|
#好肌友
来来来～ 你们要的减脂计划、之前征集过大家的关注点、大部分还是想先减脂、有的又怕减脂掉肌肉、反弹、今天这个这套计划是我最近的训练计划中其中比较常用的一套、对绝大多数人都适用、只不过今天动作相对强度较高一点、更适合有基础的健身者、不过动作可以自己随意搭配和调整、我今天只是分享训练计划的模块、大家可以自由组合！
今天做的一套CrossFit里面很火很暴力的tabata循环训练！特别的简单粗暴、累到想吐……
下面大概讲解一下我今天的动作安排：
1⃣️徒手过顶深蹲（下肢力量）
这个虽然是徒手、但是对整体的运动表现和关节柔韧性等都有很高的要求、手举不起来或者举起来没法把动作做标准的做退阶的版本（把手放在与地面平行或者抱着肩膀都可以）
2⃣️俯卧撑（上肢力量）
男生做标准的直腿版本 女生可以做跪姿的
3⃣️实力举（上肢推的能力）
可以适度的用身体借力、但是得收核心、配合好呼吸
4⃣️俯身划船（背部力量）
收核心、不然腰会容易酸
5⃣️硬拉加抓举（后侧链力量和肩部力量）
这个如果做不连贯、可以拆开了一步一步做、可以慢一点、但是动作要对！
6⃣️长凳收腿/悬垂举腿（核心腹部）
依个人能力选择合适的腹部动作
7⃣️壶铃摇摆（后侧链加心肺功能）
无法摇到头顶的可以直接摆到手臂与地面平行即可
呼气发力起来、吸气还原下去
8⃣️战术绳（心肺挑战）
可以各种甩法、也可以换成别的让心率快速上升的动作！
约上你的好肌友、男盆友、女盆友一起tabata吧[赞R][赞R][赞R][赞R][赞R][赞R][赞R][赞R][赞R][赞R]
让脂肪燃烧起来✌️✌️✌️！
tabata做起来累、对整体运动表现有要求、大家根据自己的体能情况安排动作和组数～
尽力做就好、一般4-6组就差不多了
[得意R][得意R][得意R][得意R][得意R]
下面先简单介绍一下tabata：这组训练一组一共是四分钟、八个动作、每个动作尽全力做20秒、休息10秒（加上换动作）、一般都是跟着tabata专用的计时音乐节奏做（很嗨很燃）音乐有很多各种处理的版本、不过大部分不能在音乐软件下载、目前在QQ音乐能下到一个版本、搜索Tabata Songs会出来一个Tabata Wod💽、可以先注意听一下音乐、再试着跟着音乐计时开始！
什么运动减脂效果好？
减脂不掉肌肉？
既减脂又能长点肌肉？
没有大把时间做有氧运动？
提高心肺功能？……
说到这些肯定会提及到Hiit 、Crossfit、拳击、TRX、斯巴达、Keep等等……
下面我就详细的介绍一下Crossfit和Hiit 以及这些运动简单粗暴的高效减脂原理！
想进一步了解这方面专业知识和可以继续往下看！（大有收获）
如果不想深入了解的就别往下看了（因为真的很长很长…）
1⃣️先说说EPOC
关于有氧运动
1、减脂基本只取决于卡路里的消耗，而非运动过程中的强度
2、脂肪分解的过程大多数发生在运动后，而非运动时
3、有氧运动后，运动过量氧耗（EPOC）效果几乎没有，对于燃脂的帮助，主要取决于其消耗的卡路里
4、有氧操强度低，对肌肉的刺激小，不能起到良好的增肌效果
郑多燕对于亚洲女性健身的风潮起到了非常积极的带动作用。但是有氧操对于减脂的确没有那么理想。
当然了，不管什么运动，动起来总比坐着强，有氧操的便利性也有利于各类人群学习，同样对于人的心肺功能，睡眠等都有很大改善作用。
那到底怎么减肥？
1⃣️吃（之前讲过、今天不重点讲）
2⃣️增加基础代谢率
基础代谢率：是指1个人1天躺着不动消耗的热量，一个70公斤的男性基础代谢率大概为1671卡路里。
为什么年轻的时候吃很多也不胖，而过了30岁吃很少也胖？这是因为人体肌肉萎缩，活动量减少导致肌肉减少，从而基础代谢率减少，身体吸收的多余热量就变成了脂肪。郑多燕如果只是跳操，年龄增长后自然就胖起来了。
1公斤肌肉基础代谢率是100-200卡路里，所以要增加基础代谢率就需要增加肌肉，上了年纪更需要运动来保持肌肉量
