减重5%让控糖事半功倍，赶快行动吧！00:0004:10糖尿病人群中，超重和肥胖的比例分别为41.0%和24.3%。肥胖会导致胰岛素抵抗，所以肥胖的糖友更不容易控好血糖，而减重有助于改善胰岛素敏感性，建议糖友们管理好自己的体重。
BMI（体质指数）=体重（kg）/身高（m^2）
BMI≥24Kg/m^2即达到超重的范畴，当BMI≥28Kg/m^2时则属于肥胖。
有研究显示，糖尿病合并肥胖的人群减重3%-5％就可以更好地控制血糖。对于糖友来说，减重要循序渐进。
糖友本身代谢功能紊乱，如果过度节食，容易出现低血糖，所以不建议肥胖的糖友快速减重，通常3-6个月内体重减少5%-10%即可。
糖友根据自己的身高、体重和年龄、性别、身体活动等来合理计算全天能量需求，靠单纯的节食并不利于减重，不推荐糖友长期采用极低能量（800Kcal/d）的膳食模式。
对于肥胖的糖友来说，既要保证血糖平稳，又要适当减重，可以选择这两类食物：1）低血糖生成指数的主食；2）低能量密度的副食。
这类食物可以维持较长时间的饱腹感，有利于控制总能量的摄入，同时它们刺激肠道蠕动，可减少脂肪的吸收，防止便秘，有利于减重。
糖友在日常生活中可以将一部分主食用粗杂粮替换，比如，白米饭换成红豆紫米饭、糙米饭，将白馒头换成全麦馒头或荞麦馒头等，甚至是用南瓜、山药、芋头、藕、土豆等食物来代替部分主食。
这类食物可以在增加食物体积的同时，减少能量的摄入从而达到控制体重的目的。
大多数蔬菜类食物都属于低能量密度的，它们还富含维生素和矿物质，能防止糖友在减重控糖的过程中出现微量元素摄入不足的情况。
肥胖的糖友可以在进餐前先食用大量的蔬菜，然后再将饭和菜配合着吃，这样在控制能量摄入的同时，有效防止血糖波动。因此，深色的叶菜类食物就是超重糖友不错的选择。
合理选择上述食物可以有效减轻饥饿感，同时再掌握一些小窍门，能更好地缓解饥饿感，快来了解下。
优质的蛋白质摄入对于糖友的整体健康有利，同时还有助于延缓食物的消化速度，提升饱腹感。
所以糖友在减重控糖期间要保证肉、蛋、大豆及奶制品的摄入量，但需要注意的是加工类的肉制品，并不是最佳的肉类选择，它们在提供优质蛋白的同时，还会增加淀粉、糖类及盐和油脂的摄入，减重的糖友应尽量避免。
两餐之间容易饥饿，适当的加餐有助于更好地控制饮食。
但需要注意的是，加餐食物的能量需要从三餐中扣除，同时食物的选择尽量以低血糖生成指数和低能量密度的食物为主，例如：大部分可以生吃的蔬菜和低血糖指数的水果，如（苹果、梨、柚子、桃等）。
大家都知道，精制糖不但会快速升高血糖，同时还会造成脂肪堆积；而摄入大量的油脂不但会增加能量摄入，同时还降低胰岛素的敏感性，肥胖的糖友在日常饮食中要额外注意。
点心、蛋糕和甜食等食物虽然以主食的形式出现，是公认的糖分、能量炸弹，其实他们的油脂含量一点也不低，甚至高于某些炒菜和肉类，要想减重应该尽量远离这类食物。
作者：魏帼
排版：姜小玥
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