月满西楼之十六 / 运动健康 / 跑步不练腿,脚踝伤痛会困扰跑步

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跑步不练腿,脚踝伤痛会困扰跑步

2019-12-14  月满西楼...

跑步是一项大众性的体育运动,参与度非常高。随着跑者逐渐增多,跑量的逐渐积累,跑者也慢慢开始注重跑步质量。无论是出于健康的目的,还是出于追求更高跑步效率的目的,对腿部,臀部及核心部位进行专项训练的重要性也逐渐被广大跑者所接受。

在身体的这些部位中,小腿是跑步的直接受力部位,用到的频率最高,也是往往容易被跑者忽视的锻炼部位。跑者有没有遇到过脚踝伤痛?如果有,要加强小腿锻炼了。

为什么要进行小腿训练?

小腿为跑步提供了蹬地动力,并为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。因此,加强小腿的锻炼,直接影响到跑步,有非常重要的作用。

1.小腿力量大小,影响前脚掌着地

前脚掌着地是一种更有效率和更合理的跑法,同时可以减少一些伤痛的发生。使用这种跑法可以利用脚踝的运动达到有效的缓冲,而缓冲需要依靠小腿的肌肉控制。

前脚掌着地对于小腿肌肉力量要求较高,不注重一定的训练或者小腿缺乏力量将很会对着地有一定的影响。有可能是脚步不稳,有可能是重心不稳,也有可能是造成脚趾伤痛。

2.保持脚踝稳定

小腿通过踝关节连接着脚,而脚踝的屈伸,内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的。因此,脚踝的稳定性和灵活性都依赖于小腿肌肉。

如果小腿肌肉无力,当处于落地状态时,脚踝要想实现稳稳落地,或在不平整的地面做出灵活的反应将会变得非常困难,严重情况下甚至会发生损伤。

3.腿部的蹬伸需要强大的小腿肌肉

无论是核心力量,臀部力量还是腿部力量,都需要通过蹬地转变为前进的动力。从身体运动的关节看,躯干,臀部和腿部产生的力量经过传导到达小腿,完成蹬伸的动作,从而产生推动人体往前的强大动力。由此可见,小腿肌肉是身体关节运动上的重要环节。

如何进行小腿训练?

如何进行小腿训练,应当由力量训练,稳定性练习,缓冲练习和爆发力练习几部分组成。力量是基础,稳定是为了强调控制,缓冲和爆发力是结合跑步专项的训练。

1.力量训练

勾脚尖练习。双脚分开,与肩同宽,脚后跟不动,双脚脚尖同时翘起再落下。这是一个很简单的动作,主要练习小腿前侧肌肉力量,有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,降低崴脚风险。

提踵练习。一般采用单脚练习,它与勾脚尖练习正好相反,脚尖不动,脚后跟抬起,初期可以扶住固定物进行练习,不扶固定物会增加动作难度。这个动作不仅需要力量,也需要脚踝的稳定性。这个动作是训练小腿肌肉的经典动作。

2.稳定性练习

单腿站立。稳定性也称为平衡性练习,可以增强脚踝适应的能力。这种适应能力恰恰是脚踝适应不同路面,避免发生扭伤风险的重要方法。

3.缓冲练习

台阶单腿跳下。模拟跑步时的动作,从台阶上跳下,前脚掌落地,触地声音越轻越好。从台阶上跳下是为了增加训练的难度。

4.爆发力练习

单腿原地跳。每次12~16下,左右脚各2~3组。爆发力量练习可以练习小腿和跟腱弹性,真正提高小腿能力。单腿跳要求落地后迅速反弹跳起,缩短触地时间。

练习的小技巧

1.制定短期目标会让你在增进体能的过程中成功的机会更大。每周如果有个记录,你可以观察自己的锻炼效果。

2.如果没出都是独自练习,可以让音乐陪伴你。这样可以增进你的情绪,体力和耐力,同时可以减少疼痛。

3.训练时应该将你的注意力集中在你想要针对的目标肌肉。这会促进意识于肌肉间的关联,并帮助你调动更多的肌肉纤维。

进行小腿训练时,不可避免地会有肌肉酸痛感,只要坚持下去,一定会发现你的小腿将变得更加紧致,带来的好处就是跑步稳定性的不断提高。

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