8周完整训练计划（上/下半身）——Week2，Day6腿 爆发力训练

Week2，Day6

腿+爆发力训练

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有人问我腿练粗怎么办？实在是没有表情，不然我一定发个苦笑不得的表情，所以这个就只能见仁见智了。慢速离心底部暂停深蹲+蹲跳的组合真心是够够的了，这就是走出“舒适区”的力量，变化带给肌肉和身体的刺激完全不同，话不多说，等等我要去抽时间好好拉伸放松下，不然这两根小鸡腿明天残废状态，带孩儿游泳的计划又该搁置了。

动作动态图

#A  超级组

组间歇90秒

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底部暂停背蹲

4组x3次

下蹲要有控制

蹲起要全力

注意挺髋

注意

下降到底部不要完全放松

否则核心一松

整个动力链会断开

一定要设置好保护装置

蹲跳

4组x4次（可双手持哑铃负重）

同样跳起时要挺髋

在你深蹲后放好杠铃后

立马进行4次蹲跳

#B  超级组

组间歇90秒

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后撤步箭步蹲

4组x3次

下蹲要有控制

蹲起要全力

箭步蹲跳

4组x2次（每侧）

#C  巨型组

动作间休息30秒

巨型组组间歇休息2分钟

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#1  腿举

3组x20次

#2  腿弯举

3组x20次

此器械分坐姿和俯身

无差别

假如没有这两个器械肿么办?

喏！！

#3  腿伸展

3组x20次

站姿也是一样的

#4 弓箭步行走

3组x20次

一样

还是建议这4个动作可以分开进行

完成一个动作规定次数和组数后

再进入下一个

缩短组间歇

30-60秒时间

最后拉伸放送结束