妹子们肯定会说我要瘦，肌肉太多不好看，这是一个很大的误区，女性的激素会限制肌肉的生长，同样肌肉也没那么容易就长，摸摸你的肚子上的肥肉，如果变成紧实的腹肌，你选哪个？
怎么长肌肉这里就不赘述了，大家都知道的（举铁去）
3⃣️ EPOC（运动过量氧耗）
运动后过量氧耗（EPOC）：运动后恢复期为了偿还运动中的氧亏，以及使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平消耗的氧量。
EPOC（运动过量氧耗）决定了你在运动后还能不能继续燃烧脂肪。而EPOC的效果，取决于运动强度。
强度越大/心率越高，EPOC越明显
但是由于力量和速度会随着时间拉长而消耗殆尽，所以尽可能提升强度就需要缩短运动时间，同时增加休息时间。
推荐大家进行CrossFit训练。
CrossFit有什么？
CrossFit每次1个小时的训练内容非常科学：花10分钟左右热身，然后20-35分钟进行技巧、力量、有氧等训练，最后的WOD（每日训练）是高强度的训练。
WOD普遍有几种形式：Tabata、AMRAP（As many rounds as possible，规定时间尽可能多的重复）、EMOM（Every minute on the minute，1分钟接着一分钟完成），Time（计时）等。
CrossFit训练内容
这些形式都是一个目的，最大限度提升你的输出功率，将心率提升到最大；同时由于团体运动，在竞争的本能下，你会比自己独自训练获得更好的成绩，EPOC（运动过量氧耗）的效果更好。
CrossFit训练的人首先的感受就是心肺能力很快就变得强起来，然后感觉身体脂肪在逐渐减少，但是体重却没有太大变化，这是因为肌肉在增加，你的基础代谢率也同样得到提升。
CrossFit的核心是强健，但是它的减脂却别其他健身方式更容易。
那么，问题来了！
到底什么是Crossfit？
它由哪里来？
我猜你一定只是听过这个词、或者间接的接触过、但是说到练、一头雾水……
既然提到这儿了那就挨个儿普及一下吧！
[得意R][得意R][得意R]Crossfit的由来？
CrossFit的编年史
2015-06-11 CrossFitCN
Greg Glassman教练，CrossFit创始人
1974
CrossFit创始人Glassman教练，当时还是一名18岁的大学生的他获得了人生的第一份工作：在加州帕萨迪纳市的Y.W.C.A做一名体操教练
1974-1989
在职业生涯早期的这些年头里，Glassman教练在加州的多家健身房工作过，他发现改善体型的训练和耐力训练二者互相缺位，耐力训练塑造不了体型，而体型训练者往往缺乏耐力，他开始尝试将举重和爆发力项目融入训练中，努力寻找成功的高效高强度训练方式，在此期间他逐步提出了如今CrossFit中诸多基本理念，其训练体系也开始逐渐成型
1995
Glassman教练在加州的圣克鲁兹市开设了自己的第一家健身房，不久后他被当地警察局聘请训练警员，由于过于忙碌，他开始尝试一次训练多个学员，CrossFit的群体训练模式也由此形成，由于在警员、运动员训练领域中崭露头角，通过广播电台和部分印刷物，CrossFit开始受到更多人的关注
CrossFit Garage Box，车库Box
2000
Glassman教练注册成立了CrossFit公司，同年，第一家加盟Box：CrossFit North在西雅图开启
2001
CrossFit.com上线，Glassman教练开始通过它对外公布自己的WOD内容、动作示范视频，并设立了一个论坛供大家交流和讨论，从此以后CrossFit.com便成为了所有CF教练和CFer的聚集地
2003
CrossFit正式推出了加盟程序
2005
加盟的CrossFit Box达到了18家，并在随后的几年迎来了爆发式增长
2007
CrossFit Games首次举办，吸引了100多名自美国国内各地的参赛者参加
2009
加盟的CrossFit Box超过了1000家，并且每天都有2-3个新的加盟申请提出
