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随着跑步风潮的盛起，越来越多跑者因为错误的技术及观念、还有陡升的跑量及过度的热情而导致运动伤害。这些运动伤害不只让跑者灰心丧志，也耗费了过多的时间在休息及治疗上。 有许多的跑者都有这个经验：训练的过程总伴随着受伤、治疗、调整及复健。透过理解跑步的知识及伤害调整的法则，跑者将会减少许多在复健诊所治疗的时间，而有更充足的时间进行练习及训练。 透过与运动员、运动医学研究及物理治疗师等专家的讨论，不停地新增关于跑步的金科玉律，订定出十条预防受伤的重要法则。尽管我们没人敢保证遵守这十条法则就能完全避免受伤，但可以最大限度确保跑者能享受漫长健康的跑步运动。 了解你自己的极限 许多跑者都有这个问题！透过物理治疗师及生物力学专家艾琳?戴维斯博士的说明：每个人都有自己的门槛，有些人的周跑量是80公里，有些人只要周跑量超过50公里就会受伤。 首先是要理解自己的跑量极限在哪，而后再随着训练进行每周的微调。尽管跑步界有10%提升的理论(每周提升前周跑量最多一成，上周跑50公里，次周至多只能跑到55公里)，但部分生物力学专家仍认为10%仍嫌太高，最稳固的提升是周提升 3%，在对一般人的16周马拉松训练循环中，周跑量提升3%的人几乎能无伤无痛地出赛，并平安健康的跨过终点线。 给你的建议 把自己当成乌龟，而不是快进的兔子。逐步提升你的训练量，用3%~10%都可以，依照你的习惯与体能状态做调整。在训练上，也可以采用强度日训练一天，轻松训练两天的方式做交叠，也可以让跑者身体充分休息。 与身体对话 这几乎是最有效的老生常谈。跑步过程中不时与自我对话、会不会喘不过气、心跳是否过激、状况如何？肌肉是酸痛还是受伤疼痛？ 许多人在跑步过程不聆听身体回音，所以常常导致训练或赛事完成后，出现了无预警的受伤或肌肉发炎。「我能理解跑者的疯狂，」物理治疗师费博说：「但更期盼他们，在受伤之后能找到令他们受伤的根本问题。」聪明的选手要懂得收放自如。 给你的建议 如果发现有伤痛的征兆，建议停休三天，尝试水中走路、骑自行车等交叉训练。第四天之后开始恢复跑步，一开始只要慢跑就好。运动量跟强度都要减半。别担心，休息个几天不会让你的体能下滑。但适当如梯形缓升的训练强度与跑量，将有效避免你的受伤时间延长。如同前面说的，聪明的选手要懂得收放自如。 缩短你的步幅 乍看之下有点突兀，但事实上每个运动力学、跑者及物理治疗师都提到这个问题。在几次的研究报告中指出，短缩百分之十的步幅距离将有效降低应力性骨折及膝盖伤痛问题。 简单地去想：跨步过大是导致跑步效率降低、与受伤问题增加的常见错误。如果你稍微缩短步幅，你将能更『轻柔』的踏地以降低冲击力。 在很早以前，跑步步幅被认定是无法修正的。但随着运动科学的研究，已经确认跑步跟走路是可以透过训练及调整进行改善，并从而降低受伤风险。这也是为什么，随着竞赛距离越长，跑者的步幅将会相对更加短缩。 给你的建议 学习跑步技术。只要稍微调整降低自己的步幅距离，就能开始降低受伤冲击力的机率。「短缩步幅会让你跑得更好，」运动力学博士说明：「将有效改善你频繁踏地可能导致的受伤问题。」必须承认调整步距并不容易，所以必须花一些时间调整，何不就从现在开始呢？ 利用重量训练平衡你的身体 重量训练是容易被遗忘的运动妙方，根据物理治疗师指出，许多跑者都忽略重量训练是训练中的一环。缺乏重量训练的结果是肌肉耐受度不足、动作技术的环节不够力将无法传导动能。 在费博的物理治疗所内，许多人的受伤问题都能透过肌力或是重量训练进行复健而后改善。「很有趣的地方是，」他说：「透过臀肌的训练与加强，外展肌、内收肌等肌群的强化之后，很多人的膝盖伤痛问题都获得了改善。」 给你的建议 不需要锻炼粗壮的健美选手肌肉。你只需要足够的核心力量，还有臀部、下肢如大小腿的训练。这些训练除了肌力强化外，也有助于定位你的下肢关节使得它们没有移位或姿势错误的问题。善用重训，去增加自己在跑步过程上训练不到的肌肉群。 遵照RICE受伤对应原则 当你出现关节痛或是肌肉疼痛，没什么比R(休息rest)、I(冰敷ice)、C(压迫compression)及E(抬高elevation)更好。但许多人都把眼光放在I(冰敷)上，而忽略了休息、压迫及抬高。冰敷确实有助于缓解疼痛、降低发炎问题，但不会让你的肌肉组织愈合。而许多运动人士在冰敷之后仍然出发运动，没有给予组织休息时间，只会造成恶性伤痛循环。 于是乎迈阿密的骨科专家布鲁斯威尔，在RICE前新增了P，P代表保护，代表的是保护(protection)，呼吁运动员即刻运动中止直到伤势问题被消除。 给你的建议 受伤初期立刻中止运动，休息个两三天，同时也可以开启RICE模式。每一天冰敷数次，每次10到15分钟，自製冰袋或是泡入冻水中都可以。再来则是利用绷带或是束腿套之类的物品，限制肢体的肿胀，同样能降低发炎及缓解疼痛。如果你迫不得还是要继续跑下去，那么就尝试穿上腿套继续吧。 (待续) |
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