|
健身作为近两年的热门话题，频频出现在网络以及人们的日常交谈中。尤其是网络作为分享海量信息的平台，为健身人士提供了各种各样的健身视频。 这些视频的来源地覆盖欧美、日韩等各国，视频内容更是紧紧结合时下热门训练方法——平板支撑、深蹲、瑜伽、普拉提、跑步等，涵盖面非常广泛。 视频中的动作大多也都简单易学，你在家里就能跟着视频一起锻炼身体，简直是居家健身之必备。 但是你知道吗，看似简单的锻炼动作，不结合自身实际，盲目的进行练习，结果可能会得不偿失，锻炼的目的没达到，反而造成身体的伤害。例如，跑步对膝关节的磨损、俯卧撑对手腕的损害等等。 今天我们对视频中的热门动作：平板支撑以及深蹲进行详细介绍，从标准的动作、运动强度等方面出发，告诉大家如何科学安全地跟随健身视频进行锻炼。 训练核心肌群最有效的运动 平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，它可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。 动作要领 双肘与双肩同宽，眼睛看地面，保持颈部自然伸直，肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位（以肩胛骨自然生理动作作为中立位）。 并尽可能最长时间保持身体挺直，坚持每天早中晚做3次，每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。 平板支撑的错误姿势是平板支撑练习者，特别是初学者应该注意的问题。练习时要避免翘着臀部或足弓、注意上臂和前臂是否呈垂直角度。 姿势不标准，非但健身效果不好，而且可能对颈椎、脚踝、肩关节、足弓等造成伤害。 不适宜人群 非轻度的高血压患者、重度的椎间盘突出病人、踝关节不稳定者、由椎间盘突出引起的坐骨神经痛者及肩关节有骨折、脱位史者都不宜进行平板支撑锻炼。 小贴士 利用平板支撑进行高负荷长时间锻炼的女性要小心预防肋软骨炎。肋软骨炎，分为非特异性肋软骨炎和感染性肋软骨炎，临床中最常见的是非特异性肋软骨炎，可占到门诊量的95%以上，是肋软骨的非特异性、非化脓性炎症，表现为局限性疼痛伴肿胀的自限性疾病。多发于25～35岁成年人，女性居多。 深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会与深蹲结合。一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，是全身最大，最主要的肌群。 动作要领
两腿打开与肩膀同宽，背部呈弓形，臀部向后坐，重量落在脚后跟。蹲的深度，一般要超过水平面以下，深蹲时，不要让膝盖越过脚尖，同时蹲起的速度不宜过快。
举杠前脚部站立的位置要在杠铃正下方，否则会导致重心不稳。举杠时屁股用力往前推，用三步法远离杠铃架。站稳时第一时间调整好头部位置到中立位。 深蹲前要深呼吸使气体充满腹部，并保持这个状态直到深蹲结束后吐气。蹲下时一定要把膝盖打开，屁股后推，这两个动作是同时进行的，目的是使髋关节更稳定。 不适宜人群 各种关节疾病患者，例如骨关节炎、滑膜炎患者、半月板损伤者，以及长期从事体力劳动者，不适宜用深蹲锻炼身体，以防对身体造成二次损伤。 小贴士 深蹲对膝关节的损伤要引起重视，膝关节表面有一层软骨，由于自身的体重，人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力，久而久之就会磨损变薄，如果磨损速度大于软骨自身修复速度，最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲时膝盖弯曲，加上负重，关节之间摩擦变大。膝盖更容易受到损伤。 蔡谞关节外科团队提醒您：
“蔡谞关节外科团队”是由前解放军总医院（301医院）骨科主任医师、教授，现清华长庚医院骨科主任医师蔡谞领衔的专业关节外科医师团队。 欢迎您关注我们，阅读更多关节健康与诊疗的话题。 |
|
|
