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前段时间不小心得了一把肺炎,前后总共烧了16天,左手扎成了花洒，肌肉掉了个精光，唯一欣慰的是靠着每天彻夜的咳嗽腹肌保持得不错。康复后回归训练，发现衣服更撑不起来了，训练水平全面断崖式下跌——抓举60kg两眼黑屏，药球抛射10个后就明显降速、动作变形，风阻单车的冲刺更是秒变“快男”（对对对就是你们想的那个意思😤） 渣化的自己开始反思： 我的体型本来就偏瘦，肌肉量少，烧了半个月就更不剩啥了，因此大重量WOD做不动（没力量） 大心肺WOD撑不住（没耐力） 另外，我平时看到很多CF爱好者虽然出勤率很高 每天也练得大汗淋漓 但从运动表现成绩上看，无论是做“质量优先”的重量还是“时间优先”的速度都提升得很慢 结合自己的实际体会，我就更加明确了一个事情 没有一定肌肉量为基础，很难提高CrossFit的训练水平和成绩表现 可是很多CF训练者却忽视了增肌的“肌肥大”训练  大病初愈回归训练后的日常表情👆  首先我们要明确一个前提： 力量是一切运动表现的基础 力量来自于我们的肌肉 很明显，CrossFit需要力量，也就需要肌肉 大体上来说，我们的训练包括两大类 ——“功能适应性训练”和“结构适应性训练” 前者是训练我们的大脑神经系统，从而提升动作的技术技巧，干净利索高效地完成动作 后者则是对身体产生生理上的实质性改变，从而提高完成既定动作的能力 换句话说，功能适应性训练是教会我们的大脑 “如何让身体去做好一个动作” 结构适应性训练是 “给完成一个动作建立身体素质基础”  结构适应性训练决定了功能适应性训练的上限 拿举重里的抓举来说，如果深蹲、硬拉的重量上不去 抓举过程中每一步的技术做得再好，也抓不起更大的重量 因为肌肉量有限，力量不够  不信看看顶尖CrossFitter们的身材就知道了 没有一个是“缺肉”的 连Brent Fikowski这样身高臂长（身高188cm）的选手 都有这么壮的肩背和臀腿 看上去根本不瘦 更不用说那个方得像骰子一样的Mat Fraser了 这体格子得多扛造，没肌肉量能行吗！   有些人可能会认为： 咱们国家小级别举重运动员，没有那么多肌肉 也能深蹲3倍多体重、挺举将近2.5倍体重的重量啊 并不一定说肌肉越多越有劲儿  嗯......这么说没错 而且大重量、低次数的训练 （比如80%-90% 1RM重量，每组3-5次重复） 确实可以增长肌肉 而且举重运动员厉害就厉害在 “神经系统”和“快肌纤维”方面的超强能力 但是，CrossFit和专项举重是两种不同的运动项目 虽然CrossFit中包含举重动作 但是对身体和能力的要求是不一样的  举个很典型的例子 油管儿上有一档叫做《Brute Showdown》的节目 邀请了来自力量举、奥林匹克举重 CrossFit以及男子健体领域的四位运动员 分别在他们各自擅长的领域来了个“大乱斗”  其中举重项目比的是最大“翻”的重量 （高翻或下蹲翻皆可，杠铃从地面起） 69kg级的举重运动员Luis Javier Mosquera可以蛮轻松地翻起352磅/160公斤 单次爆发来说，Luis虽然肌肉量有限，但他的神经系统强大 全身肌肉以爆发力见长的快肌纤维为主 因此在他的专项领域碾压了比他体重更大、肌肉更多的Jacob  播放GIF 播放GIF然而，当开始比CrossFit的经典WOD Grace时 （最快时间完成135磅杠铃高翻挺举30次） Jacob只用了1:20秒，Luis则用了2:54秒才费劲做完 两人时间相差了1倍之多 播放GIF看到了吗？