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如果您查看数百名精英运动员的训练记录，就会发现短而快的“步幅”几乎是普遍存在的元素。 在步幅时间、全年分布、速度和持续时间方面存在差异，但您很少会看到运动员在没有它们的情况下探索其表现潜力的最高点。 这很奇怪，对吧？快速跑 30 秒或更短时间与 30 分钟到 30 小时的事件有多大关联？答案可能在于适应如何发生在我们的肌肉、骨骼和毛细血管的细胞和系统之间的相互作用中，通过生物力学和神经系统应用。 描绘适应性的流程图会有数千个箭头，即使这样也会简化通常无法直接测量的复杂过程。换句话说，适应很像进入 Hardrock 100 。 对于耐力跑者来说，从实用的角度考虑他们自己的训练，我喜欢将其分解为四个协同工作的组成部分：有氧运动系统、肌肉骨骼系统、生物力学系统和神经肌肉系统。 系统概览 有氧系统通过心脏、肺和毛细血管等循环系统为工作中的肌肉提供动力。 肌肉骨骼系统在活动过程中吸收和传递能量。 生物力学系统描述了通过运动模式吸收和传输能量的效率。 神经肌肉系统是大脑和神经系统将它们组合在一起的方式。 这些元素中的每一个都有无数的组成部分，并且随着时间的推移，每个元素都会相互反馈。 问题在于，人们很容易将有氧系统和肌肉骨骼系统放在首位，使用总的努力或压力作为训练价值的代表。该模型将跑步者视为“有腿的肺”，它有可能错过一些复杂的反馈周期，这些反馈周期介于呼吸富含氧气的空气和在道路或小径上的跑步速度之间。 虽然没有 100% 的证据证明大步前进的原因，但它们的重要性可能与那些进入长期适应的因素的复杂相互作用有关。 在有氧运动中，短步幅可以提高心输出量，但这种益处可能微乎其微。在肌肉骨骼方面，他们强调每步的输出，要求肌肉最大限度地提高有效的功率输出。甚至还有理论大步前进可以积极改变慢肌纤维中的蛋白质表达，这强调了所有这些适应过程可能有极其复杂的解释的想法。 从生物力学和神经肌肉角度来看，更高的节奏、更短的触地时间和最大的力量相结合可以帮助优化形式和力量传递，以及大脑如何使这一切成为可能的复杂途径。 如果我再说一次“复杂”，我就完成了我的穿孔卡，可以免费获得一个 6 英寸低音炮。
为简化起见，运动员通常会在较长距离的比赛中保持其短步幅速度的一定百分比范围内。该范围是可变的，并且基于许多特定于个人的因素（即肌肉纤维分布、性别、运动背景），我和我的合作教练/妻子梅根在我们的书和播客中进行了更详细的介绍。但最重要的是：最大可持续输出（有时称为“速度耐力”，尽管该术语根据您的观察位置有许多不同的含义）通常与次最大可持续输出（乳酸阈值或更高时的速度或功率）松散相关和有氧阈值或更容易）。 通过步幅和类似的努力将最大可持续输出的发展反馈到由简单的努力和锻炼组成的正常次最大训练中，可以提高两者的上限。这就是运动员如何能够长期突破到以前无法想象的水平。 应用研究许多研究支持精英运动员训练中的实证框架。 生理学报告2018 年的一项研究让20 名训练有素的运动员在 40 天的训练周期中进行 10 次 5 到 10 x 30 秒的快速训练，总训练量减少了 36%。干预后，10K 性能提高了 3.2%。也许最有趣的是，最大摄氧量根本没有变化（而且实际上下降幅度不大）。相反，运动员在最大摄氧量时的速度提高了 2% 。 换句话说，他们的有氧系统没有改善，他们只是在有氧的情况下跑得更快。进步基于他们的肌肉骨骼、生物力学和神经肌肉系统的某种组合。 《力量与体能研究杂志》2017 年的一项研究同样对16名训练有素的越野跑者进行了为期两周的 4 到 7 x 30 秒高强度跑，每周 3 次，每次 4 分钟恢复。他们的 3K 计时赛时间提高了约 6%，具有相似的生理基础。
最初的适应过程最终会趋于平稳甚至减少吗？这很难衡量（有关更多信息，请参阅《应用生理学杂志》中的这项2017年研究和《斯堪的纳维亚医学与科学运动杂志》中的这项 2017 年研究），但我对此表示怀疑。通过引入更快的步幅看到的跑步经济性改善将适用于剩余的训练——更可持续的锻炼速度和可能更有效的轻松跑步。在速度发展的基础上增加全面的训练（加上不同刺激的周期），并且应该有改善有氧系统的正反馈循环。 培训系统从 20 世纪 50 年代开始，跨步在训练方法中发挥了重要作用。 从 1950 年代开始，Mihaly Igloi 教练有一个基于步幅间隔的系统（请参阅 Steve Magness 教练的这篇精彩文章）。 在 1960 年代和 70 年代，Arthur Lydiard 开创了现代训练方法，在基期进行跨步和爬山训练。