2015
加盟的CrossFit Box超过了10000家，其中在北美的有7000 家，欧洲的有2000 家，南美洲和澳洲各有800 家左右，亚洲目前在不到300家的水平，全球通过网络报名参加CrossFit Games的人数超过了20万人，第一名的奖金也达到了25万美元
[得意R][得意R][得意R]什么是Crossfit ？
通过运动练就一副好身材如今已是大多数人普遍的追求。而除了传统的跑步、游泳、健身操等有氧运动，人们也越来越关注其他健身方式，例如力量训练、HIIT、徒手健身等，因为相比传统有氧运动，他们耗时更少，减脂效果也更好，而这其中，近年已风靡欧美的CrossFit也开始在我们身边渐渐流行起来。
CrossFit起源于美国，由Greg Glassman于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系，字面理解即混合健身，也称全面强健，截止目前，全球已经有超过10,000家加盟的CrossFit健身房（又称BOX），相比而言，世界上最大的连锁健身房AnyTime也才不过2600家，而报名参加时下正在举行的2015年的CrossFit世界锦标赛的人数更是超过了200,000人，更可怕的是这么高的增长速度还一点都没有停下来的意思。
Cross是CrossFit的核心与灵魂，Cross即交叉，一、是指不同的运动项目穿插；二、是指注重核心肌群，并兼顾其他大小肌群协调发展；三、是指通过CrossFit训练，你可以在任何运动项目中提升运动表现，并能应对生活中各种未知以及不可知的突发事件。
通过多年的观察和数据证实，CrossFit能显著提高目前医学界众所公认的10项最关键的身体机能：
Endurance心血管和呼吸系统耐力（有氧耐力）
Agility灵活
Balance平衡
Speed速度
Power力量（爆发力）
Accuracy精准
Stamina耐力（无氧耐力）
Coordination协调
Flexibility柔韧
Strength强度（绝对力量）
在训练内容方面，CrossFit的核心原则就是：全面提升！它不单纯地以身体外型为追求，不强调孤立的肌肉训练，而是将田径、体操与举重运动中的推、拉、提、举、蹲等日常生活中普通人都经常使用的动作混合编排，并借助自身重量或利用杠铃、哑铃和壶铃等负重器械，在最短的时间、用可承受的最大重量、在最短的时间内完成所有训练动作，其发展的不光某一方面，而是有氧耐力、无氧耐力、爆发力、速度、协调性、耐力等所有完成其他运动需要的所有条件。
CrossFit的WOD(Workout Of The Day)，指的是BOX每天都会提供的一个训练动作的菜单，一般将多个动作组合在一起，搭配不同的次数和重量，以顺序或循环的方式进行，并使用ForTime、AMRAP、EMOM、TABATA等多种计时方式来衡量完成情况。例如，先做20个跳箱（Box Jump），紧接着20个俯卧撑（Push Up），然后再用20KG杠铃的完成20个颈前深蹲（Front Squat），3个动作一轮，连续完成三轮后，最后将自己选择的重量和总用时写在计分板上，有了时间、重量这些直观量化的数字，你就可以和你的小伙伴对比，也可以用来不断挑战自己。而WOD的耗时短则7-8分钟，最长一般也不超过30分钟，在这么短的时间里还不停地变化，使得训练起来一点都不会觉得枯燥。
每个BOX都会用白板公布WOD内容并记录训练成绩
WOD在设计时会让努力地让参与者体会到全能运动的感觉，因为现实世界就千变万化，下一秒钟需要你做出什么动作？God Knows！从容不迫地做完10组卧推，这种事情只有健身房里才有。运动就更是如此了，例如在足球场上，如果你在带球加速前进时耗尽全部力量，射门就可能会软弱无力，而通过CrossFit的训练，你可以获得明显的改善：因为WOD的设计经常让你的身体前一分钟可能还努力完成1000米划船，后一分钟则已经在负重深蹲了。
