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注意：在练习弹跳之前，请先确定自己的目标。好高骛远和盲目上量都是锻炼的大忌，因为见过太多因为使用了不恰当的训练计划或者动作，导致跑步或者练习弹跳使膝盖或者脚受伤的同学。 相信我，如果你听过跟腱断开的时候那一声橡皮筋崩断的声音，你一辈子也没办法把它忘掉。所以，切记切记，开始运动之前做好热身，拉伸肌肉，宁可只做一个标准动作，也不要贪多去完成3个变形的动作。因为标准动作都是经过反复检验对人体伤害极小的。 好了，以下正文。 我们根据在弹跳力进阶训练时容易产生问题的几个方面列出三个训练计划： 一，针对跳跃技术薄弱的训练者： DAY1 双腿跳训练 原地纵跳 20次/4组 收腹纵跳 20次/4组 立定跳远 30米/4组 DAY2 力量训练 半蹲训练，4组，一组12个 半蹲跳训练，4组，一组12个 站姿提踵，4组，一组12个 DAY3 技术训练 立定跳远 50米/4组 直腿纵跳 锁住膝盖 4组，一组12个 原地纵跳摸高 10次 DAY 4 力量训练 半蹲训练，4组，一组12个 半蹲跳训练，4组，一组12个 站姿提踵，4组，一组12个 悬垂举腿，4组，一组4个 负重完成。 DAY 5 单腿跳训练 单腿跳 30米/4组 立定三级跳 10次 助跑单脚摸高 10次 DAY 6 综合训练 原地摸高10次 助跑单脚摸高10次 助跑摸高10次 DAY 7 休息 二，针对爆发力欠缺的训练者 DAY 1 跳跃爆发力训练 跳深 10次 箭步跳 10次 侧跳 10次 跳台阶 10次 DAY 2 爆发力训练 半蹲 10组，每组2个 半蹲跳 10组，每组2个 胸前负重纵跳 10组，每组2个 DAY 3 跳跃训练 原地纵跳摸高 20次 直腿纵跳，锁住膝盖 20次 悬垂举腿 50次，不分组数 DAY 4 爆发力训练 负重登台阶 10组，每组2个 站姿提踵 10组，每组2个 悬垂举腿50次，不分组数 DAY 5 跳跃训练 原地纵跳摸高 20次 直腿纵跳，锁住膝盖 20次 跳远 20米/2组 DAY 6 综合训练 10米跑 1组 20米跑 2组 30米跑 3组 20米跑 2组 10米跑 1组 DAY 7 休息 三，针对协调性欠缺的训练者 DAY 1 协调性训练 负重助跑摸高 20次 负重助跑单脚摸高 20次 单脚平衡站立训练，左右侧各保持30秒-1分钟，4组 压腿，左右侧各保持30秒，20组 DAY 2 力量训练 高翻 10组，每组2个 单侧哑铃高翻 10组，每组2个 高抓 10组，每组2个 DAY 3 协调性训练 助跑摸高 20次 助跑单脚摸高 20次 缩小摸高目标，助跑单脚或双脚跳 20次 DAY 4 力量训练 单脚提踵 10组，每组2个 箭步蹲 10组，每组2个 单腿深蹲 10组，每组2个 DAY 5 跳跃训练 单脚跳 30米/3组 跳远 30米/3组 半蹲跳 10个，2组 DAY 6 综合训练 压腿，左右侧各30秒，20组 悬垂举腿 50次，不分组数 单脚站立平衡力训练，左右侧各保持30秒-1分钟，10组 大小腿夹角为135-120°的不负重半蹲 50次，不分组数。 DAY 7 休息 |
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