核心薄弱，你将不堪一击！

邵苏写过不少关于核心的文章，普及核心的训练方法，强调核心的重要性。随着知识体系的建立，我们对于核心有了新的认识。从今天开始熊杰教练将带大家——重识核心。

有人说腹肌是核心，有人说髋关节是核心，还有人说是肩以下、髋关节以上的区域是核心，也有人说腰椎是核心，我们认为他们都没有错，只不过是大家看待问题的角度不同罢了。

在古德体育的理论体系中，我们根据动力链理论（戳我了解动力链），对核心的定义是：腰椎与骨盆带所围成的整体。

它主要所涉及的肌肉有：

膈肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌、腰方肌、髂腰肌、多裂肌、竖脊肌，骨盆底肌等。

1.承重

这个功能大家很熟悉，训练中的杠铃深蹲、肩上推举，以及日常生活中在肩膀上扛东西，都需要我们核心承载一定的重力。

2.稳定

核心稳定的主要体现是为上下肢发力提供基础，如果核心稳定性不足，会出现两种后果：

一、髋部产生的力不能很好的传递给下肢与上肢，一部分力被核心吸收，影响下肢末端蹬伸发力以及上肢鞭打发力；

二、这种被吸收的力会对松垮的核心造成冲击力，日积月累，最终击垮我们的核心。

3.传力

还有一个主要的作用是传力：将下肢蹬转产生的力传递到我们上肢末端，比如网球的挥拍，拳击出拳、投掷标枪等等。

核心薄弱的表现可以从两方面来判断：

第一，在日常状态下，表现为腹部隆起，松弛，这种情况经常和骨盆前倾同时出现。

这是由于平时缺乏锻炼，久坐，以及不良坐姿导致的。核心肌群松弛无力，无法紧紧包裹住内脏，以及维持骨盆的中立位。

第二，在运动中的表现，比如我们做深蹲时核心力量薄弱，躯干承重的能力就不理想，很难蹲起大的重量。

核心无力还有一个最典型的表现：做平板支撑时容易塌腰。

核心除了稳定性之外，还具备一定的灵活性，而且在某些情况下灵活是稳定的基础。

大家想一个问题，为什么我们的脊柱是“S”形的？

我们需要在不同的姿势下，保持不同的脊柱排列，以呈现一个合理的力学优势，当脊柱的灵活性受限时，会产生各种各样的代偿，导致核心的稳定性下降，甚至引起疼痛的产生。

所以，改善核心的灵活性是我们强化核心的第一步！

1

脊柱按压

①将花生球放置在腰椎段的竖脊肌上；

②吸气，骨盆前倾主动使腰部反弓，臀部贴向地面，动作末端控2-3秒；

③呼气，骨盆后倾，主动发力使臀部抬离地面，动作末端控2-3秒。

将花生球在腰椎段5个不同位置进行按压，15次/位置。

2

骨盆翻转（fucking the ball）

①俯卧于瑞士球上，双膝离地，球置于球腋下和大腿之间；

②吸气，腰椎伸展，骨盆前倾。动作末端控2-3秒；

③呼气，骨盆后倾，同时手臂和大腿夹紧瑞士球。

动作末端控2-3秒。15次/组，3组。

3

猫式

①四点支撑，收下巴；

②吸气，骨盆前倾，充分伸展你的脊柱。动作末端控2-3秒；

③呼气，骨盆后倾，双臂用力撑地，腰背部充分拱起。动作末端控2-3秒。

15次/组，3组。

第一阶段的文章到这里就结束了

接下来还有更丰富的内容等着你们。

《重拾核心》系列文章

第一阶段，初级核心训练，该阶段主要改善核心的灵活性；

第二阶段，基础核心训练，该阶段主要学会控制、使用核心；

第三阶段，进阶核心训练，该阶段在基础核心之上增加训练动作难度。

第四阶段，高级核心训练，该阶段是核心的最高阶段，综合训练核心的承重，稳定，传力。

文&模特 | 熊杰

校稿 | 邵苏

编辑 | 崔珂珂