高低搭配，控糖不累

高低搭配，控糖不累

营养师郝孟忠 2016-06-30 16:11:17 饮食 阅读(36743) 评论(0)

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　　糖尿病饮食中，分为高生糖指数食物和低生糖指数食物，生糖指数>70的，属于高生糖指数食物，生糖指数<55的，属于低生糖指数食物。但决定这餐血糖的不仅仅是高生糖指数食物，低生糖指数食物占餐总量的比例也起至关重要的作用。

　　高生糖指数食物如大米83，馒头88，面条82等，低生糖指数食物如玉米、黑米、燕麦、荞麦、绿豆、红小豆等杂粮，叶茎类及菌藻类等蔬菜，肉、鱼、蛋、奶、豆腐等富含蛋白质的食物。

　　如何降低一餐的总生糖指数呢？如果一餐中低生糖指数食物占这餐食物总量的一半以上，这餐的生糖指数就会显著下降。

　　所以，虽然馒头、米饭、饼等精米、精面食物生糖指数很高，但如果采取混合膳食，吃这些食物的同时，进食低生糖指数食物，这餐总的血糖水平就会明显下降，如“馒头+芹菜炒鸡蛋”，生糖指数下降为48.6；“米饭+炒蒜苗”，生糖指数下降为57.9；“米饭+芹菜炒猪肉”，生糖指数下降为57.1；“饼+鸡蛋炒木耳”，生糖指数下降为48.4......。

　　所以，糖尿病控糖饮食的根本原则，每餐的副食量最好超过主食量，特别富含膳食纤维的蔬菜比例如果超过这餐的主食量，降糖效果就更为显著。

　　如这餐主食量为2两，这餐蔬菜量如果达到2-3两以上，血糖就会显著下降，如果再同时搭配适当的肉、鱼、蛋、奶等，餐后血糖还会下降和稳定。

　　所以，要想抑制主食的生糖指数，必须找到抑制血糖升高的“左膀右臂”，如主食最好同时搭配足量的“1-粗粮、2-蔬菜、3-（肉、鱼、蛋、豆腐）”这三类低生糖指数食物中的2-3类，这样即使吃的是精米、精面，也会被这些低生糖指数食物“中和”掉，整餐变成复合的中生糖指数食物，达到稳定餐后血糖的作用。

　　所以，糖尿病饮食，吃法比吃啥更重要，搭配比限食更重要。

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