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姨妈期健身指南

2016-06-30  阳光下的...



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女生每个月总有那么几天只想「摊尸」或大吃,然而,很多美少女们依然在坚持运动,流血不忘流汗,真是大为感动。今天和大家聊聊姨妈期健身的事儿,因为这时候你的身体更需要特别的呵护~


1姨妈期能不能运动?


当然能,凡是身体健康、月经正常的女性,不仅可以而且应该锻炼,有助于神经系统的平衡,促进血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、使经血排出更顺畅,可缓解经期不适(平时经常运动还可以缓解痛经)。

 
经期时身体的雌激素水平较低,而雄性激素水平达到了最高峰,运动之后更利于肌纤维生长,会让你的身上松弛的部位比如手臂,大腿变得更加紧实。
 
也就是说,只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血,就可以适当从事一些体育运动。


2运动该注意什么?


经期应该避免强度大、震动大的运动,如跳跃动作较多的 insanity、搏击操等,一些增加腹部压力的运动也尽量要避免,如负重深蹲,仰卧起坐和各种腹肌训练,这些运动可能会导致子宫位置改变和经血过多。




研究表明,这个时期或者前后从事这些活动,月经异常的人占了相当大的比例。这是因为剧烈运动会抑制下丘脑功能,造成内分泌系统功能异常,从而干扰了正常月经的形成和周期。有的人甚至会因此而使子宫位置发生改变。此外,经期剧烈运动还可能引起子宫下垂,特别是从事负重力量练习。
 
倒立等倒置盆腔的运动也应该拒绝,以免抬高盆腔经血倒流增加感染风险。
 
经期适合的运动:


1. 经常锻炼、体能较好的女生可以照常训练,但要将强度降低到平时的 60%,降低动作次数或放慢动作速度。(同样避免剧烈的跳跃、负重、倒立和腹肌训练等)。


2. 不常运动、体能较弱的女生适合轻量运动,如瑜伽、散步、拉伸训练等,比如 Keep 的生理期课程。



经期内维持多大的运动量和运动时间才合适并没有一定之规,而是因人而异。大致的参考标准为:


   1. 睡一觉后疲累感可以自行消失


   2. 出血量未增大


   3. 没有出现腹部疼痛
 
姨妈没有按时到访或因为运动量的原因突然爆增以致拖拖拉拉了半个月,建议去医院,毕竟是跟自己身体息息相关的大事不能大意。
 
总之,不论你运动的目的是减脂还是增肌,拼命三郎一样练,只会让身体受损,得不偿失。在特殊时期、尤其是量多的日子里,适当放缓你的运动计划,反而会让你的身体得到休息和伸展,为更好投入训练做好准备。
 

3饮食如何与运动配合?


从经期前一周到经期结束这段时间雌激素水平处于相对较低的水平,开始容易饥饿和贪吃。好在经研究发现,经期女性的静止新陈代谢率会增加 300-400 千卡左右。
 
但这并不代表你可以怎么吃都不胖,因为通常你的运动量也变少了。




所以,不用完全杜绝自己喜欢的食物,也不要暴饮暴食,可以比平时多摄入 200-350 千卡左右的热量,小心地分配给自己渴望的食物吧。(如果你的运动量比较大可以再宽松些,减脂说到底还是热量摄入和消耗的平衡。)
 
这段时间胰岛素迟钝,对糖的吸收利用变得比较差,少吃白米白面,换成五谷杂粮更容易保持体脂水平,比如全麦面包和燕麦,高纤维食物还可以调整月经和镇静神经。另外两餐之间吃一些核桃、腰果等富含维生素 B 群的干果什么也是极好的~




另外,少吃多餐特别重要。这个时候你的饱腹感会延迟,当你吃到满足的时候往往已经过量。好吃的东西不用戒掉,一份拆成几分吃,慢慢嚼!很慢很慢那种!想着男神在看着你吃那种!


4运动服装要做哪些调整吗?


1.姨妈期拒绝不透气的紧身衣!


很多妹子喜欢健身的时候穿紧身衣以保证训练效果对肌肉线条的塑造达到最大化,但是经期的时候要注意尽量选择不是特别紧绷、透气性好的材质的衣服,因为不透气的情况下,很容易滋生细菌让汗腺堵塞,压迫子宫,从而诱发一连串的妇科疾病什么的……最后难受的还是你自己的,所以建议运动时穿宽松舒适的衣服。




2. 防寒保暖,请保护好腰腹部。


不管春夏秋冬,女生在月经期间抵抗力要低于平时,所以更要穿的暖暖的,哪怕是在夏天,露马甲线的 Top 外最好加件 T恤,等姨妈功成身退的时候再晒吧。如果出汗了一定要记得及时更换衣物。


5姨妈和黄金减肥期关系?


运动医学专家指出,体内荷尔蒙波动对脂肪燃烧很有影响,所以月经最后 2 天及月经后 1 周被称为「燃脂福利期」。在此期间,身体分解脂肪的能力比平时高 2 成,尤其是堆积在腹部的脂肪!所以想减肥的妹子一定不能错过这段时间!
 


以上内容整理自:Keep~


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