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关于这个计划有什么不清楚的可以直接留言，坚持是最最重要的，最下的评论区留着给打卡签到做记录用，有兴趣的小伙伴可以一起参与。 Week1，Day5 上半身训练 有氧 ▼ 今天大多数都是孤立训练 但对于动作来讲 细节的要求更高 注意在训练中感受肌肉的收缩 今天的强度会有 但不会很大 训练时间会比往常要长 注意好补水 其余细节会在下面详细说
动作动图演示 #A 巨型组 组间歇2分钟 ▼ 窄距卧推 3组x15-20次 卧推不建议放在巨星组里 这么火热的器械 怎么能据为已有 而巨型组又一个耗时比较长的训练 所以建议卧推单独做组 哑铃前平举 3组x10次 哑铃侧平举 3组x10次 俯身肩后划船 3组x10次 在俯身划船的基础上 加大大臂与身体的夹角
和以下两个动作是有明显差别的 俯身飞鸟 俯身侧平举 #B 超级组 组间歇2分钟 ▼ 引体向上 3组x15次 可以采用辅助器械或者弹力带进行辅助 哑铃单臂推举（可双臂） 3组x15次 #C 超级组 组间歇2分钟 ▼ 杠铃仰卧臂屈伸 3组x6-8次（4秒离心下降） 斜板平板均可 杠铃弯举 3组x6-8次（4秒离心下降） #D 超级组 组间歇2分钟 ▼ 哑铃锤式弯举 3组x6-8次
仰卧哑铃臂屈伸 3组x6-8次 哑铃对握
#E 超级组 组间歇2分钟 ▼ 传教士弯举 3组x15次（顶部收紧保持1秒）
绳索下压 3组x15次（底部收紧保持1秒）
有氧运动 ▼ 单车、跳绳、慢跑 随你自己喜欢选择一样 20秒全力练习 1分钟休息
拉伸放松 洗澡回家 ..... 有几个人还在坚持 让我也了解下 |
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