CrossFit总部及每个加盟BOX还会通过网站和Facebook来共享自己的WOD内容，并以此为纽带在全世界范围内形成了气氛良好CrossFit交流社区。由于WOD十分丰富多变，所以你根本都不知道今天将要面对什么训练内容，可能很轻松，也可能很艰难，这让你每天你都怀着忐忑和好奇的心情来到BOX，使得每天的训练变得让人期待。
除了丰富多变的WOD，更让人称道的是CrossFit的训练氛围，小班制团体训练让你从来都不是一个人在战斗，一群人一起做一样的动作，相互刺激和鼓励，各种微妙的心理活动从身体内部驱使你完成你一个人时根本不可能完成的训练任务！当完成后大家一起躺在地上大汗淋漓，回顾着刚才那个不可思议的自己，感觉更是妙不可言！
CrossFit一般训练三天休息一天，并强调保正常的健康饮食，多吃肉类、蔬菜、纤维食品、坚果和适量的糖类，其对健康饮食评价标准就是：满足身体所需，听从身体需要！在塑身效果方面，由于CrossFit兼顾了有氧和无氧运动，追求肌肉协调高于肌肉的外形，每天不重样的WOD更是十分有效的避免了肌肉的适应性，在减脂方面有着十分明显的效果，而且从大量的跟踪数据证明，其全面提升的训练理念能明显改善参与者在马拉松、足球、橄榄球等项目中的表现。
为了满足高水平CrossFitter的需要，自2007年以来CrossFit总部会在全世界范围内举办CrossFit锦标赛，比赛分为Open、Regional、Final三个阶段，在Open阶段，世界各地的CrossFitter都可以通过网络报名，完成公布的规定动作后将录像上传即可计算成绩，成绩靠前者就可以晋级到下一步的Regional阶段，在Regional赛中排名靠前者最终会从世界各地齐聚一堂，参加最后Final阶段的比赛，角逐“最型地球人”称号，冠军奖获得由Reebok提供的200万美元奖金！
CrossFit锦标赛最有意思的一点，就是比赛项目的未知性，这一点和CrossFit宣称的“应对未知和不可知”的理念一脉传承，无论是Open、Regional还是Final阶段，比赛的项目会在最后一刻方才公布，而且每一年都会有新项目推出，这让参赛者根本无法在赛前做针对性准备，只能用最全面的能力来面对未知的考验。
[得意R][得意R][得意R]Crossfit核心理念
（以下文字用CF代替Crossfit全名）
CF的目标
不同于传统的塑形健身或者其他专项运动，CF从一开始的目标就是打造一种无所不包全面强健的运动，以使我们的身体既能应对未知，也能应对不可知的突发情况的需要，在考察了所有运动项目、分析了所有身体机能后，我们发现所有运动所需能力的重叠部分就是满足CF目标的能力，而这些能力也恰好也在人类最原始的运动中得到了充分体现，他们分别是：田径、体操、举重。
CF的秘诀
CF的三大法宝：实用性动作、高强度、持续变化。
实用性动作，是统指以躯干为引擎的运动模式，他们都是复合性动作，也叫做多关节参与动作，是从身体核心和末端之间的伸张收缩运动，它们原始而自然，是身体撬动外物的主要方式，而这些动作最重要的特征则表现为：将大重量的物体在长距离上以最快的速度移动。
高强度，强度就是身体的输出功率，实用性动作的重量、距离、速度三个变量的变化可使身体达到任何功率，在CF中我们会充分利用这三个变量让身体保持在一个较高的强度水平上。
持续变化，为了抵抗身体的适应性，我们会在实用性动作的选择和强度的搭配上持续变化，我们相信对身体发出随机的挑战，会比那些固定的、可预见的训练套路更加有效。
CF的方法论
CF的不断完善完全是经验主义驱动的。任何一种成功的健身体系都应该在安全、有效、高效三方面表现出色，为了衡量它们，这套体系就必须具备可测量、可观察和可重复的事实可依据，且有客观数据的支持，我们把这些称之为“以证据为基础的健身方法论”，亦即CF方法论，CF方法论本身也依赖各种方法，其效果和批判都在互联网上得到了全面的揭示，我们主张开放，并致力为教练、学员和运动员之间的协作，激发它们通过在线合作，共同成为训练计划的开发者，所以我们说CF是经验主义驱动、经受过临床测试，由社区共同开发的健身运动。
