两个动作，激活全身2016-07-13 12:15
热身其实就一个目的：让身体提前进入工作状态，从而提高运动表现、避免损伤。 身体指什么：体温、心率、肌肉、运动链、核心、神经系统六大要素都要激活。 工作指什么：结合跑步专项。 下面我们分析一下目前最常见的俩种热身方式： 静态拉伸：提高了柔韧性，但没有激活肌肉。很多研究表明，在运动前做静态拉伸会影响爆发力和速度水平，影响运动表现。 动态拉伸：目前的动态拉伸，都是动作的单纯堆积，可以激活肌肉。但是没有结合专项激活运动链，体温和心率也很难达到跑前的要求，不能提前进入工作状态。 基于此，北体大&HiRun运动营养与康复研究中心的专家们，经过多年的国家队服务和教学研究经验。总结创新了俩个针对跑步运动的专项激活动作：伟大拉伸和侧链拉伸——简单、连贯、更高效。 HiRun伟大拉伸 HiRun侧链拉伸 HiRun跑步运动专项激活动作分解： 一、伟大拉伸 1、【伟大拉伸第一式】 目的：激活小腿 作用部位：腓肠肌 利益点描述：动态激活身体下肢后表链，提升跑力 动作要点： ① 脚尖朝前，弓步站立。 ② 重心前移，后腿伸直，脚跟着地 2、【伟大拉伸第二式】 目的：激活髋部 作用部位：髂腰肌、股直肌 利益点描述：预防身体重心过度前倾，提高跑力 动作要点 ①弓步跪位（弓步蹲位），目标腿在后，同侧手臂外展90度，对侧手叉腰。 ② 重心前移同时，躯干向对侧弯曲 3、【伟大拉伸第三式】 目的：激活前表链 作用部位：胸腹、颈前肌群 利益点描述：改善呼吸,提升跑力。
动作要点 ①保持弓步跪位（弓步蹲位），双手前平举，俩手臂伸直成60度 ②重心前移同时，双手向上打开至最大幅度，头看向俩手中间。 4、【伟大拉伸第四式】
目的：激活下肢后表链 作用部位：腘绳肌（股二头肌 半腱半膜肌）、小腿三头肌、臀大肌 利益点描述：防止大腿后侧拉伤
动作要点： ①保持弓步跪位（弓步蹲位），双手放置在前脚俩侧，手心着地。 ② 双手向后滑动，重心后移，保持胸部贴近大腿，尽量使前侧腿伸直。 5、【伟大拉伸第五式】
目的：加强胸椎活动度 作用部位：激活胸椎、螺旋链 利益点描述：预防跑步旋转性颈腰部疼痛，提高跑步时螺旋对线能力、提升跑力。
动作要求 ①保持弓步跪位（弓步蹲位），目标腿在后，双放置在前脚俩侧，手心着地 ②同侧手保持不动，对侧手臂伸向天空，眼望手。 二、侧链拉伸 1、【侧链拉伸第一式】
目的：动态激活髂胫束 大腿后侧 作用部位：髂胫束 腘绳肌 利益点描述：恢复大腿后部与髂胫束弹性，预防跑步膝。
动作要点 ①交叉站立，目标腿在后，双腿保持伸直 ②身体前屈，双手指向前脚尖，前腿屈膝同时双手转向后脚侧面后还原起身。 2、【侧链拉伸第二式】
目的：动态激活体侧链，提升跑力 作用部位：髂胫束 阔筋膜张肌 腰方肌 背阔肌 利益描述点：预防跑步膝、侧腰痛，提升跑力
动作要点： ① 交叉站立姿势，前腿屈膝，后腿伸直。 ② 目标侧手水平打开掌心向上，对侧手叉腰，手臂随躯干向目标腿脚的方向侧屈 3、【侧链拉伸第三式】
目的：激活大腿内侧 作用部位：内收肌群 利益点描述：预防内收肌群这个“大管家”拉伤和抽筋。
动作要点 ①交叉站立姿势，前侧腿横向跨出一大步 ②同侧手放置膝盖处，对侧手叉腰，做弓步下压至目标腿内侧有拉伸感 综上所述热身动作对于体温、心率、肌肉、运动链、核心、神经系统六大要素的激活一样都不可少，为此HiRun护跑者为你开启最简洁，高效的健康跑。为你打造最专业的跑步专项热身激活动作，两个动作，激活全身！想知道效果，按标准动作试过一次就知晓。 友情提示： 在户外没有瑜伽垫的情况下做伟大拉伸，膝盖腾空，核心激活更给力。 本文作者——北体大&HiRun 运动营养与康复中心专家林科宇，高级研究员孙喜龙，符彪，蔡雨凤。 （HiRun赛事训练计划已于悦跑圈全面上线，更多资讯也可关注公众号HiRun护跑者） |
|
|
