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想要撑爆衣袖？ 那就跟着做吧！ 美国加州大学洛杉矶分校传奇教练约翰·伍登曾经说过，如果你不犯错，你就不可能有进步。他这话是对手下的篮球队员们说的，今天我们同样可以把它引用到健身上来。 在健身房，很多人认为，重量越大越好，还有一些人喜欢找各种各样的训练计划，把它们拼凑在一起。这些都是完全错误的，但是没关系，我们有办法帮大家解决。 1.在杠铃上放上过多重量 很多人都觉得杠铃弯举如果一边不放上一个45磅的片子看上去光秃秃的，但是真的能够驾驭这个重量的人貌似并不多，大多数人为了吸引别人的眼球，借助了膝关节和髋关节的帮助，你的肱二头事实上没有得到更多的刺激。 肱二头肌并不是需要你用很大重量训练的部位，相对于你的腿部和背部这些大群肌它是比较小的肌肉，它对于泵感训练的反应更加良好。肱二头训练的关键在于每一次重复的挤压。 那么肱二头训练要不要大重量呢？ 要，答案是肯定的，把大重量的肱二头训练安排在背部训练之后，此时它们已经从划船引体向上和下拉中得到了足够的紧张。 我们建议大家尝试一下这样的训练：把重量减轻到你可以控制每一次重复，接着向心和离心的过程都用2-3秒，顶峰收缩时注意停顿，把你的欺骗动作尽可能控制到最小。 2.盲目追求力竭 为了最大化刺激肱二头，你不需要每一次都达到力竭，只要保证每一次训练有1-2次即可。随着你的肱二头充血，每一次重复都可能是痛苦的，如果你在做组的时候发现自己没法克服这种不适合痛苦，那就试试看一些增加强度的小技巧。一种就是超慢速的离心次数，每一次下放的时候花4-5秒。 还有一种就是强迫次数，需要你的小伙伴帮助，半程次数则是用较短的位移继续完成，递减组则是帮助你的肌肉持续燃烧。 这里要说一下半程，半程可以是四分之三，二分之一，甚至是四分之一，哪怕你只是略微移动重量，这些都可取。 3. 不重视泵感 一些训练者训练手臂的时候很容易就会感受到泵感，有些人可能一点感觉都没有。有一些方法可以帮助大家来找寻这样一种感觉。 首先，把肱二头和肱三头放在同一堂训练课进行，结合起来做超级组。这意味着两块对抗肌同时背靠背训练，血液同时进入你的上臂部。在一个特定动作中，一侧肌肉挤压，另一侧拉伸。 我们给了大家一些可以 结合起来做超级组的动作 供大家参考： 1.站姿杠铃弯举/仰卧曲杠臂屈伸 2.交替哑铃弯举/哑铃颈后臂屈伸 3.曲杠牧师凳弯举/三头器械双杠 4.窄距引体/窄距俯卧撑 5.低位绳索弯举/三头下压 你还可以尝试一下复合组，就是两个训练同一个部位的动作背靠背做，让肱二头在同一组中从多角度获得刺激，让较高的训练容量把足够的血液输送营养物质到你的肌肉中。 高次数训练对于肌肉泵感尤为有效。但是这不意味着你要拿着10磅的杠铃弯举10分钟。超级组，复合组以及其他延伸组数的技巧都可以帮你得到想要的灼烧感。 4.只做自己喜欢的动作 首先，说一个坏消息，你无法改变自己由于基因带来的限制。肱二头的形状和起止点是天生的，然而你可以通过增加一些肉量来把这些隐藏起来。 简单说来，肱二头训练就是弯曲你的手臂，但是你可以通过了解每一种握距握法和不同角度着重刺激的区域来精确打击。 下面这个计划包含了三种握法，正握反握对握。同样还有三种角度，体前体侧体后。你将会刺激到长头短头，还有一部分前臂。遵循金字塔法则逐步加大重量，在每个动作的最后一组做到力竭，你的肱二头会像被炙烤过一样。 复合组： 反握杠铃弯举 3组 8次 站姿杠铃弯举 3组 8次 休息60秒 上斜哑铃弯举 3组 12次 休息60秒 站姿绳索弯举 4-6组 12次 休息30秒 以反握弯举开始就是为了让你延伸组，一旦你用正手到了力竭，可以继续用反手做组。
5.吃的不够 任何部位都需要营养的支持。你需要摄入的热量必须超过你每日燃烧的热量，同时补充足够的蛋白质和碳水化合物以及健康脂肪。我们建议大家在训练前也要加餐摄入补剂，在训练期间要补充BCAA。训练前补剂的配方可以帮助你增加肌肉收缩的质量，促进合成，增加训练效果。
这些错误你都犯了吗？看完之后相信大家一定有新的收获，结合自身情况，进行改善，撑爆袖管的二头就在眼前。 |
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