同样还是比举重动作 但比“单次大重量”和“多次数相对低重量”时考验的完全是两种能力 做起来也感觉是两个世界 Jacob可以保持在一个稳定的速率，持续输出 当他可以手不丢杠时，隔壁的Luis都已经喘得不行了 必须要休息 ——因为身体里的ATP拼完了，肌糖原有限供不上了 力量耐力跟不上了 体重小肌肉量少带来的短板一下子就暴露了 播放GIF既然需要把体格子练好，多长肌肉 那就去多练“肌肥大”训练吧！ 肌肥大（Hypertrophy）可不是长重量和围度那么点儿事儿 它不仅是提高最大力量的基础，更是力量耐力的根基 上面的例子已经很明显了，力量耐力是CF训练里的重要一环，即便不是所有项目都会是10-20次重复动作的安排 虽然我们可以看到那些训练水平较高 有丰富经验的高阶运动员会有他们针对性的 专门领域的力量耐力训练 但在此之前，在我们能成为“高手”之前 肌肥大训练是最简单有效的力量耐力“入门法则” 因为它对神经系统控制水平的要求不高 能相对简单、迅速地实现力量和耐力的同步增长 所以肌肥大训练对小白或新手来说实在太有效、太重要了 这是实打实地为难度更高 负重和强度更大的训练夯实基础 当训练者水平达到一定程度时 就可以在专项训练里通过特定的计划训练到力量耐力 然而现在很多CF训练者容易走两个训练极端 要么狂练80% 1RM以上，追求低次数、大力量 要么狂练60% 1RM以下，一堆动作一堆次数 那么60%-80%那块儿的能力呢？撇了不要了？ 可那一块力量耐力的能力往往是决定 前两者成绩上限的根基啊！ 况且这哪符合“全面强健”的训练理念呢！ 其实一直以来都存在一个现象 一些CrossFitter经常把自己与健美式训练的Bodybuilder 区别开来 甚至彼此之间还会拿自己的标准去“互相看不上” 但实际上彼此有很多相似相同的地方 最典型的就是“三大项”深蹲、硬拉、卧推，这些多关节参与的复合型动作每组8-12次重复的练法是无论CrossFitter 还是Bodybuilder都会用到的 因为大家都要靠这些动作来给身体打下肌肉和力量的底子 即便最后的发展方向不一样 但一样的基本功该练就得练 有时一起约着蹲个或推个10x10不也挺开心的吗？ CrossFitter没有必要一看到和“肌肥大”增肌相关 就直接跟“健美练法”划等号 然后在心里去划清一个界限认为这不属于自己的训练体系 像我之前所说的，肌肥大、力量耐力 是CrossFit中极为重要的素质和能力 CrossFit从来没有只强调技术而不强调肌肉和力量 相反它非常重视肌肉和力量在综合运动表现中的作用 不然那些严格引体向上、严格倒立撑、实力推等训练动作 都哪来的？ 既然我们把长肌肉、长力量作为目标 那么完全可以借助“健美大法”中的技术 甚至器械去帮助我们完成想要的目标： - 手臂三头支撑太弱？那就去练仰卧臂屈伸 - 严格引体做不好？可以去先做做绳索的垂直下拉，调好合适的重量 - 今天实力推感觉核心收不稳？换成坐姿哑铃推举来个4x10，一样可以练肩推 其实，做做健美式的“肌肥大”训练 也是对我们关节和神经系统的一种缓冲和放松 因为CF里无论是力量类的高负重训练 还是低负重高容量高强度训练 都会给关节造成不少压力 举重和体操这种技术活儿更是累脑子、费神经 加入一定“肌肥大”训练，将负重适当降低，强度降低 不仅是一种相对而言的“休息”，同时也在保持我们的肌肉状态 选择60%-80% 1RM的负重，每组6-12次重复，每个动作4-6组 练练薄弱肌肉群让身体更平衡 我们“肌肥大”的最终目标是：力量耐力大进步，绝对力量有提升，关节神经能放松，练啥WOD都不吐！ 播放GIF文末留言 #尝试CrossFit训练带给你的感受是# |
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