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接下来魔鬼肌肉人为各位帅哥美女们带来一套居家男子腹部瘦身计划，这是一套高效率的全身训练，在家就可以进行练习。 动作1：倒立肩膀俯卧撑 1、锻炼方法 动作A (1)踩在训练凳上，双手贴地，张开距离比肩膀稍宽，距离训练凳约30至60厘米。 (2)臀部抬高，让身体尽量呈90度。 动作B (1)慢慢弯曲手臂，头部往下接近地板。 (2)保持姿势不动，然后肩膀和肱三头肌用力，将身体推回到起始姿势。 2、锻炼次数：10下。 3、锻炼部位：三角肌、胸肌和肱二头肌。 动作2：坐姿单脚站起 1、锻炼方法 (1)坐在训练凳上，背部挺直，双手向前伸直与肩膀同高，并且与地板平行;右脚抬离地板。 (2)脚跟踩地板，把身体往上推，不可向前倾斜。(如果动作太难，可把踩在地上的脚往后娜一点。);坐下，重复以上动作。 2、锻炼次数：双脚各4-6下。 3、锻炼部位：股四头肌和小腿肌。 动作3：爬山式 1、锻炼方法 动作A：呈俯卧撑标准姿势，双手放在肩膀下方，双腿伸直。这是起始姿势。 动作B (1)单脚抬起，将膝盖向前靠向胸口。 (2)把脚收回来，换另一只脚的膝盖靠近胸口，然后再收回来，回到起始姿势。 (3)左、右、左、右轮流动作，保持姿势正确。 2、锻炼次数：双脚各10下。 3、锻炼部位：腿部和肺部。 动作4：宽距俯卧撑 1、锻炼方法 (1)呈俯卧撑标准姿势，双腿伸直，收小腹;双手打开，距离比肩膀稍宽。 (2)手肘弯曲，身体下沉，胸口往地板靠近，直到上臂与地板平行;双手推回起始姿势。 2、锻炼次数：20下。 3、锻炼部位：胸肌和手臂。 动作5：悬垂臂划船 1、锻炼方法 动作A (1)架好锻炼引体向上的单杠，或者把其他单杠设在髋部的高度。 (2)躺在单杠下就位，脚跟碰地，正手握住单杠，双手间隔比肩膀宽2.5至5属米。 动作B (1)身体保持直线，背肌用力，将胸口拉近单杠。 (2)慢慢放松，直到手臂伸直。 2、锻炼次数：12下。 3、锻炼部位：斜方肌、后三角肌和菱形肌。 特别提醒：轮流做3次倒立肩膀俯卧撑和坐姿单脚站起，另外三组动作则按照顺序当作一个循环，中间一样不休息。这三组动作循环总共要做3次。 |
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