力量训练指南

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训练形式

为了将优势最大化、伤害最小化，正确地提高技巧很关键(见第146附录C)。如果你采用的力量训练形式不正确，最直接的结果就是导致受伤。

●学习一项新的锻炼方式时，请选择最小的重量级别。

●封闭式紧握(四个手指和大拇指绕棒握住，或者交叠握住)，并把两手放在离棒两端等距离的位置上，尽量使棒的重量平均分布在手上。

●在练习自由重量级前，应做以下准备活动：两脚分开与肩同宽，稍稍弯曲膝盖，这时你的背部应该呈放松的正常弯曲状；头部保持正直，眼睛直视前方。如果保持这个姿势对你来说很困难，那就说明你选择的重量级别超过你的承受范围了。

●如果你选择通过阻力作用达到力量训练的健身器材，要把器材上的垫块调整到适合你的位置，这样一来，垫块就能在你上举时起到支撑作用。在这个过程中保持头部正直，眼睛直视前方。

●上举的动作应该缓慢、平稳，并且在你的控制范围内。往每个方向抬高和降低重物的动作都应保持2~4秒，以确保你的肌肉在移动重物，而不是你的冲击力在帮你移动。

●用力的时候呼气(把重物往与重力相反的方向移动时)，恢复到起始位置时吸气。不要在锻炼的时候屏气。

●练习自由重量级时，使用监察器。

训练中最常犯的错误就是，人们的关注点往往放在正在抬高的重物上，而不是关注自身能否平衡，能否控制这一重量。避免错误的最好办法就是请一位健身教练教你新的锻炼方式，并请他根据你的体能水平和目标，告诉你什么才是最适合你的锻炼方法。附录C列出了训练技巧方面常出现的错误以及避免犯错的方法。

FITT指南

当你觉得自己能适应力量训练的基本技巧时，你可以根据第4章图表4-2给出的身体活动金字塔来运用FITT指南慢慢建立起属于你的锻炼模式。用于力量训练的FITT指南包括：

●频率：每周2~3次活动主要肌肉群，锻炼时间不连续。

●强度：力量锻炼用到的全部重量或要求的阻力大小。

●时间：锻炼持续时间。

●类型：使用的器材及锻炼方式。

你需要了解两个概念：重复(repetition)及组(set)。重复是指举起和放下重物的一个来回动作。比如，一个弯腿的重复是指抬高你的脚踝到你的臀部，停顿1秒，再把脚踝放回原处。一组是指不停地重复动作的次数。比如，如果你做10次弯腿，休息60秒，再做10次弯腿，那么你就做了两组弯腿，每一组为10个来回。在记录你完成的重复数和组数时，请写明“组数×重复数”(上述例子中就是2×10)。

锻炼的强度

计划好举重的形式之后，再关注训练的强度问题。力量训练的基本方法是逐渐增加训练过程中的举重重量，直至达到肌肉能够承受的最大范围。这是用渐增超负荷训练的方式增强肌肉力量，同时不引起损伤。下面是为初级者、一段时间不锻炼现又重新开始锻炼的人群、学习新的锻炼方式的人群所准备的肌肉力量训练强度指南。

●当你选择并完善了锻炼形式(第63页)，你可以逐渐增加举重重量，直到在一个好的锻炼形式下你也只能举12次的重量值为止。刚开始的时候，这个重量值并不那么容易找到，你也可能会在这个过程中犯错误。

●当你的肌肉力量慢慢增强，你的“12次”重量也会相应变大，因此，应适当地增加你的举重重量，但每周增加的幅度不要超过10%。

●开始一个训练惯例，该惯例应该包含1~2组作用到每个主要肌肉群的12次重复(第46页“锻炼类型”对此做出了解释)。

一个包含1~2组的12次重复的力量训练动作，如果长期坚持训练，便能最有效地保持并增强你的肌肉力量。除此之外，这类动作组仅需30分钟就能完成。一旦你拥有较为稳定的力量和耐力基础(大约8周后会达到这种效果)，你可能会想出更具体的训练目标。总的来说，下面给出的指导建议适用于多种类型的力量训练目标：

●肌肉耐力：2~3组，每组12~15个重复，负重为能重复15次的重量；每组之间休息30~60秒。

●肌肉增大(增大肌肉体积)：3~6组，每组8~12个重复，负重为能重复12次的重量；每组之间休息30~90秒。

●肌肉力量：3~5组，每组2~8个重复，负重为能重复8次的重量；每组之间至少休息120秒。

注意：在力量训练中，不要选择最大的承重量进行训练。

练习类型

为了使益处最大化、伤害最小化，请注意以下几点：

●肌肉平衡：以关节附近的相反肌肉群为目标进行锻炼，增强主要肌肉的力量，提高关节的活动性。例如，加强上臂的二头肌与三头肌的肌肉力量。

●锻炼选择：选择至少一种锻炼类型，以此锻炼每个主要肌肉群。主要肌肉群包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿、下背和腹部肌肉群。(见下页图表7-2和第144页工作记录表B-2)

●锻炼顺序：在进行单一关节锻炼前，先进行多关节锻炼。在多关节锻炼里，多处关节都能得到活动。例如，在卧推过程中，你同时活动了肩膀和手肘。在单一关节锻炼过程中，运动的只有一处关节(每一边)。例如，在弯曲手臂这个动作中，你只活动了手肘。将背和腹部锻炼放在锻炼的最后，其他锻炼过程需要利用这两部分肌肉来保持平衡。

根据第144页工作记录表B-2设计你的运动，并记录你的训练进程。即使你保持组数与重复数不变，每4~8周也应改变一下锻炼肌肉群的方式。改变锻炼内容会给肌肉带来不同程度的负重，增加肌肉力量，缓解单调感。图表7-2列出了很多适合每个肌肉群的锻炼方式。为了增加上半身的力量，女人应该将锻炼目标锁定在背、脖子、胸、肩膀和手臂等部位。

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