康复治疗师。  End
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