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大家好我是功能性训练师Chris，前些日子，我发表了一篇关于单腿训练的文章，功能性训练「军火库」之“Real Functional Power”单腿力量收到了许多回复，其中争议比较大的就是俄式手枪深度和美式单腿深蹲的争议，因为我最近在看功能性训练大师麦克鲍伊尔，鲍爷的著作，所以这篇文章更偏向美式单腿深蹲一些，本着不要被个人感情因素干扰的原则，我又寻找了相关资料，书籍，并请教了国内功能性训练大神，今天我们透过现象看本质，这两个相似的训练，到底哪个更好？ 俄式手枪深蹲手枪深蹲，在俄罗斯特种部队里是及其流行的腿部力量训练动作。只用一条腿稳稳地蹲下，另一条腿在身体前侧保持近乎伸直的状态，双手向前伸展，在最低点停顿一秒，然后在不借助身体反弹的情况下站起来，这就是一次完美的手枪深蹲。在最早训练自重的时期，受《囚徒健身》和后来的《徒手斗士》的影响，俄式手枪深蹲一直都是Chris练腿的首选，在做手枪深蹲的过程中，得到了腿部力量、核心稳定性的大幅提升，这是一个非常不错的腿部力量训练动作。  美式单腿深蹲那篇文章提到的美式单腿深蹲是基于麦克鲍伊尔的训练体系，被其成为最具有功能性的下肢训练，单腿训练之王。单腿深蹲要求只用一条腿，对侧腿对平衡或稳定没有任何贡献。不像在其他单腿训练中，另一侧腿还可以提供适当支撑，在进行单腿深蹲练习的时候，由于没有对侧腿提供帮助，骨盆肌肉必定会成为稳定肌。这一点在功能性训练中极其重要，因为基本上所有的动作都需要骨盆肌肉的稳定性来维持髋部的稳定。所以基于以上几点，美式单腿深蹲的优点确实是非常的多，并且在实际训练中得到证实对于运动表现的提升很大，在Chris接触了美式单腿深蹲后也在训练中也得到了许多提升，同样也是一个很不错的训练动作。  俄式手枪深蹲和美式单腿深蹲的对比这两个训练其实很难说哪个更优秀，但是各有各的好处，从以下两个方面做一个全面的对比： 1.功能性角度：
幅度更大，屈膝角度更多对于股四头肌的刺激更大，而屈髋角度变大的同时对于股后肌群的刺激同样很大；底端停顿对于神经系统的训练也会更多；负重训练可以更多的提升训练难度来增长力量。总体来讲，对于力量提升和肌肉生长，手枪深蹲更胜一筹。  帕维尔.索塔林
幅度小，下背部不会弯曲，提升下背健康；对于平衡性要求更高，所以对于四肢与核心的配合可以得到更好的提升；由于力臂原因，不可负重过大，同时动作更适应于大部分运动的姿态，对于爆发力，冲刺性动作提升较大。总体来讲，对于爆发力和协调性训练美式单腿深蹲更好一些。  2.安全性角度： 这两个动作训练的前提都需要一个稳定的下肢动力链，也就是说让一个单腿站立都站不稳的训练者去做俄式手枪蹲或美式单腿蹲，哪个都是不安全的。核心稳定，下肢动力链稳定再去做再去讨论二者的安全性。 手枪深蹲在运动生物力学的角度，由于幅度更大，膝屈的角度更大，对于前十字韧带的压力会更大，内侧半月板的后部会受到更多的挤压。对于膝关节来讲貌似不是很友好，而美式深蹲却避开了这个问题。理论上是这么说没错，但是从实际出发，两种训练对于膝关节的压力都没有那么夸张，相比于膝关节内扣，旋转来讲，这两种训练对于膝关节的压力并没有那么大。可以说二者对于膝关节不但很友好还可以通过长期训练来提升膝关节的健康程度，膝关节没有我们想象的那么脆弱，所以在正确动作的前提下，二者都是OK的。  另一方面，美式单腿深蹲由于支撑腿下需要垫高物，且不要求另一侧腿保持绷直，所以对于髋屈肌群的压力会更小；而俄式手枪深蹲也会强调，髋屈肌群无法像股四头肌和臀部肌群那样承受过多的训练量，并要求在每组休息的期间拉伸髋屈肌，所以这样也就解决了对于髋屈肌压力过大肯定会造成的下背隐患。在这一方面所以二者也都是可以的。  最后对于下背来言，俄式手枪深蹲在最低点，腰椎有弯曲是必然现象，所以仅从下背压力来讲，美式单腿深蹲会由于俄式手枪深蹲。但是下背健康更多与我们的核心肌群是否稳定有关，而且俄式单腿蹲也要求下蹲的过程核心收紧，上肢尽量保持挺直。通过我自己多次的实验和了解其他训练者的情况，正常健康的训练者，两种深蹲方式其实对于下背来讲也都是安全的。 结论揭晓二者之间的争议，Chris觉得更像是一种美俄之间理念的不同，在训练领域上的争锋罢了，毕竟美俄在任何领域都要互怼一下，从当年的军火，后来的探月计划都是。俄罗斯体能大师帕维尔.索塔林在自己的书中就经常抨击美式的训练理念，而像JC.桑塔纳、麦克.鲍伊尔也会在书中体验对于俄式理念的不满。 如果我们现阶段更想提升最大力量和腿部肌肉围度可以选择俄式手枪深蹲；而现阶段更想提升爆发力、协调性和运动表现可以选择美式单腿深蹲。 最后Chris想告诉大家，没有谁好谁坏，绝对好的动作，需要我们根据我们的训练，在什么阶段、适合什么、训练目的是什么的不同来选择最适合自己的那一个。我们需要通过自我实践也好掌握更基础的理论常识也好，拥有自我分辨的能力才会使我们的训练更上一层楼！ |
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