现在，从雷纳托·卡诺瓦 (Renato Canova) 到杰克·丹尼尔斯 (Jack Daniels) 的教练都以各种方式进行了短而快的跑步训练。 在越野跑和超跑中，步幅一直是克莱尔·加拉格尔、海登·霍克斯、杰森·施拉布、凯蒂·阿斯姆斯等许多运动员训练的关键组成部分。 所有这些都是当今重大问题的美化序言：你实际上是如何跨步的，它们如何适应全面的训练计划？现在，我们正在探索一个争论更多的领域，所以我将总结 Megan 和我的建议，但找到适合你的。 如何大步跑对于我们指导的运动员，步幅是 15 到 30 秒的加速，达到他们在不紧张或冲刺的情况下可以达到的最快速度，通常有 1 到 2 分钟的轻松跑步恢复。我们通常的指导方针是做 4 到 8 个，其中 4 个是平衡刺激和压力的最佳点。它们可以在道路或非技术路线、平坦的地面或轻微的起伏上。 由于受伤的风险和加强不利于长跑的生物力学模式，因此避免全力以赴的双臂冲刺是关键。30 秒的上限是为了防止压力太大，这可能会破坏有氧系统（有关更多信息，请参阅这篇关于基础训练的文章）。我们喜欢运动员应用四个提示： · 放松努力，前 5 秒逐渐加快步伐，强调在快速转身之前大步走； · 臀部挺直，略微前倾； · 采用长跑形式，手臂姿势正常，上半身放松； · 与其尽可能地提高步频，不如平稳地强调膝驱动和每步输出。 把它们放在一起，它通常等于运动员可以跑 800 米到一英里（对于初学者到中级运动员）或一英里到 3K 甚至 5K（对于中级到非常高级的运动员）的速度。更多的慢肌运动员通常可以跑到更快的一端，而快肌的运动员应该留在较慢的一端。如果你在非技术路线上做，速度会慢一些，这也没关系。 什么时候大步跑现在，重要的是要考虑平步与坡步的适应程度。爬坡主要强调肌肉骨骼系统，因为上坡坡度通常涉及较低的节奏和增加的每步功率。同时，平坦的步伐强调神经肌肉和生物力学系统，节奏更高，对形式的压力更大。一个不跑步的强壮骑车人可能会因为他们的力量而在山上大步走，但由于缺乏神经肌肉和生物力学适应性，可能会在平坦的大步走时受苦。
在经过一段轻松跑的基础期后，我们希望运动员从爬坡开始，首先提高原始肌肉骨骼输出，同时降低整体风险。如果运动员超过 50 岁，容易受伤，或者发现自己平步走得太快，他们可能永远不会平步。 其他运动员在完全适应山地步幅刺激后，通常会进入平步幅。平地或山地的选择将根据目标（超级马拉松运动员更多的山地，公路赛车手更多的平地）和遗传倾向（快肌运动员更多的山地，慢肌运动员更多的平地）来交替。 跨步之间的休息从接近完全恢复（1-2 分钟）开始，这样疲劳就不会显着影响形式或输出。之后，休息时间可能会缩短至 30 秒，以获得增强的有氧刺激，尤其是在临近比赛或快肌运动员时。 我们的大多数运动员每周跨步 1 到 3 次。您通常可以在任何轻松跑步期间添加它们，但需要注意的是，太频繁地走太多步可能会有一些有氧缺点。在锻炼之前，它们是很好的神经肌肉入门。经过更努力的努力，它们可以作为组合锻炼的刺激物。 在训练周期中间，中级/高级运动员的典型每周细分可能如下所示：星期一：休息日 星期二： 8-10 英里轻松跑 5 x 20 秒快速/1 分钟轻松平步 星期三：轻松跑 3 英里，锻炼（例如 6-8 x 3 分钟，以 10k 的速度跑，轻松恢复 2 分钟），4 x 20-30 秒山步，轻松跑 3 英里 星期四：轻松跑 8-10 英里 周五：轻松 4-6 英里或 x-train 星期六： 14 英里轻松/中等强度（20 分钟中等难度，大约 1 小时的努力） 周日： 4 x 20-30 秒快速/2 分钟轻松平步轻松跑 10 英里 在您不知所措之前，让我们回到 strides 的首要原则来结束本文。基本的想法是，比你在比赛中跑得更快（但不是你绝对能跑的那么快）会让你在所有努力水平上都更快。改善的跑步经济性与受伤风险和有氧回归的轻微可能性相平衡，如果做得太强烈或排除其他类型的训练。从爬坡开始，只有在您对自己的健康和纪律有信心时才做平步，以避免全力冲刺。您几乎可以将它们添加到任何运行中，但不要将它们添加到每次运行中。 最重要的是，不要强调确切的细节。只要确保你记住一件事：你是一名运动员。探索你无限的运动潜力可能会更快（也更有趣）。 David Roche 通过他的教练服务Some Work, All Play与各种能力的跑步者合作。 我是东冈，当前活在迪拜 dingshequ 加我一起线上练！
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