腰部两侧赘肉其实就是在腰腹堆积多余脂肪造成的结果,如下: 减掉赘肉后,就会变成下面的样子: 要达到上图这样的效果,需要做到以下三点: 1、降低身体脂肪含量。 为了让大家更清晰直观的对照自己处在什么样的状态,特此推出下面的体脂百分比-腹肌对照表,供大家参考。 3-5%——高水平健美运动员比赛体脂,肌肉线条极其明显↓ 嗯。。一般咱也达不到这个水平。。 7%-9%——一般健美运动员赛季水平,肌肉线条明显↓ 10-12%,腹肌线条分明,“人鱼线”相当明显↓ 15%——是否出现腹肌线条的分界线,这个阶段能够隐约看到腹肌线条↓ 20%——木有腹肌,肚子上的肉浅浅一坨,比较均匀↓ 25%——别说腹肌了,这是肥胖的标志。25%的体脂及以上视为肥胖↓ 30%及以上——啥也别说了,就一圆滚滚肉呼呼的球形胖子↓ 想要降低体脂,有氧运动必不可少。 如果你是大致处于16%-20%左右的体脂,那么建议你每周进行4-5次,每次40分钟左右的有氧运动,包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。 如果你是处于25%以上的体脂,那么建议你每周进行5-6次,每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。
下面这几个动作都能够比仰卧起坐更能训练到腹肌↓ 两头起 收腹跳 侧面两头起 转体空中自行车 仰卧单侧抬腿 因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉,所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。 每个动作一组最好能做到20-25次,然后进行3-4组,对于腹肌刺激效果最好。 3、注意饮食控制,合理摄入营养。 主要注意以下三点。 1、高蛋白饮食。也就是说,多吃精瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。 2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃,晚饭少吃(午饭的三分之二左右),睡前两个小时不要吃。 3、一天正常3餐,尽量杜绝快餐。 以上就是让你减掉腰腹两侧赘肉的秘籍了! 你get到了吗?方法在这了,那么接下来的就是坚持了!减肥很苦,但是结果会非常甜的! 健身微课堂 微信号:gotolift |
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