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导读 近年来由于健康、环保、宗教等各种动机而吃素的人愈来愈多。尽管素食饮食好处多，但饮食种类不够多元，该吃到的蛋白质、维生素、矿物质统统缺乏，这样吃素难免“面有菜色”。科学合理的素食，必须遵循以下八大指标：  1食物种类多样化，拒绝单一 不要只吃单一种类的食物，来源必须多元，才能摄取到完整的营养素。 2全谷至少三分一，豆类搭配主食更佳 糙米、胚芽米、全麦面粉等全谷类食物应至少占主食的三分之一，如此可摄取维生素B群和维生素E等营养素，且丰富的膳食纤维可增加饱足感，有预防肥胖等疾病的功效，还能避免血糖快速上升。 搭配红豆、绿豆等各种豆类更好，在糙米饭中加入黄豆，兼顾蛋白质的摄取，黄豆糙米饭也被称为“天下第一米饭”。 3烹调用油常变化，坚果种子不可少 素食用油采用植物性来源，多元不饱和脂肪酸非常高，但单元不饱合脂肪酸却常不足，因此建议经常更换油类，并且从坚果种子中补充适当的单元不饱和脂肪酸。 4深色蔬菜营养高，菇藻紫菜应俱全 严格素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12，遍寻各种发酵食物中B12的含量，结果发现，每100克臭豆腐含有1微克B12，是不错的来源，但要避免油炸烹调。 菇菌、海藻类也是B12的来源，以一般包寿司用的紫菜为例，3片10克的紫菜就有5.6微克的B12，也就是说，每天只要吃一片紫菜就能达到每日建议量。 5水果正餐同食用，建议每餐八分饱 另一项素食者常摄取不足的营养素是铁质。由于动物性来源的铁质在人体内生物利用率较高，植物性则偏低，因此素食者更须确保吃下肚的铁能充分被吸收，这时就要仰赖水果中富含的维生素C，将自然界当中的三价铁还原成人体可吸收利用的二价铁。 水果富含水分和纤维，摄取后胃的排空迅速，仅约半小时，因此为确保维生素C能有效与铁质作用，无论是餐前、餐中、餐后吃水果，和正餐的时间最好不要相差半小时以上。 6口味清淡保健康，饮食减少油盐糖 素食常免不了多油、多糖、多盐，因此素食族应该随时提醒自己，烹调时少用油盐糖，以免增加身体负担，反而肥胖、疾病接踵而来。 7粗食、原味、少精致，加工食品少选食 尽量选择营养完整的天然食物，少吃过度调味、添加防腐剂的加工食品。举例，面筋是面团经过洗筋程序溶出淀粉和水溶性物质，然后再经过油炸而成的产物，除了有嚼劲之外，几乎没有营养，应该少吃。 8健康运动30分，适度日晒20分 人们普遍热量过剩的首要问题不是吃太多，而是运动不够。素食者更应摄取充足的营养，同样需要加强运动以消耗热量。 此外，为了补足动物性来源较丰富的维生素D，素食者必须多晒太阳，建议一天20分钟，就不必担心维生素D缺乏。 |
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