CF的实施
在具体实施方面，CF显得非常简单，首先它对场地和器材的要求都不高，另外它是运动的一种，一种可以获得全面强健的运动。当参与者怀着共同的目标在一起训练时，竞争意识和运动本身的乐趣碰撞在一起所迸发出力量与共鸣是其他任何方法都无法企及的，曾经有人说过：“人类对失败的恐惧超过了对死亡的恐惧”，我们通过计分板、计时器等方式一丝不苟地记录下训练成绩，并严格执行动作规范，这些举措不但可以激发出人们超乎寻常的潜力外，我们还可以从这些数据不断改善计划，确保了CF始终有效且高效。
开放和完善
对CF方法论，即“以证据为基础的健身方法论”的承诺，具体表现为公布训练表现数据、共享训练计划以及我们的加盟经营原则，使得我们也能不断获取反馈和数据，来观察CF训练计划所产生的适应性，由此我们发现CF能够在广泛的人群中长期有效地提升身体机能，这一结果始终鼓励着我们不断开发更合理、更有效地训练计划，也符合和证实了CF最初的目标：打造一种无所不包全面强健的运动，我们通过数据能看见通过CF训练各种身体指标全面改善，例如VO2最大值，乳酸阈值，体脂比，力量，活动度，我们不会牺牲一项身体节能来换取另一项身体机能的提升。
[得意R][得意R][得意R]什么是WOD？
什么是WOD（Workout Of Day）？每日训练？其中到底有些啥？为啥让人又爱又怕？
WOD是“每日训练（Workout of the Day）”的简写。
一般训练组合是：A.训练3天，休息1天；B.训练5天，休息两天。
1
关键字的含义
“rep”或者“repetition”：每组动作重复次数。例如：10 reps Squat and Pull-ups 意思是：10 Squat，10 Pull-ups。
“set”：做1组重复，然后休息，再重复再休息。例如：3 sets of 10 (reps) 意思是 10/休息/10/休息/10。休息间隔一般取决于你的恢复时间和赢得WOD的时间。显而易见，如果是用时WOD，那你就得尽可能少休息。
“round”：重复的轮次。例如：3 rds(rounds) for time 意思是：3轮成绩计时。
EMOM(Every Minute on the Minute)：每分钟完成1组重复动作(1 set)，然后等到下1分钟再次开始。例如：EMOM 5 Pull-ups for 20 minutes 意思是，每分钟完成5个Pull-ups，共做20分钟。如果不能在1分钟内完成，则淘汰，最后成绩看完成的轮数。
AMRAP(As Many Rounds As Possible)：规定时间下做尽可能多的轮数(rounds)。例如：8 Minutes AMRAP for rounds 意思是，8分钟内完成的最大轮次。
TABATA：(念出来就能猜到是日本人起的名字)，20秒高强度运动，休息10秒完成1组，共完成8组。成绩记动作总数。
示例1：
AMRAP in 10 minutes of:
10 burpees
20 wall-ball shots, 20-lb. ball
----------------------------
10分钟内最多完成的轮次：
10个 burpee
20个墙球 10kg
示例2：
DT
5 rounds for time of:
155-lb. deadlifts, 12 reps
155-lb. hang power cleans, 9 reps
155-lb. push jerks, 6 reps
------------------------------
'DT'是为了纪念2009年2月20日被袭击死亡的美国空军士兵 Timothy P. Davis 而命名的一个WOD（WOD大多用这种命名方式），也是比较有名的WOD，要求核心力量、腿部力量、协调能力和耐力。
