脚踝力量来源于哪里? 严格意义上来说,“脚踝力量”是不存在的。因为脚踝本身是一个关节,并没有太多肌肉,也不是力量的源头,只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。
为什么脚踝力量这么重要? 跑步中,脚踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到体重的三倍,所以如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节本身及其它部位(如膝关节、小腿胫骨)受伤的风险。 在大多数高水平跑者采用前掌先落地,是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时,足部有一个明显的缓冲过程,这时脚踝附近的肌群需要充分发力,来提供足部缓冲的力量。(前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多,这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤,而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖)。 马拉松比赛中,脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同,全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长,赛道硬(多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性),多变(坡度、地面不平整等),保持节奏感也较不易。所以,马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑,由于地形更复杂,脚踝力量的支撑就更重要了。 脚踝,不是纯粹力量这么简单
有些跑友虽然意识到了脚踝力量的重要性,进行大负重的提踵、直膝跳等训练,但一上了赛场,没跑多远就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步动作。 有调查发现,马拉松比赛的30公里处,受试者前掌着地的比例与15公里处相比显著减少,还发现受试者在30公里处的着地时间(支撑时间)要大于15公里处,这与脚踝附近相关肌群的疲劳有着显著关系。 所以很多时候,肌耐力比绝对力量更重要。建议业余马拉松跑友的脚踝力量训练,以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。
神经系统对肌、腱、关节等运动器官在不同状态(运动或静止)时的感知能力,以及反射回应能力(又可以叫做本体感觉),重要性也不亚于绝对力量。经常参加体育活动,本体感觉可以得到提高,而且对肌肉运动的分析能力、动作时间的判断精确度均得到发展。 在跑步中,踝关节是最需要加强本体感觉的部位之一。如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏神经控制,动作效果就会下降,还会引起踝关节的不稳,受伤风险增加。
不良的上身和腿部动作可以大大增加脚踝负荷,并且改变脚踝的受力方向,即使脚踝力量足够大也达不到很好的缓冲和蹬地效果。 增加脚踝负担的常见的不良动作:最主要是落地点超前、重心后仰或“坐着跑”,其次重心起伏太大、左右晃动、步频太慢也会有些影响。 脚踝力量的训练方法
提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。 如果你想增加提踵训练的幅度,可以进行台阶提踵:前脚掌站在台阶上,后脚弓保持悬空,从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。
左右跳跃,前后跳跃,旋转跳跃,八字脚开合跳。 纵跳以及横跳,纵跳也可以用跳绳代替。
弹力带脚背拉伸: 将弹力带的一端套在某个固定的物体上,另一端套在自己的脚背上。小腿放在篮球上,脚背向后抬。可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。 弹力带双脚外翻: 将弹力带套在双脚的外侧,脚跟着地脚尖抬起,向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度,避免因动作僵硬而受伤。
主要训练本体感觉。尽你所能长时间的保持这个姿势,直到感觉肌肉疲劳,并失去平衡。重复做3-5次,并尝试闭着眼睛完成。
单脚内外跳: 单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量,加快横向移动的速度。 单脚手掌触地: 单腿翘起,手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量,还能够提高平衡能力。 总是能听到有人说脚踝受伤了,有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。
几个简单的动作,就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性,除了稳定关节外,也能促进血液的循环。
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