约约约！晚上蹲腿有木有？——8周计划Week4，Day2腿部训练

一周两练腿的感觉就是好，貌似现在DOMS的时间比之前缩短了很多，晚上和小伙伴约了蹲腿，没有借口！

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Week4，Day2

腿部训练

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计划动作GIF图

#A  杠铃前蹲

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5组x分别是4、3、2、2、1次

均已RM为标准

只有改变才会让你更强

别忘记设置保护装置

#B  哑铃后撤箭步蹲

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3组x4次（每侧）

加重量！

前腿膝盖不要超过脚尖

#C  杠铃罗马尼亚硬拉

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3组x4次

以上3个动作组间歇2-3分钟

接下来进入腿部的塑形（增肌）阶段

计划中可以看到是巨型组

但以下4个动作可以分开进行

完成一个动作规定次数和组数后

再进入下一个

缩短组间歇

30-60秒时间

#1  腿举

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3组x8-12次

加重量

#2  腿弯举

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3组x8-12次

此器械分坐姿和俯身无差别

假如没有这两个器械肿么办?

喏！！

#3  腿伸展

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3组x8-12次

站姿也是一样的

#4  哈克深蹲

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3组x8-12次

没有器械的话

用一对哑铃做

是的

到现在你器械上的重量应该已经有所增加了

而且还能够完成目标次数范围

恭喜你

只能说明力量已经得到提高

为明天起床费劲

蹲厕“便秘”

下楼扶梯

自豪吧！