5轮计时训练：
70kg 硬拉 12次
75kg 高翻 9次
75kg 肩上挺举 6次
Timothy P. Davis
示例3：
EMOM 8rds：
70/55kg. thruster, 3 reps
Muscle up, 3 reps
Squat clean, 7 reps
-------------------------------
每分钟内完成3个助力推，3个双力臂，7个下蹲高翻，如果提前完成，剩下的时间休息，下一分钟重复；如果不能在1分钟内完成，则淘汰，最后成绩看完成的轮数。
2
WOD的制定
WOD的制定是一个非常严谨而且科学的过程，并非只是简单将几个动作组合在一起，它有以下几个特点：
1. 不重复。由于CrossFit动作很多，而且加上各种变化组合，有经验的教练制定的WOD几乎很少出现重复情况，除了那些经典的WOD之外，几乎没有重复的情况。
2. 可持续。连续多日对身体某个地方不间断的训练和刺激，很可能出现严重的受伤情况，所以WOD也需要给身体局部有休息时间。同样在WOD训练过程中也需要给局部恢复时间，保证下一轮的力量。
3. 实际情况。每日训练中有氧和无氧会有不同的比例，所以WOD的强度也要根据当日的训练来调整，而不是简单把人体推到极限。
4. 目标清晰。WOD都会有主要的训练目标，例如腿部力量或者核心力量。
5. 可量化。不论是计时还是计次，WOD成绩都可量化，通过量化指标来竞争，提升训练效果。
4
让人欲罢不能的WOD
CrossFit文化中重要的组成部分就是只有到了BOX才能知道今日训练的内容，这种未知的感觉让人又兴奋有害怕，兴奋是因为有新的WOD体验，害怕的是不知道会不会无法完成
（WOD也有另一个名称：Workout Of Death(死亡训练)）。
一群人．一起进行训练，相互鼓励打气，完成WOD，团体治疗(Group Therapy)的功效在这个时候体现，体能较弱的学员超出预期完成，而较强的学员竞争最好的成绩。
这个让人又爱又怕、挑战自我、竞争比赛和团队协作的运动难道不能让人欲罢不能吗？
[得意R][得意R][得意R]增肌减脂同时进行的高效训练！
我想你一定会和我有一样的疑问，怎么样能即增肌又减脂？目标虽然笼统，但基本是所有人共同的一个大目标。你可能知道要进行力量训练，这就是达成你的目标最有效途径，但如何做？这就是这个内容要和你分享的一些基本技术，也是更有效率的技术。
压榨最后一组，将征服你的脂肪
压榨最后一组练习可以让你得到突破和进步。最后一组或叫“终结者组”，一直是健美运动不可或缺的主菜，因为它们会让你做比传统组更多的次数，另外还会让你感觉更好，也让训练更精进。你可能想“我平常规定的4组，一组也没少啊，但也没得到你所说的这样的感觉啊？”“压榨做到了么？这可能是你的问题之一！”
研究表明，这种技术（包括其他基础）会让得到大量的脂肪减少，同时完全保留肌肉的目标。
450%的热量消耗
项研究比较了20周HIIT高强度间歇训练与20周ET耐力训练的效果，令人难以置信的是，HIIT组比ET组减掉的脂肪高达9倍之多。
另一项研究比较了强度更高的阻力训练HIRT计划和传统的力量训练计划。传统的力量训练计划包括8个动作，每个动作4组，每组8-12次，最后一次达到力竭、动作失败的次数。
而HIRT计划包括3个动作，每个动作3组，每组6次，利用休息-暂停技术进行额外训练。
传统的计划组用时62分钟，总负重量约为17000磅，而HIRT组只用时32分钟，总负重量也仅仅8500磅，但第二天的后燃效应远远大于传统计划组450%。
这两个研究证实，“壮烈牺牲”在你的最后一组，通过最后一组直至力竭的手段，会让你意外收获减脂的目标，而不必增加更多的训练，仅仅需要通过优化最后一组的训练。当然，如果你在前几组应付差事，最后一组再如何努力都是白费，好多人会顾此失彼，这点一定要强加说明。
如何做到这一点
这里有一些关于最后一组的扩展性训练，让你的训练真正能够落地的技术，达到燃烧热量，减少脂肪的目的。
