当你正兴趣浓烈的减肥甩脂的时候,膝盖疼了...有一种功亏一篑的赶脚,有一种欲哭无泪的无奈? Jenifer 中国国家队物理治疗师 每天坚持做一做下面这5个简单的拉伸动作,就能对跑步膝引起的疼痛起到非常好的缓解效果。 什么是跑步膝 膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的跑步膝。
跑步膝的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌,并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。 引起的疼痛可由以下原因引起。 如果膝盖感觉疼痛,就不要在进行跑步、走路或骑车等运动。可以适当运动,但是一旦出现不适就需要立即停止。除此之外,拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作,就能有效地缓解跑步膝疼痛。 上半身小心地向前倾斜,保持腰背部的拱度,直至肌肉出现轻微刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。 脚和膝盖小心地向下压5至10秒,以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失,说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。 上半身继续向前倾斜以进一步拉伸,直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。 找一个与腹股沟同高的平面,如桌面或其他平面。右脚放在桌面上,右膝正对着肚脐,右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。 收紧腹部,腰背部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。 保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向倾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。 身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向身体上方提起,位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上,说明你完成了正确的初始姿势。 右手撑地放在右手肘之前所处的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 位于下方的腿发力压地板,以产生抗阻力,保持5至10秒。 继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置,进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。 背对着墙双膝跪地,脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。接下来,右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部,双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜,与腿部形成弓形。 慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。 右脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。 继续伸直手臂以进一步拉伸,同时注意不要弓腰或弯曲臀部,直至到达新的终止点。重复2到3次。 拉伸股直肌 找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地,身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上,腰背部完全挺直。 小心地伸直手臂带动绳子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。 稳稳地抓住绳子,在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面,保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。 继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。 |
|