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没有好的“小腿”你就不会有高的配速，甚至伤痛会很快的找上你。你是不是觉得我说得太绝对了？ 小腿肌肉是你跑步的推进器，强壮有力的小腿肌肉不仅可以通过增强扒地力量，从而直接提高配速，而且可以有效缓冲腾空落地时的冲击力，从而分担膝关节受到的负荷，这在很大程度上有助于避免膝伤。小腿长而粗壮的跟腱本身具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。 此外，小腿肌肉控制着脚踝运动，脚踝是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也非常容易因为疲劳而崴脚，因此小腿肌肉的训练对于预防崴脚至关重要！ 小腿训练的作用 你现在还觉得我说的太绝对了嘛？ 然而，大多数跑友不仅忽视小腿训练，即使提及小腿训练，脑海里大多会出现一个动作，那就是“提踵”。然而，光靠“提踵”是远远不够的，今天将给大家带来的是最全面，最实用的小腿训练方法，让你拥有马拉松运动员般修长健壮的小腿。 小腿训练应当由力量练习，稳定性练习和爆发力练习三部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，爆发力训练则是结合跑步专项的训练，有效帮助我们提高配速。 小腿训练三部曲 1. 快速勾脚尖 勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习，勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是预防崴脚的王道。该动作50个为1组，做2-3组。 2. 提踵 提踵练习不同于勾脚，一般采用单脚练习，目的是增加训练负荷，该动作是训练小腿肌肉的经典动作，动作要领为快起慢落。16-20个为1组，做2-3组。 3. 外翻练习 脚踝除了绷脚勾脚动作，还能完成内外翻动作，因此，从均衡训练角度而言，内外翻运动不可或缺，一定的内外翻的训练，有助于增强脚踝控制能力从而避免崴脚，内外翻练习往往也是跑友忽视的练习之一。采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为1组，做2-3组。 4. 内翻练习 采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16次为1组，做2-3组。 稳定性训练又称为平衡训练，增强脚踝稳定性主要是训练小腿肌肉。通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。 1. 睁眼双手侧平举单脚站立 目标60秒
2. 睁眼双手抱胸前单脚站立 目标45秒
3. 闭眼双手侧平举单脚站立 目标30秒
4. 闭眼双手抱胸前单脚站立 目标20秒
在跑步过程中，脚触地时间一般只有1 / 3秒，因此，触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作，这种快速的动作模式如何在力量训练中体现，那就是要做爆发力训练，爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练，同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。 1. 双脚原地跳
要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。20-24个1组，做2-3组。 2. 单脚原地跳
该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。16-20个1组，做2-3组。 3. 双脚前后跳
该动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚踝稳定性和协调性。12-16个1组，做2-3组。 4. 双脚左右跳
5. 单脚前后跳
6. 单脚左右跳
是双脚左右跳的进阶动作。10-12个为1组，做2-3组。注意训练时集中注意力，并在在肌肉状态良好时进行训练，以避免训练时崴脚。 7. 双脚多方向跳
这是难度较大的小腿爆发力训练，完成16个为1组，做2-3组。 8. 单脚多方向跳
这是难度最大的小腿爆发力训练，既需要很好的爆发力，也需要高超的控制能力，完成12个为1组，做2-3组。 9. 单脚高抬腿跳
该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。16-20个1组，做2-3组。 此外，跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法。
当你认真练习以后，你会发现你的小腿肌肉会有一个突飞猛进的提高，你会发现你的小腿更加紧致、更加修长，当然在训练过程中，不可避免的是那痛彻心扉的肌肉酸痛。不用在意，毕竟No Pain，No Gain，当你经历完训练带来的酸痛后，健步如飞不是梦！
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