1.休息-暂停技术
这是已知的HIRT研究中使用的技术，它能够使你在最后一组获得相同的次数，以及同样的重量，所以在健美技术中得到广泛的关注和应用。
如何做：
在最后一组完成失败次数，这个次数是保证技术正确而无法再多做一次的次数。
休息15秒，或者休息10次呼吸的时间，然后再次使用相同的重量做到力竭。
放下重量，再次休息15秒或10次呼吸的时间，最后完成规定次数。
例如：如果你安排的是10次正规组，可以在第一次休息暂停时完成5次，第二次完成3次，最后一次完成2次。当然你也可以分两次完成，第一次完成7次，第二次全部完成，这个技术要求的就是在你无法完成规定次数时给身体一个短暂的恢复，压榨最后一次全部的潜力。而休息-暂停的技术最好是用于补充训练，而非是主要的训练，它能够让更大负荷的重量在一定意义上降低一级，但不降低训练效果和动作形式，例如深蹲和硬拉这样技术要求更高的动作。
2.Cluster sets（组群）
Cluster sets类似休息-暂停组，但次数和休息时间是规定的。
如何做：
在最后一组提升负荷，但不需要做到规定次数，例如10次，你可以安排尽可能多组数，每组3次，每组之间休息20秒。
每3次一组间休息15-20秒的安排，可以让你的肌肉恢复少量的磷酸肌酸，持续完成之后的组数。
这个方法很适合主要的杠铃训练，因为它永远不会让你彻底失败力竭，但仍然可以使用一个较大的重量。
如果你能举起200磅10次的总重量（2000磅），这个技术你则需要增加到225磅，每组4次的“组群”，总负重量则在2700磅，你必须增加总负重量在你的主要训练中达到25%以上。
如果你将这个技术安排在主要的动作中，保持组群每组的次数在2-3次，如果你安排在辅助动作中，你可以在安排更高的次数，组群里每组5次。
一个强大的肌肉增长“痛苦”训练经验是，设置一个定时时间，例如5分钟，在这个时间内，进行Cluster sets技术，必要时视疲劳程度降低次数。
例如：卧推安排，5分钟内，每组安排5次，组间休息20秒，当肌肉达到一定疲劳程度，可以降低次数，每组3次。
3.退后组（Back-off sets）
退后组可用于任何动作和训练，是一个强大的“雕刻”技术，同时将推进你的肌肉训练和心肺系统发挥到极致的一个好方法。
如何做：
在你完成最后一组训练后，立即减少重量30%-50%，然后使用这个重量做尽可能多的次数，例如15-25次为目标。
你已经在之前的组数中积累了一定疲劳，也将无法持续使用相同的重量做更多次数，所以，某种程度上退后组几乎是预先疲劳技术。
这种技术可以应用于任何动作，效果也不错，因为你将让你的肌肉疲劳程度下使用较小的重量持续“破坏”，它不会对你的神经系统增加负担，例如暂停休息技术，或下降组。
4.降低组
降低组是健美运动员多年来保留下来的一项技术，它的受欢迎程度主要来自于，在短时间内使大量的肌肉达到“撕裂”。
降低组应用在你最后一组的的持续减少25%的重量和次数，这个过程可以重复很多次，依据个人喜好来安排，我个人喜欢用3个重量的安排，这样效果最好。
降低组的限制因素在于重量的变化很快，所以，除非你有个小伙伴，相互之间能够搭配不断减少重量，否则，这个技术更适合在固定器械上进行。
当然，如果有足够的不同重量的器械的也无不可，你可以在一个重量力竭后迅速使用另一个器械，但前提是这些器械都在手边。
如何做：
最后一组使用计划的重量，完成尽可能多的次数，达到技术失败后，立即使用比原重量低20%-25%的重量持续进行，直至力竭失败后，再次降低20%-25%的重量。
3个重量是较为理想的，最后一组彻底失败的重量应该是开始重量的50%。
5.50次挑战组
这也是老派健美运动员的主菜，但很少见到更多次的安排，可能是因为它强度太大了。
如何做：
只需要使用你最后一组重量的30%-40%的重量，这个重量能够让你一次完成20-25次，在20-25次完成后，休息15秒的时间，继续用这个重量做到力竭，再次休息...
