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哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛?

2018-02-12  称泥

腰痛实在受不了,站久走久都不好,各种运动做不成,男人女人都烦恼!!也许您也有过腰痛的问题,走路走多了腰酸的直不起来。

或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天,下班时候突然发现站起来腰疼得要命。

亦或许,您热爱运动,在一次大重量的背部训练后,突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿,各种姿势下都有不舒服,而医院又说没啥问题。

腰痛绝对是人类的一大顽疾,70%-80%的人在一生中都会经历下背痛,也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊,好好的腰杆说疼痛就疼,翻脸无情啊! 即使在美国,每年限制活动最常见的病症就是下背痛(也就是常说的腰痛),腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。

腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛:这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛!不在我们这篇中给予讨论!因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛:主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛,注意千万注意:椎间盘突出不一定就一定要手术的,而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术!还有就是如果不是膝关节以下出现症状(如疼痛、麻木等),那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的!!腰椎间盘突出不能一言不合就开刀!!这会冤枉很多无辜的椎间盘!

而大部分最最常见的就是这种:弯腰捡东西而导致腰部扭伤,也有转身的时候突然扭伤腰部的,或者是运动中损伤的,也有坐姿久了腰背疼痛的,还有人打个喷嚏闪了腰的,医生照了片子也没有什么问题!这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因(没有神经性问题,也没有骨折等)引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限,没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿,但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑,真不是你作,是真疼!

我们接下来针对这种最常见的腰痛(就是片子没问题,却天天腰酸痛的这类)来具体讲解。

首先,腰痛是表象,腹压是关键!!非特异性下背痛,表现在背部,其实是由于前方缺少稳定,也就是说腹部的稳定性差,核心肌群的压力不够!腹部肌肉(尤其是腹横肌)的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在,这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统,当其中任何一个失去了支持稳定,那么剩下的部分(腰部)就要多承担稳定的功能,最终导致过度疲劳损伤。

其次,腰椎本身不够强大!腰部深层肌肉(多裂肌等)负责腰椎椎体的稳定,如果深层肌肉不够强壮,稳定性太差,很可能导致腰椎小关节局部失稳,在正常运动时,失稳的关节会过度活动并导致疼痛。

最后是身体的姿势性问题!全身的关节相互依存,例如若髋关节的灵活性不够,必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动,也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说,腰椎在每次步行时都有过度活动,那不腰痛才奇怪呢!

废话不多说,直接上防止腰痛的训练方法!

  • 重建腹压:

腹压的重建采取呼吸方式,这个步骤不同于传统的核心训练。

(1) 腹式呼吸:作为重建腹压的第一步,腹式呼吸简单易行,便于掌握,可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部(下腹部位置如图所示)

吸气时将壶铃向上顶起,吐气时,壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定,可以用一只手辅助其达到稳定。

(2)核心肌群激活:

可以做平板撑,但是今天我们分享另一种也非常好的方法——死虫子训练。

如图,手和膝关节对抗(挤压)瑞士球,每次30秒,共3-5组

(3)腰椎的稳定性训练:

看到很多人再说小燕飞的动作,其实不是很推荐小燕飞,因为如果你有骨盆前倾,小燕飞的动作会让前倾更加恶化,使腰骶区压力增大。

最推荐臀桥训练!在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。

(4)核心稳定性训练:

(1)超人运动:

对侧手脚支撑,另一侧伸展,可以做动态,每组12-15次,共3-5组。注意保持躯干的稳定。

(2)腰腹部稳定性训练:

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