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神通广大的“食物交换份法” 糖友们对于饮食的“愁”，有一方面在于食物的单一。你听，隔壁糖友王大妈正在和关心她的老伴儿吐槽： “这上顿黄瓜、下顿冬瓜、昨天白菜、今天青菜，这也不让我吃，那也不给我尝，我的命咋能这么苦？”...... 像王大妈这样苦恼的糖友还很多，真的糖友的饮食就那么单一吗？了解神通广大的“食物交换份法”之后，您就知道怎么样让自己的食物丰富、营养又适量。 要点一 营养学家们将食物分为四大类，包含我们每日进食的各种食物
要点二 把各类食物能够提供90千卡能量的食物称为1份，不同种类的食物提供90千卡能量的重量不同 上图是粗略的建议，一般谷薯类25克为1份，提供90千卡热量 蔬菜类500克为1份，提供90千卡热量 水果类200克为1份，提供90千卡热量 肉蛋类50克为1份，提供90千卡热量 油脂类10克为1份，提供90千卡热量 通俗点说，下面这些食物提供的热量是一样的 25克（半两）谷薯类（粮食）＝50克（1两，约一个小鸡蛋）蛋＝500克（1斤）不含淀粉蔬菜...... 具体到每种食物有所不同。
要点三 知道了每份食物提供90千卡热量，如何应用？ 按照我们每日需要的总热量，计算我们每天需要多少份食物。然后根据营养素的需求，来分配一日三餐和零食。
以上一节的王大妈为例，她每日需要1800千卡热量： 1. 标准体重：165-105=60公斤 （记住：是标准体重而不是实际体重） 2. 劳动强度： 轻度 为了更好的控制，虽然30-35千卡／公斤体重，我们取30 3. 热量：60×30=1800千卡 参照上表，王大妈每日可以摄入20份食物。 接下来：按照总热量比例——碳水化合物占总量的55%，脂肪占总量的30%，蛋白质占总量的15%。可以选择10份谷薯类、2份蔬果、4份肉蛋、2份豆制品／乳制品、2份油脂类。 一般一日三餐提供热量按照1/5、 2/5、 2/5来分配。 这20份早上4份，中午7.5份，晚7.5份，再加1份间餐。 王大妈可以这样选择： 早餐 2份谷薯类 1份肉蛋 1份奶制品 中餐 4份谷薯类 2份肉蛋 半份蔬菜 1份油脂 晚餐 4份谷薯类 1份豆制品 1份肉蛋 半份蔬菜 1份油脂 ＋ 1份水果
要点四 可以选择食物了——具体各类食物“交换份” 以下这些食物每份都能够提供90千卡的热
在保证总量一致的情况下，可以通过替代不同的种类，达到食物丰富多样的目标。 |
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