一手掌控食量--忘掉卡路里的计算吧

PORTION CONTROL GUIDE 

食量控制指南

忘记卡路里的计算

试用这个方法

很多人认为控制食量意味着计算卡路里, 

 但是我们希望有一个更好的方法

尝试我们（更简易的）手部测量系统

YOUR HAND IS ALL YOU NEED 

你的手与你的身体成比例，它的大小基本不会改变，而且它永远跟着你，使它成为衡量食物和营养成分的完美工具-最小的计算需求

一巴掌大小的蛋白质

一拳头大小的蔬菜

一抓大小的碳水化合物

一拇指大小的动植物油

STEP

1

PROTEIN

（蛋白质）

肉、鱼、蛋、奶酪等

男士

两巴掌大份量

约40-60g蛋白质

女士

一巴掌大份量

约20-30g蛋白质

STEP

2

VEGETABLES

（蔬菜）

西兰花，菠菜、沙拉，胡萝卜等

男士

两拳头大份量

女士

一拳头大份量

STEP

3

CARBOHYDRATES

（碳水化合物、糖类）

谷物、淀粉类食物、豆类和水果

男士

两抓大份量

约40-60g碳水化合物和糖

女士

一抓大份量

约20-30g碳水化合物和糖

STPE

4

FATS

（动植物油、脂类）

油，黄油，花生酱，坚果和种子

男士

两拇指大份量

约15-25g脂类

女士

一拇指大份量

约7-12g脂类

男士每天3-4次按以上原则进餐将摄入2300-3000卡路里

女士每天3-4次按以上原则进餐将摄入1200-1500卡路里

 CUSTOM THE PLAN FOR YOU 

制定自己的计划

活跃男性每天最好准备6-8组食物

活跃女性每天最好准备4-6组食物

以此为基础，调整食物的数量，以满足您的个人需求和目标。

如果以下原因你需要更多的食物

• 你的身材更高大 
• 对你的食物摄入量不满足 
• 一整天吃的都很少
• 活动量非常大 
• 正在增肌 
• 增肌没有达到预期效果

那么增加以下内容

男性：每天可以增加1 抓形的碳水化合物、糖或者1拇指大小的动植物油、脂类

女性：每天可以增加1 /2杯形的碳水化合物、糖或者1/2个拇指大小的动植物油、脂类

如果以下原因你需要更少的食物

• 你的身材更瘦小  
• 感觉很饱 
• 一整天吃的都很多
• 日常活动量非常小
• 正在减肥 
• 减肥没有达到预期效果

那么减少以下内容

男性：每天可以减少1 抓形的碳水化合物、糖或者1拇指大小的动植物油、脂类

女性：每天可以减少1 /2抓形的碳水化合物、糖或者1/2个拇指大小的动植物油、脂类

这个系统比计算卡路里更容易，几乎一样准确。

请根据每个人的情况作出适当调整！

锻炼和饮食同样重要！

其他：

• 十个基础动作和普拉提的益处

• 男人，该练普拉提

• 头颈肩的麻烦-上交叉综合症

• 认识你的核心，加强你的核心

• 你适合普拉提还是YOGA
  

爱生活，爱普拉提！