10秒看全文👇 1 想要一对好胸,大重量卧推+好肌友辅助,很重要! 2 没有好肌友,又想冲击大重量?卧推搭配弹力带,更符合胸部发力“姿势”,重量安全都保证! 周一练胸日,一起来练胸,所以今天我们还是要讲胸? 没错!就讲胸!还就讲卧推!(上期回顾👉国际练胸日,一起来卧推!) 有人说了,斌卡你常规不是套路讲什么,你就偏不讲什么嘛… 不,真实情况是:我的套路,是没有套路! 今天我们要说的卧推,是曾经挖了好一段时间的胸坑——健身房没肌友,大重量卧推如何自我保护? 1/卧推,大重量有效但危险? 先说在健身房做卧推,为什么肌友如此重要? 要知道,胸肌可不单单是造型来的大,胸肌的力气也草鸡大! 而这种力大无强的胸肌,不来点更大的力量刺激,平常就和挠痒痒一样,基本没啥训练效果…… 所以想要胸肌练得好,重量一定要够! 另外,我们还一直强调,力量训练过程中,为了肌肉增长效果好,每组动作一定得做到力竭! 训练至力竭 所谓“力竭”,也就是相关肌群已经疲劳,无法进行规范的向心收缩,无法举起之前相同重量动作的状态。 但是力竭的时候,之前的重量举不起来,这就导致力竭虽有效,也有一定的危险性…… 就拿卧推来说吧,如果采用大重量铃片来做,本身动作过程中每一组就都不容易,越到后面还越疲劳,等到最后一组的时候,万一一不小心没有撑住劲,杠铃掉下来,这可就不是训练效果好差,而是毁容不毁容、或者入不入院的问题了…… 所以既想要用大重量卧推获得更好的训练效果,又想要安全,很多童鞋自然就会求助肌友咯。 肌友可以在你力量撑不住的时候帮你减轻一部分负重,还可以在动作最底端给你点助力,有肌友,更安全! 这个卧推有点问题……腰背没有紧贴凳面,容易借力哦 2/有了它,万事“不求人”! 当然,肌友虽好,客观因素限制,却并不是人人都能有;要是万一肌友在你训练时,碰巧路过一美女,危险系数更是大大增…… 所以在肌友走神,或者那些没有肌友的岁月里,大重量卧推,又该怎么办呢? 今天就给大家介绍一个档期永远为你排开,随时都可以为你服务的卧推好肌友——弹力带! 先上姿势👇 >>> 弹力带捆绑style: 如图所示,将弹力带穿过卧推凳,用脚环固定在杠铃两侧,然后正常做卧推就好。 这个动作好在哪呢?来看实战操作: 动作起点👇 动作顶点👇 可以看到,动作起点,弹力带的形变不算大; 然后随着动作过程中将杠铃推起,弹力带的形变也越来越大,提供的向下阻力也越来越多; 到动作最顶端的时候,弹力带形变最大,提供的阻力也最大! 这有什么好处呢? 要知道,虽然我们一直说卧推是个训练上半身整体的综合动作,但相关肌群并不是全程都在参与发力: 动作最底端,大臂小臂角度(肘关节角度)较小,此时大臂伸肘肌群很难发力,主要就是胸大肌在使劲…… 随着推起来的过程,肘关节角度变大,大臂伸肘肌群,比如肱三头肌等,才能更好地参与发力和分担负荷。 在一项实验研究中,研究人员将卧推的肘部完全伸展作为一个完全动作,然后分别测试了完全组和75%、50%、25%肘部伸展组的6RM卧推的最大力量①。 可以看到,肘关节角度越大,卧推的训练负荷也更大,因为有更多相关肌群参与发力。 阶段总结: 卧推前半程,主要就是胸肌参与发力,训练负荷相对较小,动作底端更容易力竭; 卧推后半程,胸肌、大臂肱三、三角肌等相关肌群都可以很好地参与发力,训练负荷更大,更轻松。 再回到结合杠铃+弹力带的特殊使用技巧,弹力带的作用,其实就是让胸肌在卧推全程,都能更安全,更好地发力:
而且用这种方式,动作下落过程中,随着阻力变小,也更不容易受伤更安全。 3/弹力带杠铃卧推,实战! 最后再来简单说说,弹力带+杠铃卧推,实际操作怎么做?
另外,动作过程中,杠铃卧推的几个要点也同样要注意:
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