真正的功能性力量——单腿力量宁拥有吗？

回忆一下有多少体育运动是需要双腿同时发力完成的？是不是想不到？生活中又有没有需要双腿同时发力的姿势？好像除了站着也就没有了，而且很多人站立时都是以一条腿为重心站立的，所以功能性训练下肢的重点放在单腿力量的训练是及其重要的！

回顾体能训练的历史，十几年前是基本上没有运动员会进行单腿力量的功能性练习，而且当时有很多教练对单腿训练嗤之以鼻。而十几年后的今天，随着运动理论的越来越科学，越来越多的实际案例说明，有些教练已经完全抛弃了双腿训练的模式，并及其严格的执行单腿训练的方案，并带给运动员最好运动表现提升。

为什么要进行单腿训练

单腿力量是非常特殊的力量表现，它不能通过双腿训练来提高。因为在单腿训练和双腿训练的时候，骨盆稳定肌群的动作是不同的。单腿力量训练会迫使臀中肌、内收肌和腰方肌等稳定肌群做功发力，而这些稳定肌群是我们在训练中想要获得更好的训练表现的关键。在传统的双腿力量训练中无法很好的发展这些稳定肌群。而我们日常生活中，也经常性的出现左右两侧肌力严重不平衡导致体态问题、疼痛问题；左右两侧发力不均导致受伤。在这里插播一个小知识：大部分的关节疼痛，体态问题都是由于肌力不平衡导致。所以单腿训练对于生活中的我们来讲同样是一个非常必要的部分！

目前单腿力量训练，已经是公认的减少身体损伤的关键，且成为康复训练，运动表现训练的主要内容之一。

单腿力量训练的进退阶条件和训练频次

• 进/退阶式训练的条件

单腿训练和双腿训练一样，都有一个基准动作，在这个基准动作的训练基础上，进行进阶式训练和退阶式训练，并且无论我们自身有多么强大，在正式开始单腿训练的时候，最好还是要从基准开始练习，当我们可以一个动作一边完美的完成15次后，就可以进阶到下个等级啦。当我们无法完成当前标准动作5次的时候，则需要退阶式训练。

• 单腿训练频次

单腿训练时长不长，且稳定肌群恢复速度快。我们可以每次在训练前都做，也可以把它安插在任意训练的中间。

单腿力量训练的具体动作

• 基准动作：前后分腿蹲

分腿蹲是发展单腿力量基础的最佳动作练习，既容易练习，又简单易学，因此将它作为单腿力量训练的基准动作。

动作描述：

1. 双脚与肩同宽，前后分开站立，前后脚脚尖指向前方。
2. 双手放置在腰间/脑后，后侧腿膝盖下降至触碰到地板。
3. 保持抬头挺胸，腹部收紧。
4. 重心保持在前脚掌，发力起身回到原处。

动作演示：

退阶训练：保持基准动作跪姿在地面，发力起身，仅做基准动作的后半程。

• 进阶训练1：后侧抬高式分腿蹲

此动作可做为单腿力量训练的主要训练动作，对于单腿力量、稳定性和髋部柔韧性的提升非常大。

动作描述：

1. 双脚与肩同宽，前后分开站立，后侧脚垫在高度膝盖左右的位置。
2. 前后脚脚尖指向前方。
3. 双手放置在身体两侧，后侧腿膝盖下降至触碰到地板。
4. 保持抬头挺胸，腹部收紧。
5. 重心保持在前脚掌，发力起身回到原处。

动作演示：

动作进阶：双手持哑铃/壶铃，随着重量的提升增加难度。

• 进阶训练2：单腿膝盖触地深蹲

单腿深蹲的过渡训练，对于骨盆的稳定，下背的稳定，单腿最大力量的提升非常关键！

动作描述：

1. 单腿支撑，自由腿抬起。
2. 下蹲直至自由腿触地。
3. 腰背保持挺直，腹部收紧。
4. 单腿发力起身回到原处。

动作演示：

动作进阶：双手持哑铃/壶铃，随着重量的提升增加难度。

• 进阶动作3：单腿深蹲

重点介绍：单腿深蹲是单腿力量训练之王，它是难度最高的单腿训练，同时它也是最有效，提升最大的训练。由于训练中没有对侧腿的参与，那么骨盆稳定肌群必定作为稳定肌发力，由于所有需要爆发力、速度的运动都需要骨盆的稳定性！所以这个训练的重要性是非常高的！单腿深蹲需要在稳定腿下垫高，来增加动作行程，对髋伸能力增强明显，并且对于身体的平衡能力有很大提升。

动作描述：

1. 站在箱子上/哑铃上/踏板上，一腿在上，另一腿悬空。
2. 腰背挺直，腹部收紧，骨盆稳定肌收紧（提肛）
3. 向下直至大腿上侧平行于地面，保持下背部始终挺直（不要做成手枪深蹲）
4. 单腿发力起身，重复。

动作演示：

动作进阶：双手持哑铃/壶铃，随着重量的提升增加难度。

为什么不做手枪深蹲？

手枪深蹲同样也是一种很好的单腿力量训练，虽然看起来相似，但是是两种不同的训练，且不能互相替代。与单腿深蹲不同的是：单腿深蹲对于对侧髋屈肌的压力更小，因此下背部的压力会更小，同时下蹲角度越大，膝关节的前十字韧带和半月板后侧（后角）的压力越大，从功能性角度来看，手枪深蹲过度拉长后侧链，把压力全给到前侧链的股四头肌。

另外功能性训练需要尽量避免运动损伤的风险的同时，提高身体的功能性力量，所以不推荐做手枪深蹲。

手枪单腿深蹲

单腿训练的训练内容规划：尽量在每个动作先完整的完成3组每组每侧5次开始，通过训练增加重复次数，到15次再增加负重来进阶。

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单腿力量对于我们训练和生活中都及其的重要，赶快把它加入到我们训练当中吧！

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练的内容！