好底子才能打好球，七个最佳网球身体素质训练动作请收好

德约之所以是现在的德约，除了技术扎实外，他对自身身体素质严苛要求更让我钦佩，全年健身餐，一年只吃一块巧克力，可想而知在身体素质提升上他要比其他选手下多么大的功夫。

fitness&tennis，国内貌似还没流行起来，但是在国外，有不少人都在专业涉猎这个领域。今后暖床会把这部分功课详细地研究起来，从网球热身、力量训练、身体反应、运后恢复等方面为大家呈现更多、更给力的攻略，帮助大家早日实现自我突破。(*^__^*) ，先让我们从“七个最佳网球身体素质训练动作”开始吧~

训练动作一：移动随机喂球训练

训练部位：手、脚反应能力和体能

训练工具：网球即可

训练人数要求：2

说明：

两个人face to face，持球方要求做抛高及抛低两种随机动作，受训一方做横向快速移动，在移动过程中用双手接住高空的抛球，用踢毽子的方式接住抛低球，训练时长要求10分钟。

训练动作二：侧弓步实心球训练

训练部位：腰腹（转体）、蹬地力量、平衡感

训练工具：实心球（如无可用其他重量物体代之）、踏板

训练人数要求：2

说明：

同样两人face to face，起始动作时，一只脚站在踏板上另一只脚微屈悬空（踏板没有可以用台阶代替，台阶的高度不宜过高），然后让训练伙伴朝你悬空脚方向做抛球，接球时，站在踏板上的脚始终不离开，另一只脚落地屈膝，同时，双手迎球后迅速拉至腰腹后方，蹬地、回抛、复原一气呵成。

每侧边次数20次为宜，重点在于接球后与蹬地之间的动作状态，如下图，大家再仔细感觉下，另外需要注意的是，感受身体重心在这个过程中的转移，前期不熟练慢慢来。

训练动作三：横向障碍交叉步训练

训练部位：协调性、脚步灵活性

训练工具：障碍架2个（可用其他物体代替）

训练人数要求：1

说明：

起始时，站在一侧障碍架大约一步的距离，抬起脚下落意味着横移开始！另一只脚迅速从前方横跨障碍物，然后提拉后脚直接跨栏，节奏为“落前后抬，落前后抬....” 训练时全程要求快速且足够专注，否则很容易绊倒，来回算一次，一共10次。

训练动作四：下蹲弓步上举

训练部位：腿部、肩部

训练工具：哑铃（没有可用1L矿泉水代替）

训练人数要求：1

说明：

双脚打开与肩同宽，做深蹲的同时持哑铃的手伴随下沉，弓步跳起，上举哑铃，背部挺直、膝不过脚，单侧各20次。

训练动作五：平衡球哑铃上举

训练部位：胸部、平衡性辅练腰腹

训练工具：哑铃、平衡球

训练人数要求：1

说明：

网球有时候看似一个简单的动作却需要身体各个肌组间协同完成，胸部力量也在其中一环。做这个动作时，先将平衡球放在背部，双脚打开小腿与身体呈90°，胸部打开、挺起，如图自然屈肘上举哑铃，每侧各20次。

训练动作六：腹撑转体上抬腿

训练部位：胸部、腰腹、平衡性、小臂等

训练工具：无

训练人数要求：1

说明：

先俯卧撑（注意背部不要塌下去）起身的同时延伸单手撑地转体，注意转体的发力位置在腹斜肌，下一步在转体完成后，抬起同侧脚，身体呈垂直“大”字，静止保持2秒，复原，再进行另一侧训练，两侧训练为一组，视个人身体素质做12~15组。

训练动作七：拉力带对抗训练

训练部位：爆发力

训练工具：拉力带

训练人数要求：2

说明：

建议所有想提高自己身体素质的“网”友，必备一条训练弹力带，这个暂时没有更好的替代品，如上图和训练伙伴配合完成背向、横向、面向拉力对抗，三个动作各10~15个来回，让你的爆发力练得不要不要的。

小结：

通篇回顾，这七个动作为什么成为最佳的“网球训练动作”？你看，手脚反应、专注力、体能、腰腹力量、胸、肩、背、腿、小臂、爆发力.......一切网球运动需要的素质，都已有效地囊括，所以平时没事的时候一周做上2~3次（每个动作重复循环4~5个），坚持3个月，我相信一定会让你大吃一惊。

视频学习：

文末彩蛋：附赠大家两个“德约私密步法训练”

步法一：闪电步法

训练工具：障碍物6个

说明：

将障碍物呈平行四边形摆放，从第一个开始按照“Z”的走法快速通过障碍物，障碍物的通过不是直接从上方跨过，而是围绕障碍物做“脚步漂移”大家仔细看示范者的脚步；

步法二：菱形侧滑舞步

训练工具：障碍物3个

说明：

障碍物按三角形摆放，训练者站在中点线的延伸处，组成一个菱形，按照示例者那样，做侧滑快速移动，一只脚练完换对侧。