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肌肉会随着渐进性超负荷而生长和变化，逐渐增加了对肌肉的挑战，因此它必须通过建立较粗的肌纤维来适应和生长。要使用渐进式超负荷，你需要增加重量，重复次数或者通过更高级的训练技术以不同的方式挑战你的肌肉，从而使你的肌肉更加努力地工作。 因此，你怎么知道什么时候举得太轻以刺激肌肉生长？这些迹象表明你应该重新评估自己的举重水平。 你没有疲劳如果你使用的是举重装置，则可以举起8到10次以上，而不会引起明显的肌肉疲劳，那么举重就太轻了。当你工作时，肌肉会适应，以至于很难用可接受的形式进行其他重复。许多人进行了预先计划的重复次数，一旦到达最终代表，就会停止，无论他们的肌肉是否筋疲力尽。如果你在演出快结束时没有感到疲劳，那么该变得更重了。否则，你将达到力量训练和肥大高原并停止锻炼肌肉。你将处于肌肉维护模式，而不是有所收获。 训练后你永远不会感到疼痛当你以不习惯的方式锻炼肌肉时，锻炼后24至48小时可能会感到疼痛。这种现象称为延迟发作的肌肉酸痛（DOM），这很普遍，这意味着你已经挑战了肌肉并将其推到舒适区之外。 研究表明，DOM不是肌肉生长的先决条件。但是，永远不要感到疼痛表明你可能没有尽力推动自己获得最大收益。首次开始力量训练，进行异常挑战性的锻炼或在日常活动中添加新的锻炼时，你更有可能感到酸痛。如果在进行力量训练后你的肌肉不感到疲劳，并且从未感到疼痛，则可能是你的举重过轻。 你没有达到目标有很多原因导致你的肌肉无法生长，但是如果你没有变得更强壮或看不到肌肉的大小，请问你是在举重还是做足够大的训练。你可以使用较轻的重量来获得肥大，但这意味着你必须进行足够的重复锻炼，以使你正在工作的肌肉完全疲劳。如果你的肌肉没有成长，则可能需要增加正在使用的阻力或增加重复次数。 你需要蛋白质中足够的氨基酸来构建新的肌肉组织。特别是女性，试图限制卡路里并同时锻炼肌肉是有罪的。热量限制会产生分解代谢状态，从而阻碍肌肉生长，甚至导致肌肉损失。当你尝试建立新的肌肉组织时，营养很重要。 请记住，一开始你不会看到来自重量训练的结果。开始进行力量训练时，通常需要5到6周的时间才能改变身体成分，并且这假设你正在训练中保持一致。但是，如果8周后仍未见变化，请询问你是否正在举重，并确保你饮食在支持肌肉生长。 你已经举起了六个星期或更长时间的相同重量由于进行性超负荷可使你的肌肉保持增长，因此随着时间的推移，你将需要增加挑战才能看到持续的肌肉增长。如果你仍保持与六周前一样的重量，那么该是时候提高训练水平了。实际上，随着肌肉变得更强壮，能力更强，你应该每4至6周增加一次体重。 有些人陷入困境，即使感觉不太困难，他们仍然继续使用相同的阻力。那是停滞的秘诀。在一组练习的最后问自己，是否有能力再做一次重复练习。如果可以的话，请这样做，并在下次训练时考虑增加体重。 你不再感到锻炼的挑战如果你举足轻重，应该会感到挑战。人们常常会减轻重量，只是进行动作。他们没有实际的进步计划就抬起脚，陷入身体无法改变的周期。如果你不再感到挑战并且不再感到努力，那么你可能举得太轻了，无法最大化力量或肥大。 总结现在，你知道了一些迹象，表明你太轻了以至于无法充分利用肌肉。确保随着时间的推移不断进行训练，以使你的肌肉不断成长并变得更强壮。不要忘记基本营养，无论是营养，充足的睡眠，压力管理，还是正确的心态也有帮助。 参考 Eur J Appl Physiol. 2011 Jun; 111(6): 1063-1071. Published online 2010 Nov 27. doi: 10.1007/s00421-010-1735-9. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. com. “What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?” Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan; 51(1): 94–103. Published online 2018 Dec 14. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764 |
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