跑步消耗的不只有热量 跑者应注意失啥补啥？

跑步消耗的不只有热量

时下，越来越多的人开始了以减肥、瘦身为目的的跑步，不少有经验的跑者或许会建议你将每次的跑步时长至少应保持在45分钟以上。因为只有足够的运动时间与运动量才能够保证足够的能量消耗，以此达到燃脂的效果。

不过，在这里不得不向各位跑友强调一点：

跑步，流失的不只有热量。

不 少刚开始跑步的跑友或许会有这样的经历：刚开始跑步的时候感觉一切都十分good，可是经过了十几天的跑步训练之后，却发现身体开始有些“狗带”了，消化 功能变差;记忆力、注意力变差;疲惫困倦，每天起床都像是被重型货车碾压过一样，完全不像之前的精神奕奕;跑步时候也有气无力的，好不容易提升上去的成绩 蹭蹭蹭的下跌，简直堪比股票;唯一与之成反比的是，任凭你如何节食，体重秤上的数字偏不听，就是涨就是涨!

是因为你的热量消耗还不够?

还是吃得太多?

亦或是你本来就不适合跑步?

当然不是!

除了糖类、脂肪这类能量物质的消耗之外，人体内维生素、无机盐的消耗量也会因为跑步而增加，这时，如果未能及时均衡地补充，就会造成身体营养失衡进而出现上述症状。

因此，跑步的人应该特别注意失啥补啥。

1.维生素

维生素在人体代谢中起着无可替代的作用，跑步训练会加速细胞的新陈代谢，同时也将消耗大量的维生素。为了维持人体的正常生命活力，及时补充流失的维生素至关重要。

B族维生素：

包 括B1、B2、B3、B5、B6、B12、B9、B7，是维持人体正常机能不可或缺的水溶性维生素，参与能量代谢，人体无法自行合成，必须额外摄入。其 中，维生素B1每日需要量为1.0~1.5mg，摄入不足将导致运动后疲劳无力、消化系统、神经系统障碍等;B6每日需要量为 1.3~2.0mg，能促进氧气运输工具血红细胞的生成;B2每日需要量为1.2~1.7mg，作为几种呼吸酶的成分，跑步过程中同样会被大量消耗。

摄取来源：(B1)动物内脏、肉类、蘑菇、酵母、花生、燕麦、青蒜;(B2)牛奶、绿色蔬菜、牛肉;(B6)鱼类、豆类、土豆、香蕉、鸡肉等。

由于B族维生素通过食物获取的量十分有限，当症状明显或严重缺乏VB时，可在医生或营养师的指导下适当的通过维生素B制剂进行补充。另外，维生素B之间有协同作用，一次摄取全部B族维生素比单一的摄取某一类VB效果更佳。但应注意控制摄入量避免神经中毒。

维生素C：

维生素C参与肌肉组织的生物氧化、能够促进物质代谢、保护细胞免遭毁坏和、提高机体的运动能力。在较大量的跑步训练下其消耗量将剧增，正常人每日最少摄入量为90mg，而大运动量的人可以超过2000mg，分2~3次摄入。

摄取来源：柑橘类水果、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃。

维生素E：

维生素E也是一种抗氧化物，运动之后服用，将有助于减轻肌肉酸痛、预防筋膜炎。每日需要量约为400~800国际单位。

摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

2.无机盐

无机盐，也就是人们过去常说的矿物质，是构成机体组织的材料，同时也起着调节生理功能及体液平衡的作用。跑步过程中，由于汗液的排出，大量的无机盐也将随之流失。

钙：

钙质对于骨骼、对于运动的重要性想来不必多说，高温季节跑步，随着汗液流失的钙将由平时的15mg上升至100mg以上，几乎占据总钙量的 30%。钙不足可能引起骨骼密度降低、肌肉抽搐，只有充足的钙质补充，才能够平衡对机体健康、维持运动能力。建议每日摄入量为800~1600mg。

摄取来源：奶及其制品、豆制品、海产品。

钾：

钾 和钠是运动随汗液排出最多的两类无机盐，其中，钠很容易从食物中得到补充、体内储备量也较大，钾的储备量则比较少。研究表明，缺钾将抑制糖的利用，使 ATP和蛋白质合成受阻，出现肌肉兴奋性降低、肌肉无力、心脏节律紊乱等表现，还可减缓糖原合成和肌肉组织修复，影响运动恢复。因此在跑步训练结束后应该 特别关注钾质的补充。

摄取来源：香蕉、牛肉、鱼等。

镁：

镁普遍存在于骨骼和肌肉中，参与维持神经肌肉的兴奋性。运动大量出汗或过度节食都有可能造成镁质缺乏。

摄取来源：紫菜含、谷类、豆类、花生、核桃仁、苋菜、辣椒、蘑菇等。

铁：

铁与运动中氧代谢和耐力有关。缺铁可能引起疲劳乏力、运动后气虚气短、眩晕等症状。运动可引起铁代谢的加快，大量出汗也会导致一定量的铁流失。因此，经常运动的人铁的需要量增加。

摄取来源：动物的肝脏、全血、瘦肉等。

锌：

锌是人体必需的微量元素之一，在人体生长发育、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用，促进伤皮肤黏膜伤口的愈合和组织的再生。汗液流失将带走一定量的锌离子。因此，跑步过后应注意补充锌。

摄取来源：动物性食物，如肝脏、蛋、鱼和海产品等。

3.水

水，通常而言不会被忽略。

运动过后，身体的水分一部分用于体内代谢及体温调节、一部分经汗液、呼吸，将大量流失。据研究发现，运动一个小时就将丢失1000~2000ML水分，因此及时地补充水分非常重要的。

摄入方式：在跑步前1h左右喝2杯水，以保证运动过程中水分充足;如果正在进行长跑训练，则可以每隔15min补充一次水，量不宜过多，大约1~2口。

4.蛋白质

相比碳水化合物，蛋白质的补充常常被忽略，但是，可别忘了，蛋白质对于人体健康、运动力维持以及机体的修复至关重要。运动将加大蛋白质的消耗量，而许多氨基酸人体无法自行合成，需要通过食物摄取。

对于跑者，尤其是长期进行长跑训练的跑者而言，每日补充蛋白质的量应为1.1g~1.65g*自身体重(kg)。

摄取来源：鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪、坚果、全麦面包。

当发现自己的身体不在状态时，你需要做的不是告别跑步，而是找到原因、对症下“药”，为自己制定一张合理的跑步食谱。

健康快乐地跑步!

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