跑者需要的力量训练和传统力量训练的差异！

对于跑步者而言，力量训练与全面的跑步计划相结合会带来很多好处。

不过绝大多数跑者的固有传统观念认为，力量训练与有氧耐力训练的生理适应，在根本上是相冲突的。

所以使得很多跑者却因为惧怕力量训练会使肌肉维度变大，从而影响跑步时全身整体的协调性。

其实大量的研究发现，适度的跑步力量训练有助于提高跑步技术，增加步幅，并可以极大程度的降低受伤风险。

因此无论是日常路跑还是马拉松、越野跑，作为一个跑步者，力量训练应该是你日常生活中不可或缺的一部分。

探寻跑者受伤最根本的原因

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其实关于跑者受伤的根本原因涉及到一个简单的生物力学道理。

我们都清楚人站在地上，两腿承受的重力只是人的体重。

但当人从空中下落之时，由于一定的速度和地球引力影响，落地后其腿部所要承受的地面冲撞力要数倍于自身的体重。

目前的研究发现，跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍。（速度越快，承担的体重倍数越大）【1】

• 假如你的体重超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！

这是什么概念呢！？

以我们普通人1000米大概需要1400-2000步来估算。如果你要跑5公里，你每条腿的膝关节，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！

还要说明的是，上面所指的落地还是双腿平稳，着地姿态正确的理想状态。

如果跑姿变形，重心不稳，出现着地时重心偏向脚外侧等情况，其局部的受力就会瞬间更大了。

建立在这些科学依据的基础上我们才说，很多脚、踝、膝关节的弯屈拧转，肌肉的拉伤、撕裂甚至断裂等伤病的出现，很多情况下就是由于力量不够所引起的。

跑者对于力量训练

常见的六大误区

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虽然无论是跑步教练还是运动康复师，都强调用关节和肌肉的力量练习来预防伤病，可仍然出现各类的跑步伤病。

其中很大的原因是大部分跑者对力量的理解或练习方法上有误区。

误区一

对力量不够认识不足，觉得跑步主要是有氧运动，与力量肌肉的关系不大。

误区二

对力量练习的要求不科学或者动作不规范。

最常见的是，没有正确根据自己身体素质的条件，来安排合理的训练强度。

倒蹬机重量超负荷

动作不规范

后果很严重

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误区三

在做力量练习时，由于对各部位肌肉力量发展的掌控不平衡，很容易导致个别肌群的薄弱。

对跑者而言，最容易在训练腿部肌群的时候忽略针对后链肌群的训练！

往往是大腿前面的股四头肌力量强，大腿的后链肌群肌力薄弱，从而导致前后比例失调，这个现象在女性跑者中显得尤为突出。

误区四

选择了并不适合跑步力量训练的方法，将跑步训练和力量训练放在同一天。

常见的是，不少跑者用健美训练的方法去练力量（没有针对自身训练需求负荷的深蹲训练等对跑步效率的提升相当有限）。

这样的训练对于追求肌肉维度和线条美的健身人群无可厚非，但对于跑者而言却忽略了跑步本身需要的力量特点。

虽然深蹲作为腿部的黄金训练动作，确实对腿部肌力训练效果显著。但是跑步作为一项全身运动，最主要的发力肌群却并不是腿部前侧的股四头肌。

实际大腿前侧肌肉主要在落地缓冲时发挥作用，跑步最主要的发力肌肉是臀肌和大腿后群肌肉。

误区五

忽视肌肉力量耐力的练习，很多跑者仅仅追求有瞬间的爆发力。

误区六

许多跑者只关注练力量，不注意训练后的拉伸，这常会导致肌肉弹性的下降。

干货文章推荐

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肌肉一旦在运动中遇到被拉长的情况，由于韧性差导致承受力不足，就会像张纸一样，出现肌肉肌腱的断裂。

 

上肢力量对于跑者

同样不可或缺

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很多跑者往往容易忽视对于上肢力量的锻炼，科学证明通过合理地利用双臂力量，跑步者的成绩可以提高近12%。

双臂像一个节拍器一样，在跑步时能够有节律地带动双腿的节奏，可以有效的维持步幅。

在长距离训练和马拉松比赛的最后阶段，两腿疲劳是自然的，步幅和速度都减慢。

所以上身力量的练习，将在长跑的最后阶段起到重要作用，将使你在最后双腿疲劳的状况下，还能给你提供继续跑步的动力。

所以无论是在准备马拉松，越野跑还是其他跑步比赛的过程中，对于上臂的力量练习都是至关重要且不容忽视的。

推荐几个跑者实用的

跑步力量训练

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对于跑步力量训练而言，不会说一种方法就一定好于另一种方法，一定要选择适合自身情况的。

在这里给跑者们推荐一些不用去健身房，只需要一个瑜伽垫就能操练起来的力量训练动作。

反向抬高小腿肌群

 

A

B

 

该动作有助于锻炼小腿三头肌群，使之可以承受更高强度的跑步运动，预防损伤。

动作步骤

• 1、双脚站在台阶边缘，脚后跟悬空。

• 2、在第一次做时可以扶住支撑物并放慢动作----每次动作10s----脚部放下时脚后跟尽量向下，低于足部的水平线（反向的强化拉伸）。

• 3、一个动作结束后，抬起并重复。

建议

• 每组15次，每天3组。

单腿罗马尼亚硬拉

A

B

作为以髋关节为主导的动作，腿部后链肌群（腘绳肌和臀部肌群）为主动肌，提供髋关节和后链肌群的稳定性。

训练动作

• 1、单腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。

• 2、双手水平垂直于地面（可以手持负重），支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势。

• 3、整个过程尽量保持髋、膝、踝在一个平面上。
  

建议

• 根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

跪姿抗阻前倒

该动作有助于锻炼腿部后链肌群（腘绳肌和臀部肌群），提供后链肌群的稳定性。

动作步骤

• 1、双膝跪地，同伴压住脚踝，使双脚保持紧挨地面。

• 2、身体保持直立，以膝关节为轴缓慢往前倾。

• 3、直至大腿后侧力量保持不住顺势往前倒，双手撑地缓冲再回到预备姿势。

建议

• 根据不同力量水平，进行8至12次/组，共进行2~4组，每组之间休息60秒。

单腿臀桥

A

B

该动作有助于锻炼臀部，提高核心控制能力。

动作步骤

• 1、仰卧位，单脚支撑，支撑脚尽量靠近臀部
• 2、另一侧腿伸直，脚尖朝上
• 3、支撑腿发力，挺起髋部，运动幅度，上身与大腿在一平面即可

建议

• 每侧腿10-15次，2-3组。

蚌式开合

A

B

该动作有助于锻炼髋外展肌、臀部，提高髋的灵活及旋转性。

动作步骤

• 1、侧卧，双腿并拢屈腿成90度

• 2、单侧手支撑头部

• 3、双膝做开合动作

• 建议

• 每侧10-15次，2-3组。

注意

1、跑步力量训练的组间歇尽可能短，以保证心率不会降到太低，每组采取中等负荷做12-15次，确保训练到的是耐力，而非增加肌肉块。

2、要进行主动肌训练的同时，也要进行对抗肌群的训练，且尽量减少单关节的动作，要多做复合式运动，上身多做开链动作，下肢多做闭链动作，这样能更好地刺激神经-肌肉连接，更好地发展动作协调性。

• 开链运动指运动时肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动。

• 闭链运动是肢体远端固定并承受身体重量，近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动。

3、每个月都要对训练动作进行更新，否则一直重复做同样的动作，很容易进入力量瓶颈期。

参考文献

【1】Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.