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常见运动损伤预防及治疗 毫无疑问，导致受伤的首要因素是过快地增加跑量、山地练习或速度练习。很多情况下，还有生物力学方面的深层次原因——臀大肌、臀部以及股四头肌无力，过度内翻，以及肌肉不平衡——一旦跑量增加，这些问题就暴露出来。因此，除了不要让身体疼痛之外，进行强化训练、防止旧伤复发也很重要。如果不解决那些根本原因，伤病是不会消失。 最常见的损伤 当然，我们希望每个人在训练时都能保持健康，不需要用到下面的指南。但是，以防万一，我们简要地对一些最常见的跑步损伤及其处理和恢复进行了说明。 跑步膝 跑步膝，又叫髌股关节综合征，是指髌骨下的疼痛，通常在长距离跑、跑后或下坡、下楼梯时发作。 症状：在开始跑步时会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛。随着病情加重，膝盖内外都会疼痛，甚至会持续一整天。 原因：股四头肌、臀部或臀大肌无力，这些都可能导致过度内翻（脚过度向内翻转）以及膝盖运动轨迹不良。跑步时身体过度前倾也可能对膝部造成影响。 最佳疗法：增加额外的休息天数，并且至少减少50%的跑量直到疼痛消失。要避免下坡跑或身体过度前倾，因为这样会给膝盖施加更多的压力。要加强股四头肌的锻炼，因为它控制着膝盖的运动轨迹。 建议进行直腿抬举练习：身体平躺，一条腿伸直、抬起30°~60°然后放下，这样快速做10次，然后换另一条腿，两条腿各做10次为一组。初练时可一次做5组，逐渐练习达到10组。 最佳预防方法：强化股四头肌，这样可以给膝盖提供更好的支撑、让它们在正确的轨迹上运动。另外，还要锻炼臀大肌以及臀部肌肉，从而加强核心力量并辅助股四头肌。这也有助于纠正过度内翻。 安全的替代性训练：椭圆机训练、游泳或水中跑步。 髂胫束综合征 这是由髂胫束损伤所造成的。髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织。跑步时，随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度、发炎。 症状：膝盖外侧隐约疼痛，一般在跑步的前几公里开始。随着病情加重，疼痛会向腿部上下发展，甚至在下楼梯或下坡时也会疼痛。 原因：过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。很多人还不适应那么长距离的跑步，患有髂胫束综合征的人，他们的臀部外展肌一般较弱，因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在坡路上常常会更加严重。 最佳疗法：一旦有疼痛的迹象，就要休息一两天，改为轻松跑，然后将一周左右的跑量减半。同时，还要检查所穿的鞋，可能需要穿矫形鞋或一双能更好地支撑足弓的鞋，来矫正足部翻转。 髂胫束受的伤会很难康复，因为那里的血流量不是很大，而且很难拉伸。建议是：斜躺在一个泡沫轴（foam roller上，然后在膝盖和臀部之间上下滚压，以此来刺激血液流向该区域，这样做还可以放松拉紧的髂胫束、减缓疼痛。 建议大家使用较软的、白色泡沫材质的泡沫轴，而不要用较硬的、PVC材质的泡沫轴。还可以进行站姿侧身拉伸练习：站立姿势，左脚交叉至右脚前；上身向左弯曲，双手举向头顶；膝盖保持挺直，上身尽量弯曲并保持15~20秒；然后交换双腿，在另一侧重复动作。 另外，为加强臀部外展肌，建议进行蚌壳式或侧抬腿练习。 蚌壳式：侧身躺倒，双脚并拢；膝盖向外打开，同时两脚面保持接触。每条腿重复15次。 侧抬腿：侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略弯；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边各重复10次为一组。初练时可一次做5组，逐渐练习达到10组。 最佳预防方法：逐步增加跑量和强度，并且练习减小步伐。臀部外展肌可以通过侧步走、侧抬腿以及单腿下蹲练习来加强。 侧步走：用带子在膝盖下方束住双腿；以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步。逐渐练习达到每边走15步。 单腿下蹲：单腿站立，另一只脚脚尖指向前方；将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做3组，每组每条腿各做10次。 安全的替代性训练：游泳、水中跑步以及椭圆机训练。徒步及骑自行车会使髂胫束病情加重。 （以上内容，点击阅读） |
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