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拳谚道：手是两扇门，全靠腿打人。据不完全统计，在现代散打比赛中，各选手60％以上用腿法攻击。在艰苦的对抗比赛中，一腿往往可以定乾坤，决定比赛的胜败。以上都说明了腿法的重要性。力量素质是练就高超腿法的重要基础，因此加强腿部力量练习，是我们腿法训练的重中之重。笔者是武警院校的格斗教员，下面就结合平时教学经验，给广大读者介绍五种腿部力量练习的方法。 一、跑步法 跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下： 1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。 2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。 3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑(图1)，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。  4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。 5．穿沙背心跑(图2)，方法、效果同上。 6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。 7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。  二、跳跃法 跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下： 1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲(图3)，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作(图4)，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。 2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握(图5)，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动(图6)，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。 4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动(图7)。 5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。 6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。  三、负重法 负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下： 1．深蹲：可分为双腿深蹲(图8)与单腿深蹲(图9)。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。 2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作(图10)。 3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作(图11)。 四、击打实物法 1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快(图12)。 2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。 3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快(图13)。 五、游戏法 1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻(图14)。 要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。 2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者(图15)。 要求：参赛者不能抛弃所背人员。 3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者(图16)。  要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。 4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形(图17)，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上(图18)。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。 要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。 |
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