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负重徒步，除了了解科学负重和正确的行走姿势外，平时还应多做些腿部力量的训练，如跑步法，跳跃法，负重法，以使膝关节处的肌肉增加，从而起到保护膝关节的作用。下面介绍了一些实用的训练方法，希望对你有所帮助。 跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。 ①30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。 ②冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。 ③台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。 ④绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。 ⑤15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。⑥长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。 跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。 ①原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。 ②蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 ③立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。 ④原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。 ⑤跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。 ⑥跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。 负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。 ①深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求重心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。 ②骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。 ③三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。 以上几个方法简单而有效，长期坚持，相信你的负重能力一定会有所提高。 ps：部分照片搜集自网络，感谢作者的分享，没有商业用途，如作者看到觉得不妥请移步后台给小编留言哦~ 小伙伴们有什么想了解的户外、旅行攻略和信息，可以后台留言给小编，小编会不定期整理、解答并发布，你的问题和建议也能为其他驴友提供帮助，同时也欢迎投稿哦，至于稿费和回馈嘛，咱们后台悄悄讨论哟~
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