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除非经过适当的锻炼，否则多数人年过三十以后，每10年会增胖约5千克并流失约2.5千克的肌肉。维护与打造肌肉质量的方法之一是阻力训练，阻力训练又称重量训练，它能训练肌肉收缩以对抗外力。训练工具包括重物、运动带或是你自己的体重。 肌肉对抗阻力所做的收缩会造成肌肉组织的轻微撕裂。当身体有足够的时间复原，这些小撕裂伤就可获得修复，这个过程称为合成代谢。阻力训练除了打造肌肉外，也能打造骨骼，还能降低高血压与提高新陈代谢率。健康结实的肌肉将是你行动自如，而且能完整包覆你的背部与关节，避免因不平衡而产生的疼痛。 一周只要做两次阻力训练，就能够锻炼出肌肉并预防肌肉随着年龄老化而流失。最棒的阻力训练包含负荷动作，多关节运动以及髋关节转体，例如深蹲、硬举（身体保持直挺的状态，用手抬起地上的重物）、俯卧撑及引体向上，这些动作可以同时动用数个肌肉群，非常“划算”。复合式动作不仅功能性较高，而且非常耗体力，会比一般运动燃烧更多卡路里。 高效能阻力训练的小秘诀 做阻力训练时，应尽量避开肱二头肌屈曲、肱三头肌伸展以及腿部伸展等局部运动，也就是要避免只单一关节，免得只会运动到一小块区域，体力消耗有限。如果你刚接触阻力训练，在进阶之前，最好先熟练核心基础运动以及引体向上、俯卧撑、深蹲和髋关节专题等基础动作，之后只要遵守以下几项简单的规则，就能进行安全又有效的阻力训练了。 肌力训练是一种技巧性的训练，锻炼焦点应放在学习正确的技巧。 1、招式要配合重复次数而变化，如果重复次数较少，就需要较多的招式。一般而言，一个招式通常重复做15-20次，假设你今天做4个招式、每式重复5次，隔天你不妨做2个招式、每式重复10次。重复次数的多少会左右你的目标，如果你想打造肌力，那么重复做3-8次即可；如果你追求大块肌肉，那至少要重复10-15次；如果同时追求肌力和耐力，则需重复20-25次。 2、别害怕低重复（次数少）高阻力（重量大）的训练内容。女性可能特别担心变壮，所以不敢进行重量大的训练，但其实重量大的训练重复次数较少，打造的是肌力而非肌肉质量。所以尽管放胆举起你能够完全控制且做出完美动作的最大重量，在肌肉疲劳前稍作1-2次，这样你不但能够进步，还可以更快复原，而且也可降低受伤的机会。 3、做运动的方式跟选择做哪种运动同样重要，所以当你进行阻力训练时，重点应放在做出技术到位的完美动作。同时做动作时一定要采用全幅度活动并锁住关节，从而达到强化关节的效果。 4、举重时将张力留在体内，可帮助肌力增加20%。举例来说，当你举重时，应保持呼吸平浅并让张力灌注全身，如此一来即使是很重的重量也会感觉很轻。 拿奥运举重选手与刚入门的初学者相比就更好理解了，奥运选手能做到全身充满张力且能完全控制张力，但初学者却松垮无力、容易受伤，进行时请务必注意这一点。用奥运选手的方式举重，能使肌肉紧绷、减少爆发力漏失以及稳定你正在做的动作。如果举重时肌肉失去张力，则会因无力而容易受伤。 5、要提升运动效率，必须交替训练互相拮抗的两个肌肉群，以典型的健身运动为例：先重复5次肩颈后推举与引体向上，再重复5次深蹲与硬举，最后重复5次肩颈后推举与划船。 本文选自埃里克 古德曼&彼得 帕克 主编的核心基础运动 北京联合出版公司出版 2015 欢迎吐槽评论！ |
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