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突破极限的高强度训练技巧，能够让肌肉在“力竭”的情况下继续做功，达到“榨干”的极致效果。下面介绍的10个训练手段，每一个都能让肌肉得到更深层的刺激，从而得到更加好的“肌肥大”和“肌力量”的提升效果。 友情提示：高强度的训练技巧不适合每次训练都使用，刚接触健身的新手也不建议盲目尝试过高强度的训练技巧。如果你已经入了门，那么可以试试这些技巧，甚至可以结合多个技巧于一组动作进行训练，从而达到更强的训练强度。 1.强迫组 （Forced Set） 强迫组算是流传最广的训练技巧了。尽管做的人很多，但这个动作一直以来都被很多新手所滥用，很多人在不经意间就使用了强迫组的训练技巧，然而只是照猫画虎，并不能完全做到位，因此效果并不好。 正确的强迫组需要训练者使用自己无法完成的负重进行训练动作，同时训练伙伴在一边提供必要的保护，帮助训练者完成该组动作。  那么新手在做强迫组的时候，问题出在哪儿呢？ 1.完全依靠保护者的力量完成动作，最常见的就是平板卧推； 2.强迫组通常放在训练的最后做，每一组都用强迫组会对肌肉神经造成过大的消耗，影响后续训练； 3.作为保护者，应该提供最少的力量，只要确保在训练者动作停滞过长时能带一下即可，千万不要帮训练者完成动作，更不能强行改变训练者的动作轨迹。 2.半程组 （ Partials） 与其说是半程组，不如说是“非全程组”。这个技巧其实很简单，就是在动作做到力竭之后继续做动作，但是不用完成全程，做一半甚至更少就行。尽管没有硬性要求，但通常这半程动作默认都是发力最大最难做的那半程（比如平板卧推最上面那半程），这样能够尽可能使用到更大的重量。半程组没有固定的次数，在正式组做到顶端，预计下一个动作将会力竭，不要把杠铃或者哑铃收回起始位置，继续做半程的动作，直到动作范围缩小至无法动弹，这时候说明你的肌肉已经被充分“榨干”了。 上面讨论的是力竭之后的半程组，还有一种纯粹的半程动作训练方式，通常在有保护杆的深蹲架上做，将保护杆调到合适的高度进行。以半程深蹲为例，选择大于平时的重量，每次动作只将杠铃上下挪动一点点距离，偶尔使用这样的超负荷半程组能够让你感受大重量，让肌肉神经适应，同时还是突破平台期的利器。  力竭后的半程组是训练肌肉突破停滞点的好方法，比如很多人在卧推的时候会停留在某个点，怎么都推不动，这个点就是停滞点，通过半程组重复涵盖该停滞点的动作范围能够有效克服心理上的障碍，同时也能让肌肉适应在停滞点发力的感觉。大重量的半程组，虽然增肌效果比不上全程动作，但由于其重量大的特性，你的肌腱和韧带都能得到很好的锻炼，从而变得更加结实“耐用”，降低以后训练受伤的几率。 如果你经常做半程组，那么一定要确保在该组的最后一下动作充分感受肌肉的拉伸，并且在动作的底端保持停留不动，越久越好，让肌肉处于持续紧张的状态。 3.预先疲劳法 （Pre-Exhaust Training） 在做正式动作之前，做一组针对将要训练肌肉群的孤立动作，然后不休息，直接进行正式的复合动作。比如先做哑铃飞鸟，然后做平板卧推，这么做能够预先将想要锻炼的肌肉充血，并且让状态很好的辅助肌群在正式组帮已经疲劳的目标肌群突破极限，完成定下的目标。 这个训练技巧的另一个变体是“预先疲劳巨型组”，一个经典的做法是将肱三头肌、三角肌和胸肌一起训练，这样的巨型组会将肱三头肌练到力竭，同时肩膀也会受到很强的刺激。  1.从练肱三头肌的孤立动作开始，比如三头下压； 2.不休息，紧接着做推肩动作； 3.接着完成平板卧推。 *上面三个连续的训练动作会让参与的肌肉群越来越多，同时已经参与的肌肉群不会得到任何休息。 以下肢为例，可以先从股二头肌开始，比如腿弯举，然后做直腿硬拉，锻炼股二头肌的同时刺激臀部肌肉，最后做箭步走，锻炼股二头肌、臀肌以及股四头肌。 预先疲劳法这个概念还可以放在整个训练中，比如想要深度刺激肱三头肌发展，那就先做练肱三头肌的动作，然后再练胸肌。