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深蹲这一动作，作为腿部训练的重要训练动作之一，一直被喜爱健身健美的人们看作是我们在锻练之中必须进行的项目。它之所以被人们所重视，是因为深蹲锻炼不仅仅能够对于我们的股四头肌发展起到很强的刺激，也对于我们身体的整体力量提升、整体的协调性提高，以及身体的耐力等方面，起到很好的锻炼效果。 不过，大多数训练者们在使用杠铃或者史密斯架进行练习时，仅仅掌握的是标准的深蹲练习。在大多数训练者们的训练初期，可能标准深蹲对于我们的肌肉锻炼和身体能力提高，有比较显著的作用。但是随着身体成长，它的功效是在慢慢下降的......为了解决这个问题，我们就来给大家补充一些更加丰富的腿部训练动作！  首先，第一个动作是在标准的深蹲的基础上进行的变式——半程深蹲。很多的训练者在标准深蹲时，会碰上髋部力量较弱，起身需要借力，或者股四头肌力量较强，刺激感较弱的问题。此时，我们通过半程的深蹲练习，同时加快频率，可以获得更好地锻炼腿部肌肉。 这一动作要求我们在标准的准备姿势的基础上，进行下蹲是，腰背挺直，腿部肌肉发力并保持紧张，当大腿与地面将近平行时马上起身，不需要深蹲到最底部。为了更好地控制位置，可以在身体放置一只高度合适地杠铃或者椅子，用臀部感觉身体高度即可。 第二个动作同样是一个变式，暂停姿势的深蹲练习。这个动作不同于标准或者半程的练习，它的锻炼主要是在静止中进行的，它看起来很像我们熟知的“扎马步”，不过当然是要承担着杠铃的重量进行了。 这一动作需要我们将挺胸抬头、腰背挺直的状态下，缓慢下放身体至大腿与地面平行，不过接下来需要保持动作定格；达到极限后再运用腿部肌肉发力，迅速起身。同样，这一动作可在身后放置一支撑物，不仅为了控制高度，也可以提供必要的保护和辅助训练效果。 接下来的一个动作，则与前几个动作差异更大。这一深蹲动作，是大腿内收进行的深蹲练习。它要求我们双脚适当分开，在下蹲过程中大腿内收贴近，小腿保持分开；感受股四头肌的内侧发力和内收肌的紧张。注意这一动作不需要下蹲过深，达到极限即可抬起，同时要注意训练的安全。 在进行过股四头肌的锻炼后，不妨再训练一下我们的腘绳肌。加上下面的直腿硬拉动作，我们便可以全面锻炼到我们的腿部了。这一动作需要我们注意，不同于针对背部肌肉锻炼的屈腿硬拉，这一动作需要保持腿部直，运用腘绳肌发力，带动身体上拉杠铃，然后再缓慢地放下，全程需要保持腘绳肌紧张。 由于放在锻炼的末端，所以选择一个合适的重量进行锻炼。每组进行10次，最后一次动作后保持10秒再放下杠铃，可以很好地锻炼肌肉的控制力同时拉伸我们的腿部，起到放松作用。 拥有了这些更加多样的动作形式，希望大家能够充实自己的锻炼计划，让自己的锻炼在高强度的同时充满了新鲜感与趣味性，时刻带着探索未知的心情，开始一天的锻炼！相信只要时刻保持热情与兴趣，我们的肌肉发展一定能够突飞猛进！ |
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