继续使用这种方式，知道你完成原定的50次，你最后的次数安排看起来可能是这样的：20-10-8-6-3-3=50次。
[得意R][得意R][得意R]HIIT和女性抗阻训练对减脂的好处！
中低强度的有氧，有较好的燃脂区间，运用脂肪当能量，但是「总消耗热量少」；高强度的运动，也许没有使用到太多脂肪当能量，但「总消耗热量多」，运动后身体也会持续消耗热量。这就是后燃效果，因为高强度运动的当下，身体是欠氧的，密集又高强度下身体还来不及补足氧气，因此在运动后，身体得「偿还氧债」，持续消耗氧气，安静代谢率增加，持续消耗比平常安静时更多的热量，称为EPOC-运动后过氧消耗，而且花费时间不需太长（强度高很费体力，时间也无法进行太长）。
假如小明做中低强度有氧消耗300卡，用到60%的脂肪当能量，所以他消耗了180卡脂肪；当小明改做高强度运动，消耗600卡，其中30%用脂肪当能量，所以他一样消耗180卡脂肪，但总热量消耗更多，还有后燃效应，因此对于他减脂更有利！
因此用不同部位的肌力训练动作，做循环训练来达成间歇效果时，除了间歇造成热量消耗多，更可以同时运动到身体大部份肌肉群，因此一段时期下来，除了可以减体脂，身体平均肌肉量会提升，但并不会某个部位特别强壮（但可能因为训练动作的偏好会有所不同）
2.女生做阻力训练，即使停经后，骨质密度依旧可以增加
阻力训练，可以有效增加骨质密度，对于女性来说，这点更显重要。下表可以看出有做阻力与没做阻力的各年龄阶段，女生骨质密度变化。有做阻力训练的女性，即使更年期后，骨质密度还是微幅增加；但没有做阻力训练的女生，从19岁后，骨质密度就不再增高，甚至到了更年期，就开始有骨质疏松危机了。
3.女人最容易增加体脂的四大阶段，而且，增加了就不可能减少
除了靠运动方式来成功减脂，女人更需要知道，其实在以下四个阶段是容易「培养出脂肪细胞」的！
女性4个脂肪变多期
第一阶段
新生儿时期，这时无论性别脂肪细胞都会增加。
第二阶段
青春期
第三阶段
怀孕第三期
第四阶段 成年停经后/停经期
肥胖是因为脂肪细胞变大而造成，但除了脂肪细胞变大以外，还要注意的是脂肪细胞的增多，因为脂肪细胞一旦增多，就不会再减少，当脂肪细胞增多又增大时，就更容易胖上加胖了。脂肪细胞变多后，即使瘦身成功，脂肪细胞也不会变少，只是因为空了体积变小，所以变瘦。
很多妈妈在生完第一胎的时候觉得恢复体重很快，但随着第二胎或第三胎，会发现恢复不如从前，除了可能是来自于长期没有运动，身体机能退步许多；另外的原因，就是在连续经历两三次的「怀孕第三期」（7 个月~生产），又没适当控制饮食，导致脂肪细胞增加了许多。
脂肪细胞空的时候，会造成饥饿感，所以脂肪细胞比较多的人，饥饿感就会容易比较多。比如说，在青春期变胖，也增加了比较多的脂肪细胞，之后瘦下来，由于脂肪细胞多，相对也会比较容易感到饥饿，于是造成复胖的其中原因之一。
所以小baby从刚出生的体重，到一岁时增加到一两倍以上，不是因为肌肉成长，是脂肪增多，脂肪细胞在这时候快速增加，而脂肪细胞是跟着你一辈子的，才有专家呼吁爸妈，不要把婴儿养得胖都都，以后会胖一辈子。
总结来说，女性要注意容易增加脂肪细胞的四个时期，而阻力训练对女性除了身材以外，对健康来说更重要，因为女性比男性更容易流失肌肉，也更容易骨质疏松。知道脂肪容易增加的事实，以及肌肉锻炼的重要性后，为了增肌减脂达到好身材，就得认识正确的运动观念，以及各种运动方法。
记得，达到好身材不是只有一种途径，强度够高，都能有改变外表的功效。重量训练是最基本传统的方式之一，其他如循环训练、徒手肌力、高强度间歇到现在很多功能性器材的发明，如TRX、ViPR、Sandbell，或是历史也很久的壶铃，都是能够造就身材的方式。
为什么抗阻训练对体脂调整更有效？
脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。
例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。
瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。
而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利用（有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上）。也就是说，长期的抗阻训练，实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。
《以上专业知识部分来源于CrossFit训练指南》
[叹气R][叹气R][叹气R]让我喘口气……
今天本来是分享Tabata、没想到一下子讲这么说、不知道有几个人能耐着性子看完、但我能保证、看完了绝对大有收获！
最后再强调一下、今天的训练只是把crossfit的训练形式跟健身相结合来达到更高效的训练、它不代表全部！
tabata再好也希望大家根据自己的运动表现量力而行、动作可以随意搭配、原则上个人建议首先是安全、选自己能安全驾驭的动作、其次多安排多关节参与的复合动作、八个动作里面尽量要照顾到上下每个大小肌群！
#全身减脂教学视频#10斤减肥小目标#见人不如健身#健身是把整容刀#健身靠装备#健身穿什么#厉害了我的健身房#在家徒手如何健身#必须要安利的健身动作#高效腰腹燃脂计划
|