尽管这样一来，胸肌训练的效果可能会稍打折扣，但是你肱三头肌会得到更多的发展空间，同样的方法可以用在肱二头肌和背、三角肌和胸以及小腿和大腿。 4.作弊组 （Cheating） 在正式训练力竭的最后，试着甩动身躯，利用爆发力或者惯性举起重量，突破停滞点，比如在做杠铃弯举的时候，将杠铃甩起来。  几个注意点： 1.身体的甩动主要是为了突破停滞点，不要完全依靠甩动来做动作，否则完成了也没有意义，反而容易受伤； 2.作弊组是为了让肌肉进一步疲劳，而不是为了让它更轻松； 3.不要忽视动作下放过程的重要性，注意有控制的下放。 5.递减组 （Drop Set） 这个训练技巧很容易理解，在完成一组动作，达到力竭之后，立马用更轻的重量做下一组同样的动作，你可以做双递减（减重一次），可以做三递减（减重两次），也可以做完整个哑铃架（从能做的最大重量开始，挨个减重做）。减重没有固定标准，通常建议减10%-20%。  6.短休息组 （Rest Pause Training） 这是一个进阶的训练技巧，它能够让你用相同的重量做比以前更多的次数。 1.正式做完成至力竭； 2.休息5-10秒后用相同的重量再做至少1次动作； 3.重复上述步骤，直至一点都做不了或者你的意志撑不下去了。  用这种方法能够让你只能做3下的动作做至少6下，这个技巧也能用在高次数训练动作上，在高次数训练中使用短休息组的难度在于乳酸堆积所带来的灼烧感和酸痛感。 7.超级组 （Super Set） 超级组非常适合时间有限，但又追求较高训练强度的训练人群，它要求训练者不休息连续做两个不同的训练动作。超级组包括很多种做法。  1.同部位超级组：连续做两个针对相同部位的动作，比如上斜哑铃弯举和杠铃弯举。 2.孤立/复合超级组：其实这个是预先疲劳超级组，先做孤立动作，然后立马做复合动作，比如上面提到过的哑铃飞鸟和平板卧推。 3.对抗肌超级组：做一个动作，然后立马做相对肌群的动作，比如杠铃弯举和三头下压。对抗肌超级组能够让肌肉在其对抗肌做功的时候得到短暂的休息；胸和背、股四头肌和股二头肌都能够进行对抗超级组的训练。 4.上下肢超级组：做一个上肢的训练动作，然后不休息立马做一个下肢的训练动作，比如胸和小腿，需要注意的是通常不会将深蹲和卧推或者深蹲和划船组合起来做超级组，因为这两个动作都属于复合动作，不休息交替进行会给神经造成过重的负担，来不及恢复。 8.巨型组 （Giant Set） 巨型组通常是将训练同一部位的多个动作（大于2）放在一起做，比如引体向上、坐姿划船、直臂下压、高位下拉的组合。你甚至可以在巨型组里重复同一个动作，比如引体、划船、引体、高位下拉、直臂下压。主页君最喜欢的巨型组安排顺序是将最弱的动作放在最前面，然后按照难易程度依次进行，将最轻松的动作放在最后，比如宽握高位下拉、窄握距高位下拉、窄握距反手高位下拉。  9.离心收缩/反向组 （Negative Set） 这个动作听上去很深奥，其实你一定做过，就是保护者帮你将重量抬起然后放开，靠自己的力量控制杠铃或者哑铃，匀速下放。  几个注意点： 1.负重要比你的绝对力量大10%左右； 2.训练伙伴要尽可能帮你将负重抬起； 3.下放过程一定要控制速度，时间最好能够延长至6-10秒； 4.最大化反向组收益的方式就是主动感受肌肉发力，想象自己在推或者拉着负重，而不仅仅是让它回到起始位置。 10.固定次数 （Rep Targetting） 定下一个次数目标，不计组数，不计时间，尽可能快的完成定下的次数目标。 最经典的就是固定次数的引体向上或者俯卧撑： 假设你要做50次引体向上，第1组做了30次 → 休息一下（10-30秒）→ 再做一组，做了10次 → 休息 → 再做5次 → 休息 → 再做3次 → 休息 → 再做2次 → 完成。  还有一种做法就是剩下来多少动作，就给自己多少秒的休息时间。比如既定目标是50下，第1组做了30下，还有20下动作，那么就休息20秒，继续做10下，还剩10下动作，你休息10秒，再做4下，休息6秒，最后做6下。 |
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